Plivanje za mršavljenje

Uspostava učinkovite, održive rutine vježbanja ključna je komponenta svake strategije mršavljenja, kaže Russell F. Camhi, liječnik primarne zdravstvene zaštite sportske medicine na Ortopedskom institutu Northwell Health u Great Necku, New York.On je glavni liječnik tima na Sveučilištu Hofstra u Uniondaleu, New York, i docent na Medicinskom fakultetu Hofstra/Northwell.

Dugoročni plan vježbanja za mršavljenje trebao bi uključivati ​​kardiovaskularne vježbe – koje bi mogle uključivati ​​plivanje, kaže Camhi.Plivanje pruža izvrsne kardiovaskularne dobrobiti i dodatnu pogodnost jer je lagano za zglobove, koljena i stopala.“(Plivanje) je posebno korisno za ljude koji imaju artritis kuka, koljena ili gležnja”, kaže on.“Hodanje, trčanje i vježbanje na traci za trčanje stavlja veliki pritisak na zglobove.Tjelesna težina osobe povećava se osam puta u odnosu na jedan zglob kada trči i penje se i spušta niz stepenice.”

Plivanje je dobar način vježbanja za ljude svih dobnih skupina, ali posebno je dobra opcija za starije osobe i pacijente s pretilošću, jer pomaže smanjiti stres na zglobove, kaže on.

Osobito tijekom vrućih ljetnih mjeseci, kada se neki ljudi ne osjećaju uvijek dovoljno motiviranima za naporno vježbanje, plivanje i aerobik u vodi mogu biti učinkovita i zabavna komponenta režima mršavljenja.

Kako izgubiti težinu plivajući

Evo šest savjeta za plivanje za mršavljenje:

1. Započnite dan jutarnjim plivanjem.

Jutarnje plivanje sjajan je način da brzo započnete dan – i ne morate ići u bazen praznog želuca.

Unatoč onome što vam je majka možda rekla o nepoželjnosti jedenja prije skakanja u bazen ili ocean, sigurno je pojesti lagani obrok ili međuobrok prije plivanja, kaže Jamie Costello, izvršni direktor fitnessa Pritikin Longevity Center u Miamiju.“Postojala je zabuna da preskakanje doručka može pomoći tijelu u korištenju masti kao goriva, ali istraživanje sugerira da ukupni unos kalorija i sagorjelih tijekom dana u konačnici određuje gubitak masnoće u odnosu na vrijeme obroka.”

Pritikin predlaže da podijelite doručak konzumiranjem pola banane ili pola šalice zobene kaše s bobičastim voćem kako biste prekinuli noćni post 15 do 20 minuta prije napornog jutarnjeg vježbanja.“Nakon treninga, doručak od bjelanjaka i povrća izvrstan je način da se mišićima opskrbe potrebnim proteinima (koji im trebaju).”

2. Ubrzajte tempo i uključite naporno plivanje.

Trčanjem od jedne milje troši se više kalorija nego hodanjem te udaljenosti.Slično tome, plivanje bržim tempom sagorijeva više kalorija nego plivanje sporo i ravnomjerno, kaže Michele Smallidge, predavačica i direktorica BS Exercise Science programa sa Škole zdravstvenih znanosti na Sveučilištu New Haven u West Havenu, Connecticut.

"Povećani napor u 'ubrzavanju tempa' ili povećanje napora sagorjet će više kalorija unutar te jedinice vremena."Predlaže razvoj strukturiranog plana, možda plivanje s grupom ili rad s trenerom, kako bi se prevladale fizičke i mentalne prepreke plivanju jače i brže.

3. Kako bi bilo zanimljivo, promijenite svoju rutinu plivanja.

Kao i kod bilo kojeg oblika vježbanja, ako plivate istom razinom intenziteta tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci, vaši napori u mršavljenju mogu stajati, kaže Smallidge.Plivanje iste udaljenosti istim tempom također može izazvati dosadu, što može otežati dugotrajnu motivaciju.

