Zavedenie efektívneho a udržateľného cvičebného režimu je kľúčovou súčasťou každej stratégie na chudnutie, hovorí Russell F. Camhi, lekár primárnej starostlivosti v oblasti športovej medicíny na Northwell Health Orthopaedic Institute v Great Neck v štáte New York. Je hlavným tímovým lekárom na Hofstra University v Uniondale v štáte New York a odborným asistentom na Hofstra/Northwell School of Medicine.
Dlhodobý cvičebný plán na chudnutie by mal zahŕňať kardiovaskulárne cvičenie – ktoré môže zahŕňať aj plávanie, hovorí Camhi. Plávanie poskytuje vynikajúce kardiovaskulárne výhody a navyše je šetrné ku kĺbom, kolenám a chodidlám. „(Plávanie) je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú artritídu bedrového, kolenného alebo členkového kĺbu,“ hovorí. „Chôdza, beh a cvičenie na bežiacom páse kladú na kĺby veľký tlak. Telesná hmotnosť človeka sa pri behu a behaní hore a dole zväčší osemkrát na jednom kĺbe.“
Plávanie je dobrý spôsob cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií, ale je to obzvlášť dobrá voľba pre starších ľudí a pacientov s obezitou, pretože pomáha znižovať stres na kĺby, hovorí.
Najmä počas horúcich letných mesiacov, keď niektorí ľudia nemusia vždy cítiť motiváciu venovať sa namáhavému cvičeniu, môže byť plávanie a vodný aerobik účinnou a zábavnou súčasťou režimu na chudnutie.
Ako schudnúť plávaním
Tu je šesť tipov, ako schudnúť pri plávaní:
1. Začnite svoj deň ranným plávaním.
Ranné plávanie je skvelý spôsob, ako naštartovať deň – a nemusíte ísť do bazéna s lačným žalúdkom.
Napriek tomu, čo vám vaša mama možno povedala o nevhodnosti jedenia pred skokom do bazéna alebo oceánu, je bezpečné dať si pred plávaním ľahké jedlo alebo desiatu, hovorí Jamie Costello, výkonná riaditeľka pre fitness v Pritikin Longevity Center v Miami. „Existuje určitý zmätok, či vynechávanie raňajok môže pomôcť telu využívať tuk ako palivo, ale výskum naznačuje, že o strate tuku v konečnom dôsledku rozhoduje celkový počet prijatých a spálených kalórií počas dňa, a nie načasovanie jedál.“
Pritikin navrhuje rozdeliť si raňajky konzumáciou polovice banánu alebo pol šálky ovsených vločiek s bobuľovým ovocím, aby ste prerušili nočný pôst 15 až 20 minút pred namáhavým ranným cvičením. „Po tréningu sú raňajky z bielkov a zeleniny skvelým spôsobom, ako dodať svalom potrebné bielkoviny (ktoré potrebujú).“
2. Zrýchlite tempo a zaraďte namáhavé plávanie.
Beh na míľu spáli viac kalórií ako chôdza na túto vzdialenosť. Podobne plávanie rýchlejším tempom spáli viac kalórií ako pomalé a stabilné plávanie, hovorí Michele Smallidge, lektorka a riaditeľka programu BS Exercise Science na School of Health Sciences na University of New Haven v West Haven v štáte Connecticut.
„Zvýšené úsilie pri „zrýchľovaní tempa“ alebo zvyšovaní námahy spáli viac kalórií v danej časovej jednotke.“ Navrhuje vypracovať štruktúrovaný plán, možno plávanie so skupinou alebo spoluprácu s trénerom, aby sa prekonali fyzické a psychické bariéry a plávanie bolo intenzívnejšie a rýchlejšie.
3. Aby to bolo zaujímavé, obmeňte si plavecký režim.
Rovnako ako pri akejkoľvek forme cvičenia, ak plávate s rovnakou intenzitou počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov, vaše úsilie o chudnutie sa môže stagnovať, hovorí Smallidge. Plávanie rovnakej vzdialenosti rovnakým tempom môže tiež spôsobiť nudu, čo môže sťažiť dlhodobé udržanie motivácie.
