Berenang untuk Menurunkan Berat Badan

Menetapkan rutinitas olahraga yang efektif dan berkelanjutan merupakan komponen utama dari setiap strategi penurunan berat badan, kata Russell F. Camhi, dokter spesialis kedokteran olahraga perawatan primer di Northwell Health Orthopaedic Institute di Great Neck, New York. Ia adalah kepala tim dokter di Hofstra University di Uniondale, New York, dan asisten profesor di Hofstra/Northwell School of Medicine.

Rencana latihan jangka panjang untuk menurunkan berat badan harus mencakup latihan kardiovaskular – yang dapat dilakukan dengan berenang, kata Camhi. Berenang memberikan manfaat kardiovaskular yang sangat baik dan manfaat tambahan berupa kemudahan bagi sendi, lutut, dan kaki. “(Berenang) sangat bermanfaat bagi orang yang menderita radang sendi pinggul, lutut, atau pergelangan kaki,” katanya. “Berjalan, berlari, dan berolahraga di atas treadmill memberi banyak tekanan pada sendi. Berat badan seseorang bertambah delapan kali lipat pada satu sendi saat berlari dan naik turun tangga.”

Berenang merupakan cara berolah raga yang baik bagi orang-orang dari segala usia, tetapi merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang lanjut usia dan pasien obesitas, karena membantu mengurangi tekanan pada persendian, katanya.

Terutama selama bulan-bulan musim panas, ketika sebagian orang mungkin tidak selalu merasa termotivasi untuk melakukan olahraga berat, berenang dan aerobik air bisa menjadi komponen yang efektif dan menyenangkan dari program penurunan berat badan.

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Berenang

Berikut enam tips berenang untuk menurunkan berat badan:

1. Mulailah hari Anda dengan berenang pagi.

Berenang di pagi hari adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda – dan Anda tidak harus masuk kolam dalam keadaan perut kosong.

Meskipun ibu Anda mungkin telah memberi tahu Anda tentang tidak disarankannya makan sebelum berenang di kolam renang atau laut, makan makanan ringan atau camilan sebelum berenang adalah hal yang aman, kata Jamie Costello, direktur eksekutif kebugaran di Pritikin Longevity Center di Miami. “Ada beberapa kebingungan bahwa melewatkan sarapan dapat membantu tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar, tetapi penelitian menunjukkan bahwa total kalori yang dikonsumsi dan dibakar sepanjang harilah yang pada akhirnya menentukan pembakaran lemak dibandingkan dengan waktu makan.”

Pritikin menyarankan untuk membagi sarapan dengan mengonsumsi setengah pisang atau setengah cangkir oatmeal dengan beri untuk mengakhiri puasa semalam 15 hingga 20 menit sebelum berolahraga berat di pagi hari. “Setelah berolahraga, sarapan putih telur dan sayuran merupakan cara yang bagus untuk menyediakan protein yang dibutuhkan otot (yang mereka butuhkan).”

2. Tingkatkan kecepatan dan lakukan renang yang berat.

Berlari sejauh satu mil membakar lebih banyak kalori daripada berjalan sejauh itu. Demikian pula, berenang dengan kecepatan lebih cepat membakar lebih banyak kalori daripada berenang dengan lambat dan stabil, kata Michele Smallidge, dosen dan direktur Program Ilmu Latihan BS dari Sekolah Ilmu Kesehatan di Universitas New Haven di West Haven, Connecticut.

“Upaya yang lebih besar dalam 'mempercepat kecepatan' atau menambah upaya akan membakar lebih banyak kalori dalam satuan waktu tersebut.” Ia menyarankan untuk mengembangkan rencana yang terstruktur, mungkin berenang dengan kelompok atau bekerja sama dengan pelatih, untuk mengatasi hambatan fisik dan mental agar dapat berenang lebih keras dan lebih cepat.

3. Agar tetap menarik, variasikan rutinitas renang Anda.

Seperti halnya bentuk latihan apa pun, jika Anda berenang dengan intensitas yang sama selama beberapa minggu atau bulan, upaya penurunan berat badan Anda mungkin akan terhenti, kata Smallidge. Berenang dengan jarak yang sama dengan kecepatan yang sama juga dapat menimbulkan kebosanan, yang dapat menyulitkan untuk tetap termotivasi dalam jangka panjang.