Izmjena vaše plivačke rutine odličan je način da stvari u vodi ostanu zanimljive i postignete vrhunac mršavljenja, kaže Smallidge.Na primjer, usred vaše uobičajene rutine, možete umiješati krug ili dva tijekom kojih ćete plivati ​​što brže možete.Ili biste mogli plivati ​​s partnerom i organizirati povremene utrke.Pridruživanje satu aerobika u vodi također je odličan način da promijenite svoju rutinu vježbi u vodi.

Vježbanje s utezima u vodi još je jedan zabavan način da promijenite svoju rutinu plivanja, kaže Tyler Fox, glavni trener plivanja u Life Timeu, atletskom odmaralištu u Scottsdaleu, Arizona."Dok gurate utege kroz vodu, otpor aktivira vaše mišiće slično kao što to rade trake otpora na kopnu", kaže Fox.“Možete izvoditi mnoge svoje omiljene pokrete u prostoriji s utezima koristeći vodene utege u bazenu.Možete razviti snagu i istovremeno raditi na svom kardiovaskularnom sustavu.Za zabavnu promjenu tempa odaberite nekoliko svojih omiljenih vježbi s bučicama i vježbajte ih u vodi između ponavljanja vašeg plivačkog treninga.”

4. Dodajte tečaj plivanja u kombinaciju.

Plivanje je izvrsna kardiovaskularna aktivnost jer istovremeno aktivira toliko mnogo mišićnih skupina, kaže Camhi.Što je više mišićnih skupina aktivno tijekom vježbanja, to će tijelo trošiti više energije, što vam može pomoći u mršavljenju.

Ako ste tek počeli plivati ​​ili ste navikli plivati, ali ste zahrđali u svojim zaveslajima, pohađanje tečaja plivanja da naučite ili osvježite pravilne tehnike može vam pomoći da budete učinkovitiji i izvučete najviše iz svojih vježbi u vodi.Većina lokalnih rekreacijskih centara, YMCA i Američki Crveni križ, nude tečajeve plivanja.

5. Plivajte koliko god često želite.

Nema čvrstog i brzog pravila koje nalaže koliko često biste trebali plivati ​​kao dio napora za mršavljenje.Jasno je da je preporučena količina tjelovježbe za postizanje mršavljenja najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične tjelovježbe svaki tjedan, ili kombinacija to dvoje, kaže Smallidge.(To je minimalna količina kardiovaskularne aktivnosti koju American Heart Association preporučuje odraslima i djeci za održavanje dobrog zdravlja.)

Dakle, svoju minimalnu količinu kardio vježbi možete postići tako što ćete – ovisno o tome idete li napornim ili umjerenim tempom – plivati ​​tri do pet puta tjedno po 25 minuta.Imajte na umu da možete plivati ​​svakodnevno jer ovaj oblik vježbanja nije težak za koljena, zglobove ili stopala.Također, imajte na umu da će vježbanje snage barem dvaput tjedno ojačati vaše napore u mršavljenju.

6. Procijenite svoje prehrambene navike.

Dok je trenirao za olimpijska plivačka natjecanja, 23-struki osvajač zlatne medalje plivač Michael Phelps konzumirao je oko 10.000 kalorija dnevno, što mu je pomoglo da održi vitku tjelesnu građu.Naravno, plivao je i jako i brzo nekoliko sati svaki dan.

Neolimpijci koji plivaju kako bi smršavjeli morat će paziti na svoj režim prehrane.Kao i kod svakog drugog pokušaja mršavljenja, smanjenje unosa kalorija uz redovito plivanje može vam pomoći da izgubite kilograme.

Kako biste smršavili, Smallidge preporučuje eliminaciju ili smanjenje visokokalorične prerađene hrane, uključujući:

• Kolači.
• Bombon.
• Kolačići.
• Voćni sok.

Mesne prerađevine (npr. slanina, naresci i kobasice).

Umjesto toga, povećajte unos zdrave cjelovite hrane, poput svježeg voća, povrća i nemasnih izvora proteina, poput graha, orašastih plodova i sjemenki.“Kalorije se broje, stoga budite svjesni kontrole porcija čak i s punom prirodnom hranom,” kaže Smallidge.