Establir una rutina d'exercicis eficaç i sostenible és un component clau de qualsevol estratègia de pèrdua de pes, diu Russell F. Camhi, metge d'atenció primària de medicina esportiva al Northwell Health Orthopaedic Institute de Great Neck, Nova York. És el metge cap de l'equip a la Universitat Hofstra d'Uniondale, Nova York, i professor assistent a la Facultat de Medicina Hofstra/Northwell.
Un pla d'exercicis a llarg termini per perdre pes hauria d'incloure exercici cardiovascular, que podria incloure la natació, diu Camhi. La natació proporciona excel·lents beneficis cardiovasculars i el benefici afegit de ser suau per a les articulacions, els genolls i els peus. "(La natació) és particularment útil per a les persones que tenen artritis de maluc, genoll o turmell", diu. "Caminar, córrer i fer exercici en una cinta de córrer exerceix molta pressió sobre les articulacions. El pes corporal d'una persona es multiplica vuit vegades per una sola articulació quan corre i puja i baixa escales".
La natació és una bona manera de fer exercici per a persones de totes les edats, però és una opció especialment bona per a persones grans i pacients amb obesitat, ja que ajuda a disminuir l'estrès a les articulacions, diu.
Especialment durant els calorosos mesos d'estiu, quan algunes persones no sempre se senten tan motivades per fer exercici extenuant, nedar i fer aeròbic aquàtic pot ser un component eficaç i divertit d'un règim de pèrdua de pes.
Com perdre pes nedant
Aquí teniu sis consells per nedar per perdre pes:
1. Comença el dia amb una nedada matinal.
Nedar al matí és una manera fantàstica de començar el dia amb energia, i no cal anar a la piscina amb l'estómac buit.
Malgrat el que la teva mare t'hagi pogut dir sobre la desaconsellabilitat de menjar abans de saltar a la piscina o a l'oceà, és segur menjar un àpat lleuger o un refrigeri abans de nedar, diu Jamie Costello, director executiu de fitness del Pritikin Longevity Center de Miami. "Hi ha hagut certa confusió sobre si saltar-se l'esmorzar pot ajudar el cos a utilitzar el greix com a combustible, però la investigació suggereix que és el total de calories consumides i cremades al llarg del dia el que determina en última instància la pèrdua de greix en comparació amb el moment dels àpats".
Pritikin suggereix dividir l'esmorzar consumint mig plàtan o mitja tassa de farina de civada amb fruits del bosc per trencar el dejuni nocturn 15 o 20 minuts abans de fer exercici intens al matí. "Després de l'entrenament, un esmorzar de clares d'ou i verdures és una manera excel·lent de proporcionar als músculs la proteïna necessària (que necessiten)".
2. Augmenta el ritme i incorpora la natació extenuant.
Córrer una milla crema més calories que caminar aquesta distància. De la mateixa manera, nedar a un ritme més ràpid crema més calories que nedar lentament i constantment, diu Michele Smallidge, professora i directora del Programa de Ciències de l'Exercici de l'Escola de Ciències de la Salut de la Universitat de New Haven a West Haven, Connecticut.
«L'augment de l'esforç per "accelerar el ritme" o augmentar l'esforç cremarà més calories en aquesta unitat de temps.» Suggereix desenvolupar un pla estructurat, potser nedant amb un grup o treballant amb un entrenador, per superar les barreres físiques i mentals per nedar més fort i més ràpid.
3. Perquè sigui interessant, varia la teva rutina de natació.
Com passa amb qualsevol forma d'exercici, si nedes amb el mateix nivell d'intensitat durant un període de setmanes o mesos, els teus esforços per perdre pes poden estancar-se, diu Smallidge. Nedar la mateixa distància al mateix ritme també podria produir avorriment, cosa que pot dificultar mantenir la motivació a la llarga.
