„Efektyvios ir tvarios mankštos rutinos nustatymas yra pagrindinė bet kurios svorio metimo strategijos dalis“, – sako Russellas F. Camhi, pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytojas „Northwell Health Orthopedic Institute“ Great Neck mieste, Niujorke. Jis yra vyriausiasis Hofstros universiteto Uniondale mieste, Niujorke, komandos gydytojas ir Hofstros/Northwello medicinos mokyklos docentas.
Camhi teigimu, ilgalaikis svorio metimo mankštos planas turėtų apimti širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus, tarp kurių galėtų būti ir plaukimas. Plaukimas teikia puikią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, be to, jis tausoja sąnarius, kelius ir pėdas. „(Plaukimas) yra ypač naudingas žmonėms, sergantiems klubo, kelio ar čiurnos artritu“, – sako jis. „Ėjimas, bėgimas ir mankšta ant bėgimo takelio labai apkrauna sąnarius. Bėgant ir lipant aukštyn bei žemyn žmogaus kūno svoris vienam sąnariui padidėja aštuonis kartus.“
Plaukimas yra geras būdas sportuoti įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau tai ypač geras pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms ir pacientams, turintiems nutukimą, nes tai padeda sumažinti sąnarių apkrovą, sako jis.
Ypač karštais vasaros mėnesiais, kai kai kurie žmonės ne visada jaučiasi motyvuoti intensyviai mankštintis, plaukimas ir vandens aerobika gali būti veiksminga ir smagi svorio metimo režimo dalis.
Kaip numesti svorio plaukiant
Štai šeši patarimai, kaip numesti svorio plaukiojant:
1. Pradėkite dieną rytiniu maudynėmis.
Rytinis maudymasis yra puikus būdas pradėti dieną – ir jums nereikia eiti į baseiną tuščiu skrandžiu.
Nors jūsų mama galbūt sakė, kad prieš šokant į baseiną ar vandenyną nerekomenduojama valgyti, prieš maudymąsi saugu suvalgyti lengvą valgį ar užkąsti, sako Jamie Costello, Majamio „Pritikin Longevity Center“ fitneso vykdomasis direktorius. „Yra tam tikros painiavos, kad praleidus pusryčius organizmas gali naudoti riebalus kaip kurą, tačiau tyrimai rodo, kad riebalų deginimą galiausiai lemia bendras per dieną suvartojamų ir sudegintų kalorijų kiekis, o ne valgymo laikas.“
Pritikin siūlo pusryčius padalyti į dalis ir 15–20 minučių prieš intensyvią rytinę mankštą suvalgyti pusę banano arba pusę puodelio avižinių dribsnių su uogomis, kad nutrauktumėte naktinį pasninką. „Po treniruotės pusryčiai, kuriuos sudaro kiaušinių baltymai ir daržovės, yra puikus būdas aprūpinti raumenis reikiamais baltymais (kurių jiems reikia).“
2. Padidinkite tempą ir įtraukite intensyvų plaukimą.
Nubėgus mylią sudeginama daugiau kalorijų nei nuėjus tokį atstumą. Panašiai ir plaukiant greitesniu tempu sudeginama daugiau kalorijų nei lėtai ir tolygiai, sako Michele Smallidge, lektorė ir bakalauro mankštos mokslo programos direktorė iš Sveikatos mokslų mokyklos Naujojo Heiveno universitete, esančiame Vest Heivene, Konektikuto valstijoje.
„Padidėjusios pastangos „didinant tempą“ arba didinant pastangas per tą laiko vienetą sudegins daugiau kalorijų.“ Ji siūlo parengti struktūrizuotą planą, galbūt plaukti su grupe arba dirbti su treneriu, kad įveiktumėte fizines ir psichines kliūtis ir galėtumėte plaukti sunkiau ir greičiau.
3. Kad plaukimo rutina būtų įdomi, paįvairinkite ją.
Kaip ir bet kokios mankštos atveju, jei kelias savaites ar mėnesius plaukiojate tuo pačiu intensyvumu, jūsų pastangos numesti svorio gali sustoti, sako Smallidge'as. Plaukimas tuo pačiu atstumu tuo pačiu tempu taip pat gali sukelti nuobodulį, dėl kurio ilgainiui gali būti sunku išlikti motyvuotam.
