Plivanje za mršavljenje

Uspostavljanje učinkovite i održive rutine vježbanja ključna je komponenta svake strategije mršavljenja, kaže Russell F. Camhi, liječnik primarne zdravstvene zaštite sportske medicine u Ortopedskom institutu Northwell Health u Great Necku, New York. On je glavni liječnik tima na Sveučilištu Hofstra u Uniondaleu, New York, i docent na Medicinskom fakultetu Hofstra/Northwell.

Dugoročni plan vježbanja za mršavljenje trebao bi uključivati ​​kardiovaskularne vježbe - koje bi mogle uključivati ​​plivanje, kaže Camhi. Plivanje pruža izvrsne kardiovaskularne prednosti i dodatnu prednost što je blagotvorno za zglobove, koljena i stopala. „(Plivanje) je posebno korisno za ljude koji imaju artritis kuka, koljena ili gležnja“, kaže. „Hodanje, trčanje i vježbanje na traci za trčanje stavljaju veliki pritisak na zglobove. Tjelesna težina osobe se povećava osam puta na jednom zglobu prilikom trčanja i penjanja i nizbrdo.“

Plivanje je dobar način vježbanja za ljude svih dobnih skupina, ali je posebno dobra opcija za starije osobe i pacijente s pretilošću, jer pomaže u smanjenju stresa na zglobove, kaže on.

Pogotovo tijekom vrućih ljetnih mjeseci, kada neki ljudi možda nisu uvijek motivirani za naporne vježbe, plivanje i vodeni aerobik mogli bi biti učinkovita i zabavna komponenta režima mršavljenja.

Kako smršaviti plivanje

Evo šest savjeta za plivanje za mršavljenje:

1. Započnite dan jutarnjim plivanjem.

Plivanje ujutro odličan je način za početak dana – i ne morate u bazen na prazan želudac.

Unatoč onome što vam je majka možda rekla o nepreporučljivosti jedenja prije skakanja u bazen ili ocean, sigurno je pojesti lagani obrok ili međuobrok prije plivanja, kaže Jamie Costello, izvršni direktor fitnessa u Pritikin Centru za dugovječnost u Miamiju. „Postojala je određena zbrka oko toga da preskakanje doručka može pomoći tijelu da koristi masti kao gorivo, ali istraživanja sugeriraju da je ukupan broj konzumiranih i sagorjelih kalorija tijekom dana ono što u konačnici određuje gubitak masti, a ne vrijeme obroka.“

Pritikin predlaže da doručak podijelite na pola banane ili pola šalice zobenih pahuljica s bobičastim voćem kako biste prekinuli noćni post 15 do 20 minuta prije napornog vježbanja ujutro. „Nakon treninga, doručak od bjelanjaka i povrća odličan je način da mišićima osigurate potrebne proteine.“

2. Ubrzajte tempo i uključite naporno plivanje.

Trčanje jedne milje sagorijeva više kalorija nego hodanje te udaljenosti. Slično tome, plivanje bržim tempom sagorijeva više kalorija nego sporo i ravnomjerno plivanje, kaže Michele Smallidge, predavačica i direktorica programa prvostupnika znanosti o vježbanju sa Škole zdravstvenih znanosti Sveučilišta New Haven u West Havenu, Connecticut.

„Povećani napor u 'ubrzavanju tempa' ili povećanju napora sagorjet će više kalorija unutar te vremenske jedinice.“ Predlaže razvoj strukturiranog plana, možda plivanje s grupom ili rad s trenerom, kako bi se prevladale fizičke i mentalne prepreke za jače i brže plivanje.

3. Da bi bilo zanimljivo, mijenjajte svoju rutinu plivanja.

Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, ako plivate istom razinom intenziteta tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci, vaši napori u mršavljenju mogu stagnirati, kaže Smallidge. Plivanje iste udaljenosti istim tempom također može izazvati dosadu, što dugoročno može otežati održavanje motivacije.

