"Constituere exercitationis ordinem efficax et stabilem pars clavis est cuiuslibet consilii ad pondus amittendum," ait Russell F. Camhi, medicus medicinae athleticae curae primariae apud Institutum Orthopaedicum Northwell Health in Great Neck, Novi Eboraci. Est medicus princeps gregis apud Universitatem Hofstra in Uniondale, Novi Eboraci, et professor adiunctus apud Scholam Medicinae Hofstra/Northwell.
Consilium exercitationis diuturnae ad pondus amittendum exercitationes cardiovasculares includere debet – quae natationem includere possunt, Camhi dicit. Natatio praeclara beneficia cardiovascularia praebet et commodum additum est quod lenis est in articulationibus, genibus et pedibus. "(Natatio) praecipue utilis est iis qui arthritidem coxae, genu vel talo habent," inquit. "Ambulatio, cursus et exercitatio in curriculo magnam pressionem in articulationes imponit. Pondus corporis hominis octies super singulum articulum amplificatur cum currit et ascendit et descendit."
Natatio bona exercitationis ratio est hominibus omnis aetatis, sed praecipue bona optio est senioribus et aegris obesitate affectis, quia adiuvat ad minuendam tensionem in articulis eorum, inquit.
Praesertim aestivis calidissimis mensibus, cum quidam non semper aeque incitati se sentiant ad exercitationes strenuas suscipiendas, natatio et exercitationes aquaticae pars efficax et iucunda cursus ad pondus amittendum esse possunt.
Quomodo Pondus Amittere Natando
Sex hic sunt consilia natandi ad pondus amittendum:
1. Diem tuum natatione matutina incipe.
Natare mane optima ratio est diem incipere – et non necesse est piscinam ieiuno ventre adire.
Quamvis mater tua tibi dixerit de inconsilio edendi antequam in piscinam vel oceanum desilias, tutum est leve cibum vel gustationem sumere ante natationem, ait Jamie Costello, director exsecutivus exercitationis corporis apud Pritikin Longevity Center Miami. "Aliqua confusio fuit quin ientaculum omittere corpus adiuvare possit in utendo adipe ut combustibili, sed investigatio suggerit summam caloriarum consumptarum et combustarum per diem esse quae tandem determinant amissionem adipis contra tempus ciborum."
Pritikin suadet ut ientaculum in partes divideas consumendo dimidiam bananam vel dimidiam cyathum avenae cum bacis, ut ieiunium nocturnum quindecim ad viginti minuta antequam mane strenue exerceas interrumpas. "Post exercitationem, ientaculum ex albis ovorum et oleribus optima via est ad musculos necessaria proteina (quas egent) suppeditandos."
2. Gradum accelera et natationem strenuam incorpora.
Cursus unius miliaris plus calories consumit quam ambulatio illius distantiae. Similiter, natatio celeriore gradu plus calories consumit quam natatio lente et constanter, ait Michaela Smallidge, lector et directrix Programmatis Scientiae Exercitationis Baccalaurei Scientiarum ex Schola Scientiarum Salutis apud Universitatem Novae Haven in West Haven, Connecticuta.
"Maior conatus in 'gradum accelerando' vel augendo labore plures calories intra illud tempus comburebit." Suadet ut consilium structum evolvas, fortasse cum grege natando vel cum exercitatore collaborando, ut impedimenta physica et mentalia ad natandum vehementius et celerius transcendas.
3. Ut res iucunda maneat, natandi rationem tuam varia.
Ut in omni genere exercitationis, si eadem intensitate per hebdomades vel menses natas, conatus tui ad pondus amittendum fortasse stagnant, Smallidge dicit. Natare eandem distantiam eodem gradu etiam taedium producere potest, quod difficile reddere potest ut motivatio diuturna maneat.