Mengubah rutinitas berenang Anda adalah cara yang bagus untuk menjaga hal-hal tetap menarik di dalam air dan menembus batas penurunan berat badan, kata Smallidge. Misalnya, di tengah rutinitas Anda yang biasa, Anda dapat mencampur satu atau dua putaran di mana Anda berenang secepat mungkin. Atau Anda dapat berenang dengan pasangan dan sesekali berlomba. Mengikuti kelas aerobik air juga merupakan cara yang bagus untuk memvariasikan rutinitas latihan air Anda.

Berolahraga dengan beban air merupakan cara menyenangkan lainnya untuk memvariasikan rutinitas renang Anda, kata Tyler Fox, pelatih kepala renang di Life Time, sebuah resor atletik di Scottsdale, Arizona. “Saat Anda menekan beban di dalam air, resistansi akan mengaktifkan otot-otot Anda seperti halnya resistance band di darat,” kata Fox. “Anda dapat melakukan banyak gerakan favorit Anda di ruang angkat beban menggunakan beban air di kolam renang. Anda dapat mengembangkan kekuatan dan melatih sistem kardiovaskular Anda pada saat yang bersamaan. Untuk perubahan kecepatan yang menyenangkan, pilih beberapa latihan dumbbell favorit Anda dan lakukan di dalam air di sela-sela repetisi latihan renang Anda.”

4. Tambahkan kelas renang ke dalam campuran.

Berenang merupakan aktivitas kardiovaskular yang baik karena mengaktifkan banyak kelompok otot secara bersamaan, kata Camhi. Semakin banyak kelompok otot yang aktif selama berolahraga, semakin banyak energi yang dibakar tubuh, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Jika Anda baru belajar berenang atau sudah terbiasa berenang tetapi belum begitu piawai, mengikuti kelas renang untuk mempelajari atau memoles teknik yang tepat dapat membantu Anda menjadi lebih efisien dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan air Anda. Sebagian besar pusat rekreasi lokal, YMCA, dan Palang Merah Amerika, menawarkan kursus renang.

5. Berenanglah sesering yang Anda suka.

Tidak ada aturan yang pasti tentang seberapa sering Anda harus berenang sebagai bagian dari upaya penurunan berat badan. Yang jelas, jumlah olahraga yang disarankan untuk mencapai penurunan berat badan adalah setidaknya 150 menit seminggu untuk aktivitas aerobik sedang atau 75 menit olahraga berat setiap minggu, atau kombinasi keduanya, kata Smallidge. (Itulah jumlah minimum aktivitas kardiovaskular yang direkomendasikan oleh American Heart Association untuk orang dewasa dan anak-anak guna menjaga kesehatan yang baik.)

Jadi, Anda dapat mencapai jumlah kardio minimum dengan – tergantung pada apakah Anda melakukannya dengan kecepatan sedang atau berat – berenang tiga hingga lima kali seminggu selama 25 menit atau lebih setiap kali. Ingatlah bahwa Anda dapat berenang setiap hari karena bentuk latihan ini tidak berat bagi lutut, sendi, atau kaki Anda. Perhatikan juga bahwa melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu akan mendukung upaya penurunan berat badan Anda.

6. Evaluasi kebiasaan diet Anda.

Saat berlatih untuk cabang renang Olimpiade, perenang peraih 23 medali emas Michael Phelps mengonsumsi sekitar 10.000 kalori sehari, yang membantunya mempertahankan bentuk tubuh ramping. Tentu saja, ia juga berenang dengan keras dan cepat selama beberapa jam setiap hari.

Orang yang bukan atlet Olimpiade tetapi berenang untuk menurunkan berat badan perlu memperhatikan pola makan mereka. Seperti halnya upaya penurunan berat badan lainnya, mengurangi asupan kalori saat melakukan rutinitas berenang secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Smallidge menyarankan untuk menghilangkan atau mengurangi makanan olahan berkalori tinggi, termasuk:

• Kue.
• Permen.
• Kue.
• Jus buah.

Daging olahan (misalnya, bacon, potongan daging dingin, dan sosis).

Sebaliknya, tingkatkan asupan makanan utuh yang sehat, seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan sumber protein rendah lemak, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Kalori itu penting, jadi perhatikan porsinya, bahkan saat mengonsumsi makanan alami," kata Smallidge.