Plaukimo rutinos kaitaliojimas yra puikus būdas išlaikyti įdomų plaukimą vandenyje ir pasiekti svorio metimo stabilumo, sako Smallidge'as. Pavyzdžiui, į savo įprastą rutiną galite įterpti vieną ar du ratus, kurių metu plaukiate kuo greičiau. Arba galite plaukti su partneriu ir retkarčiais dalyvauti varžybose. Prisijungimas prie vandens aerobikos užsiėmimų taip pat yra puikus būdas paįvairinti savo vandens mankštos rutiną.
Treniruotės su vandens svarmenimis yra dar vienas smagus būdas paįvairinti savo plaukimo rutiną, sako Tyleris Foxas, vyriausiasis plaukimo treneris „Life Time“, sporto kurorte Skotsdeile, Arizonoje. „Spaudant svarmenis vandenyje, pasipriešinimas aktyvina jūsų raumenis panašiai, kaip tai daro pasipriešinimo juostos sausumoje“, – sako Foxas. „Svorio metimo salėje galite atlikti daugelį mėgstamų pratimų, naudodami vandens svarmenis baseine. Galite vienu metu lavinti jėgą ir treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą. Norėdami smagiai paįvairinti tempą, išsirinkite keletą mėgstamų pratimų su hanteliais ir atlikite juos vandenyje tarp plaukimo treniruotės pakartojimų.“
4. Įtraukite plaukimo pamokas.
Plaukimas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, nes jis vienu metu aktyvuoja tiek daug raumenų grupių, sako Camhi. Kuo daugiau raumenų grupių aktyvios mankštos metu, tuo daugiau kūno energijos degins, o tai gali padėti numesti svorio.
Jei esate naujokas plaukimo srityje arba anksčiau plaukėte, bet dar neįsivaizduojate savo plaukimo technikos, apsilankymas plaukimo pamokose, kad išmoktumėte taisyklingos technikos ar atgaivintumėte jas, gali padėti jums būti efektyvesniems ir kuo geriau išnaudoti vandens treniruotes. Dauguma vietinių poilsio centrų, YMCA ir Amerikos Raudonasis Kryžius, siūlo plaukimo kursus.
5. Plaukite tiek dažnai, kiek norite.
Nėra griežtos taisyklės, nurodančios, kaip dažnai reikėtų plaukioti siekiant numesti svorio. Akivaizdu, kad rekomenduojamas fizinio krūvio kiekis norint numesti svorio yra bent 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutės intensyvaus fizinio krūvio kiekvieną savaitę, arba abiejų derinys, sako Smallidge. (Tai minimalus širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumo kiekis, kurį Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems ir vaikams, norint palaikyti gerą sveikatą.)
Taigi, minimalų kardio krūvį galite pasiekti plaukiodami tris–penkis kartus per savaitę po 25 minutes iš eilės – priklausomai nuo to, ar plaukiojate dideliu, ar vidutiniu tempu. Atminkite, kad galite plaukioti kasdien, nes ši mankštos forma neapkrauna kelių, sąnarių ar pėdų. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad bent du kartus per savaitę atliekant jėgos treniruotes, sustiprinsite savo pastangas numesti svorio.
6. Įvertinkite savo mitybos įpročius.
23 kartus olimpinį aukso medalį iškovojęs plaukikas Michaelas Phelpsas, ruošdamasis olimpinėms plaukimo varžyboms, per dieną suvartodavo apie 10 000 kalorijų, o tai padėjo jam išlaikyti liekną kūno sudėjimą. Žinoma, jis taip pat kasdien kelias valandas sunkiai ir greitai plaukiojo.
Ne olimpiečiai, kurie plaukioja norėdami numesti svorio, turėtų atkreipti dėmesį į savo mitybos režimą. Kaip ir bet kokio svorio metimo metu, kalorijų suvartojimo sumažinimas reguliariai plaukiojant gali padėti numesti svorio.
Norėdami numesti svorio, „Smallidge“ rekomenduoja pašalinti arba sumažinti kaloringų perdirbtų maisto produktų kiekį, įskaitant:
- Pyragai.
- Saldainiai.
- Slapukai.
- Vaisių sultys.
Perdirbta mėsa (pavyzdžiui, šoninė, šalti mėsa ir dešrelės).
Verčiau padidinkite sveiko, visaverčio maisto, pavyzdžiui, šviežių vaisių, daržovių ir liesų baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai ir sėklos, suvartojimą. „Kalorijos skaičiuojamos, todėl net ir valgydami natūralų maistą, atkreipkite dėmesį į porcijų kontrolę“, – sako Smallidge'as.
Įrašo laikas: 2022 m. gegužės 19 d.