Alternar la rutina de natació és una manera excel·lent de mantenir les coses interessants a l'aigua i superar els estancaments de la pèrdua de pes, diu Smallidge. Per exemple, al mig de la rutina habitual, podeu barrejar una volta o dues durant les quals nedeu tan ràpid com pugueu. O podeu nedar amb un company i fer curses ocasionals. Apuntar-se a una classe d'aeròbic aquàtic també és una bona manera de variar la vostra rutina d'exercicis aquàtics.
Entrenar amb peses d'aigua és una altra manera divertida de variar la rutina de natació, diu Tyler Fox, entrenador en cap de natació de Life Time, un complex esportiu a Scottsdale, Arizona. "A mesura que premeu les peses per l'aigua, la resistència activa els músculs de manera similar a com ho fan les bandes de resistència a terra", diu Fox. "Podeu realitzar molts dels vostres moviments preferits a la sala de peses utilitzant peses d'aigua a la piscina. Podeu desenvolupar força i treballar el vostre sistema cardiovascular alhora. Per a un canvi de ritme divertit, trieu alguns dels vostres exercicis preferits amb manuelles i feu-los a l'aigua entre repeticions del vostre entrenament de natació".
4. Afegeix una classe de natació a la barreja.
La natació és una activitat cardiovascular excel·lent perquè activa molts grups musculars alhora, diu Camhi. Com més grups musculars estiguin actius durant l'exercici, més energia cremarà el cos, cosa que pot ajudar a perdre pes.
Si ets nou en la natació o ja has nedat però no tens prou estils, fer una classe de natació per aprendre o repassar les tècniques adequades et pot ajudar a ser més eficient i a treure el màxim profit dels teus entrenaments aquàtics. La majoria de centres recreatius locals, la YMCA i la Creu Roja Americana, ofereixen cursos de natació.
5. Neda tan sovint com vulguis.
No hi ha cap regla estricta que dicti amb quina freqüència s'ha de nedar com a part d'un esforç per perdre pes. El que està clar és que la quantitat d'exercici recomanada per aconseguir la pèrdua de pes és d'almenys 150 minuts a la setmana d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'exercici vigorós cada setmana, o una combinació dels dos, diu Smallidge. (Aquesta és la quantitat mínima d'activitat cardiovascular que l'American Heart Association recomana per a adults i nens per mantenir una bona salut.)
Així doncs, podeu aconseguir la quantitat mínima de cardio nedant –depenent de si aneu a un ritme extenuant o moderat– de tres a cinc vegades per setmana durant uns 25 minuts cada vegada. Tingueu en compte que podeu nedar diàriament perquè aquesta forma d'exercici no és dura per als genolls, les articulacions o els peus. A més, tingueu en compte que fer entrenament de força almenys dues vegades per setmana reforçarà els vostres esforços per perdre pes.
6. Avalua els teus hàbits alimentaris.
Quan s'entrenava per a les proves de natació dels Jocs Olímpics, el nedador Michael Phelps, 23 vegades medallista d'or, consumia unes 10.000 calories al dia, cosa que l'ajudava a mantenir un físic esvelt. Per descomptat, també nedava fort i ràpid durant diverses hores cada dia.
Les persones que no són olímpiques i que neden per perdre pes hauran de tenir en compte la seva dieta. Com passa amb qualsevol esforç per perdre pes, reduir la ingesta de calories mentre es fa una rutina regular de natació pot ajudar a perdre quilos.
Per perdre pes, Smallidge recomana eliminar o reduir els aliments processats amb alt contingut calòric, com ara:
- Pastissos.
- Caramels.
- Galetes.
- Suc de fruita.
Carns processades (bacó, embotits i salsitxes, per exemple).
En comptes d'això, augmenta la ingesta d'aliments integrals saludables, com ara fruites fresques, verdures i fonts magres de proteïnes, com ara llegums, fruits secs i llavors. "Les calories compten, així que sigues conscient del control de les porcions fins i tot amb aliments naturals integrals", diu Smallidge.
Data de publicació: 19 de maig de 2022