Smallidge hovorí, že striedanie plaveckého režimu je skvelý spôsob, ako udržať zábavu vo vode a prekonať stagnáciu v chudnutí. Napríklad uprostred bežného režimu môžete zaradiť jedno alebo dve kolá, počas ktorých budete plávať čo najrýchlejšie. Alebo môžete plávať s partnerom a občas si zabehať. Prihlásenie sa na kurz vodného aerobiku je tiež skvelý spôsob, ako spestriť svoj vodný cvičebný režim.
Cvičenie s vodnými závažiami je ďalší zábavný spôsob, ako si spestriť plavecký program, hovorí Tyler Fox, hlavný tréner plávania v Life Time, športovom rezorte v Scottsdale v Arizone. „Keď tlačíte závažia cez vodu, odpor aktivuje vaše svaly podobne ako odporové gumy na súši,“ hovorí Fox. „V posilňovni môžete s vodnými závažiami v bazéne vykonávať mnoho svojich obľúbených cvikov. Môžete si rozvíjať silu a zároveň precvičovať kardiovaskulárny systém. Pre zábavnú zmenu tempa si vyberte niekoľko svojich obľúbených cvikov s činkami a precvičujte ich vo vode medzi opakovaniami vášho plaveckého tréningu.“
4. Pridajte k tomu kurz plávania.
Plávanie je skvelá kardiovaskulárna aktivita, pretože aktivuje toľko svalových skupín súčasne, hovorí Camhi. Čím viac svalových skupín je aktívnych počas cvičenia, tým viac energie telo spáli, čo vám môže pomôcť schudnúť.
Ak ste v plávaní nováčikom alebo ste plávali predtým, ale už máte dosť skúseností s plávaním, absolvovanie kurzu plávania, kde sa naučíte alebo si osviežite správne techniky, vám môže pomôcť byť efektívnejší a vyťažiť z vodných cvičení maximum. Väčšina miestnych rekreačných centier, YMCA a Americký Červený kríž ponúkajú kurzy plávania.
5. Plávajte tak často, ako chcete.
Neexistuje žiadne striktné pravidlo, ktoré by určovalo, ako často by ste mali plávať ako súčasť snahy o chudnutie. Jasné je, že odporúčané množstvo cvičenia na dosiahnutie chudnutia je aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia každý týždeň, alebo kombinácia oboch, hovorí Smallidge. (To je minimálne množstvo kardiovaskulárnej aktivity, ktoré Americká kardiologická asociácia odporúča dospelým a deťom na udržanie dobrého zdravia.)
Minimálne množstvo kardia teda môžete dosiahnuť tak, že budete plávať tri až päťkrát týždenne po dobu približne 25 minút vkuse – v závislosti od toho, či idete namáhavým alebo miernym tempom. Majte na pamäti, že môžete plávať denne, pretože táto forma cvičenia nie je náročná na vaše kolená, kĺby ani chodidlá. Majte tiež na pamäti, že silový tréning aspoň dvakrát týždenne podporí vaše úsilie o chudnutie.
6. Zhodnoťte svoje stravovacie návyky.
Keď trénoval na olympijské plavecké disciplíny, 23-násobný zlatý medailista v plavectve Michael Phelps konzumoval denne približne 10 000 kalórií, čo mu pomáhalo udržiavať si štíhlu postavu. Samozrejme, každý deň aj tvrdo a rýchlo plával niekoľko hodín.
Neolympionici, ktorí plávajú, aby schudli, si musia dávať pozor na svoj stravovací režim. Rovnako ako pri každom úsilí o chudnutie, zníženie príjmu kalórií pri pravidelnom plávaní vám môže pomôcť schudnúť.
Na chudnutie Smallidge odporúča vylúčiť alebo obmedziť konzumáciu vysokokalorických spracovaných potravín vrátane:
- Koláče.
- Cukríky.
- Súbory cookie.
- Ovocná šťava.
Spracované mäso (napríklad slanina, údeniny a klobásy).
Namiesto toho zvýšte príjem zdravých celozrnných potravín, ako je čerstvé ovocie, zelenina a chudé zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, orechy a semená. „Kalórie sa počítajú, preto si dávajte pozor na kontrolu porcií aj pri celozrnných prírodných potravinách,“ hovorí Smallidge.
Čas uverejnenia: 19. mája 2022