Alternatio natationis optima ratio est ad res in aqua interessantes conservandas et ad gradus amittendi ponderis perrumpendos, Smallidge dicit. Exempli gratia, in medio consueto natandi cursu, unum aut duos gymnasium interponere potes, quibus quam celerrime natas. Aut cum socio natare et interdum certamina habere potes. Classi aquaticae aerobicae interesse etiam optima ratio est ad variandum exercitationes aquaticas.
Exercitatio cum ponderibus aquaticis est alia via iucunda ad variandum natandi ordinem, ait Tyler Fox, princeps exercitor natationis apud Life Time, deversorium athleticum Scottsdale, Arizonae. "Dum pondera per aquam premis, resistentia musculos tuos similiter activat quo modo taeniae resistentiae in terra faciunt," Fox dicit. "Multos motus tuos dilectissimos in conclavi ponderum facere potes utens ponderibus aquaticis in piscina. Simul vires augere et systema cardiovasculare exercere potes. Pro iucunda mutatione rhythmi, pauca ex exercitationibus tuis dilectissimis cum halteribus elige et ea in aqua inter repetitiones exercitationis tuae natandi exerce."
4. Adde classem natationis mixti.
Natatio est optima exercitatio cardiovascularis, quia tot musculorum greges simul activat, Camhi dicit. Quo plures musculorum greges per exercitationem activi sunt, eo magis corpus energiam comburet, quod te adiuvare potest ad pondus amittendum.
Si novus es in arte natandi aut natare consuevisti sed in ictibus tuis haesisti, classes natandi frequentare ad artes rectas discendas vel refingendas te adiuvare potest ut efficacior sis et plurimum ex exercitationibus tuis aquaticis capias. Pleraque centra recreationis localia, YMCA et Crux Rubra Americana, cursus natandi offerunt.
5. Nata quotiescumque libet.
Nulla regula certa et fixa est quae saepe natandum sit ad pondus amittendum. Quod perspicuum est, ad pondus amittendum commendatam exercitationis copiam esse saltem centum quinquaginta minutas per hebdomadam activitatis aerobicae moderatae vel septuaginta quinque minutas exercitationis strenuae singulis hebdomadis, vel combinationem utriusque, Smallidge dicit. (Haec est minima exercitationis cardiovascularis copia quam Societas Cordis Americana adultis et pueris commendat ad bonam valetudinem conservandam.)
Itaque, minimam copiam exercitationis cardiovascularis consequi potes – prout gradu strenuo an moderato progrediaris – ter vel quinquies in hebdomada natando per viginti quinque minuta circiter. Memento te cotidie natare posse, quia hoc genus exercitationis non est onerosum genibus, articulis, aut pedibus. Item, nota te saltem bis in hebdomada exercitationibus roboris uti conatus tuos ad pondus amittendum augere.
6. Habitus tuos cibarios aestima.
Cum ad certamina natatoria Olympica se exerceret, natator Michael Phelps, vicibus ter aurea medalia ornatus, circiter decem milia caloriarum per diem consumebat, quod ei corpus gracile conservabat. Scilicet, etiam per aliquot horas cotidie fortiter et celeriter natabat.
Athletae non Olympici qui natant ad pondus amittendum, rationem edendi diligenter considerare debebunt. Ut in quolibet conatu ad pondus amittendum, sumptionem caloriarum minuere dum natationem regularem sequeris, pondus amittere potes.
Ad pondus amittendum, Smallidge commendat ut cibos confectos, multis kaloriis praeditos, elimines vel minuas, inter quos:
- Liba.
- Dulcia.
- Crustula.
- Succus fructuum.
Carnes confectae (lardum, carnes frigidae et farcimina, exempli gratia).
Potius, auge consumptionem ciborum salubrium integrorum, ut fructuum recentium, olerum et fontium macrium proteinorum, ut fabarum, nucum et seminum. "Caloriae valent, ergo conscius esto de portionibus moderandis etiam cum cibis integris naturalibus," Smallidge dicit.
Tempus publicationis: XIX Maii, MMXXII