Izmjena rutine plivanja odličan je način da stvari u vodi ostanu zanimljive i da se probije plato mršavljenja, kaže Smallidge. Na primjer, usred uobičajene rutine možete ubaciti krug ili dva tijekom kojih plivate što brže možete. Ili možete plivati ​​s partnerom i povremeno se utrkivati. Pridruživanje satu vodene aerobike također je odličan način da promijenite svoju rutinu vježbanja u vodi.

Vježbanje s vodenim utezima još je jedan zabavan način za raznolikost vaše plivačke rutine, kaže Tyler Fox, glavni trener plivanja u Life Timeu, atletskom odmaralištu u Scottsdaleu u Arizoni. „Dok gurate utege kroz vodu, otpor aktivira vaše mišiće slično kao što to rade trake otpora na kopnu“, kaže Fox. „Možete izvoditi mnoge svoje omiljene pokrete u teretani koristeći vodene utege u bazenu. Možete razviti snagu i istovremeno vježbati svoj kardiovaskularni sustav. Za zabavnu promjenu tempa, odaberite nekoliko svojih omiljenih vježbi s bučicama i vježbajte ih u vodi između ponavljanja vašeg plivačkog treninga.“

4. Dodajte tečaj plivanja.

Plivanje je odlična kardiovaskularna aktivnost jer aktivira toliko mišićnih skupina istovremeno, kaže Camhi. Što je više mišićnih skupina aktivno tijekom vježbanja, tijelo će sagorijevati više energije, što vam može pomoći u mršavljenju.

Ako ste novi u plivanju ili ste plivali prije, ali ste već zahrđali u svojim zamasima, pohađanje tečaja plivanja kako biste naučili ili usavršili pravilne tehnike može vam pomoći da budete učinkovitiji i da izvučete maksimum iz svojih vodenih vježbi. Većina lokalnih rekreacijskih centara, YMCA i Američki Crveni križ nude tečajeve plivanja.

5. Plivajte koliko god često želite.

Ne postoji čvrsto pravilo koje diktira koliko često biste trebali plivati ​​kao dio napora za mršavljenje. Ono što je jasno jest da je preporučena količina vježbanja za postizanje gubitka težine najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične vježbe svaki tjedan ili kombinacija to dvoje, kaže Smallidge. (To je minimalna količina kardiovaskularne aktivnosti koju Američko udruženje za srce preporučuje odraslima i djeci za održavanje dobrog zdravlja.)

Dakle, minimalnu količinu kardio vježbi možete postići plivanjem - ovisno o tome idete li napornim ili umjerenim tempom - tri do pet puta tjedno po 25 minuta. Imajte na umu da možete plivati ​​​​svaki dan jer ovaj oblik vježbanja nije naporan za vaša koljena, zglobove ili stopala. Također, imajte na umu da će bavljenje treningom snage barem dva puta tjedno poboljšati vaše napore u mršavljenju.

6. Procijenite svoje prehrambene navike.

Dok je trenirao za olimpijske plivačke discipline, 23-struki osvajač zlatne medalje Michael Phelps konzumirao je oko 10 000 kalorija dnevno, što mu je pomoglo da održi vitku tjelesnu građu. Naravno, također je svaki dan plivao snažno i brzo po nekoliko sati.

Neolimpijski sportaši koji plivaju kako bi smršavili moraju paziti na svoj režim prehrane. Kao i kod svakog napora za mršavljenje, smanjenje unosa kalorija uz redovito plivanje može vam pomoći u gubitku kilograma.

Za gubitak težine, Smallidge preporučuje uklanjanje ili smanjenje unosa visokokalorične prerađene hrane, uključujući:

• Kolači.
• Bombon.
• Kolačići.
• Voćni sok.

Prerađeno meso (na primjer, slanina, salata i kobasice).

Umjesto toga, povećajte unos zdrave cjelovite hrane, poput svježeg voća, povrća i nemasnih izvora proteina, poput graha, orašastih plodova i sjemenki. „Kalorije se računaju, stoga budite svjesni kontrole porcija čak i s cjelovitim prirodnim namirnicama“, kaže Smallidge.