Veiksmingos ir tvarios mankštos rutinos nustatymas yra pagrindinė bet kokios svorio metimo strategijos sudedamoji dalis, sako Russellas F. Camhi, pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytojas iš Northwell sveikatos ortopedijos instituto Great Neck mieste, Niujorke.Jis yra Hofstra universiteto Uniondale mieste (Niujorkas) vyriausiasis komandos gydytojas ir Hofstra/Northwell medicinos mokyklos docentas.
Camhi sako, kad ilgalaikis pratimų planas norint numesti svorio turėtų apimti širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie galėtų apimti plaukimą.Plaukimas suteikia puikią naudą širdžiai ir kraujagyslėms bei papildomą naudą, nes yra lengvas sąnariams, keliams ir pėdoms."(Plaukimas) yra ypač naudingas žmonėms, sergantiems klubo, kelio ar kulkšnies artritu", - sako jis.„Vaikščiojimas, bėgimas ir treniruotės ant bėgimo takelio labai apkrauna sąnarius.Bėgant ir leidžiantis laiptais aukštyn ir žemyn žmogaus kūno svoris per vieną sąnarį padidėja aštuonis kartus.
Plaukimas yra geras būdas mankštintis įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau tai ypač geras pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms ir nutukusiems pacientams, nes padeda sumažinti sąnarių įtampą, sako jis.
Ypač karštais vasaros mėnesiais, kai kai kurie žmonės ne visada jaučiasi motyvuoti intensyviai mankštintis, plaukimas ir vandens aerobika gali būti veiksmingas ir įdomus svorio metimo režimo komponentas.
Kaip numesti svorio plaukimas
Štai šeši patarimai, kaip plaukti norint numesti svorio:
1. Pradėkite dieną rytiniu maudynėmis.
Plaukimas ryte yra puikus būdas greitai pradėti dieną – ir jums nereikia lįsti į baseiną tuščiu skrandžiu.
Nepaisant to, ką mama jums pasakė apie nepatartina valgyti prieš šokinėjant į baseiną ar vandenyną, prieš plaukimą saugu valgyti lengvą maistą ar užkąsti, sako Jamie Costello, Majamyje esančio Pritikin ilgaamžiškumo centro fitneso vykdomasis direktorius.„Kyla painiavos, kad pusryčių praleidimas gali padėti organizmui panaudoti riebalus kaip kurą, tačiau tyrimai rodo, kad bendras per dieną suvartojamų ir sudegintų kalorijų kiekis galiausiai lemia riebalų praradimą ir valgymo laiką.
Pritikinas siūlo padalyti pusryčius išgeriant pusę banano arba pusę puodelio avižinių dribsnių su uogomis, kad nutrauktumėte nakties badavimą 15–20 minučių prieš intensyviai mankštinantis ryte.„Po treniruotės pusryčiai su kiaušinių baltymais ir daržovėmis yra puikus būdas aprūpinti raumenis reikalingais baltymais (jiems reikia).
2. Padidinkite tempą ir įtraukite įtemptą plaukimą.
Bėgdamas mylią sudegina daugiau kalorijų nei nueidamas tą atstumą.Panašiai, plaukimas greitesniu tempu sudegina daugiau kalorijų nei plaukimas lėtai ir tolygiai, sako Michele Smallidge, BS pratimų mokslo programos dėstytoja ir direktorė iš Niu Heiveno universiteto Sveikatos mokslų mokykloje Vest Heivene, Konektikuto valstijoje.
„Padidintos pastangos „pakelti tempą“ arba didėjančios pastangos per tą laiko vienetą sudegins daugiau kalorijų.Ji siūlo sukurti struktūrinį planą, galbūt plaukimą su grupe ar dirbti su treneriu, kad būtų galima įveikti fizines ir psichines kliūtis plaukti sunkiau ir greičiau.
3. Kad būtų įdomu, keiskite savo plaukimo rutiną.
Kaip ir atliekant bet kokią mankštą, jei plaukiate su tokiu pat intensyvumu per kelias savaites ar mėnesius, jūsų pastangos numesti svorį gali padidėti, sako Smallidge.Plaukiant tą patį atstumą tuo pačiu tempu taip pat gali kilti nuobodulys, dėl kurio gali būti sunku išlaikyti motyvaciją ilgainiui.
Plaukimo rutinos kaitaliojimas yra puikus būdas, kad viskas būtų įdomu vandenyje ir pasiektų perversmą svorio metimo plynaukštėse, sako Smallidge.Pavyzdžiui, įprastos rutinos viduryje galite sumaišyti vieną ar du ratus, per kuriuos plauksite kuo greičiau.Arba galite plaukti su partneriu ir retkarčiais surengti lenktynes.Prisijungimas prie vandens aerobikos užsiėmimų taip pat yra puikus būdas pakeisti vandens pratimų rutiną.
Treniruotės su vandens svarmenimis yra dar vienas įdomus būdas pakeisti savo plaukimo rutiną, sako Tyleris Foxas, „Life Time“, sporto kurorto Skotsdeilyje, Arizonoje, vyriausiasis plaukimo treneris.„Kai spaudžiate svarmenis per vandenį, pasipriešinimas suaktyvina jūsų raumenis, panašiai kaip pasipriešinimo juostos veikia sausumoje“, - sako Foxas.„Daugelį savo mėgstamų judesių galite atlikti svorių salėje naudodami vandens svarmenis baseine.Jūs galite ugdyti jėgą ir dirbti savo širdies ir kraujagyslių sistemą tuo pačiu metu.Norėdami smagiai pakeisti tempą, išsirinkite keletą mėgstamų hantelių pratimų ir atlikite juos vandenyje tarp plaukimo treniruotės pakartojimų.
4. Į mišinį įtraukite plaukimo klasę.
Plaukimas yra puiki širdies ir kraujagyslių veikla, nes tuo pačiu metu suaktyvinama tiek daug raumenų grupių, sako Camhi.Kuo daugiau raumenų grupių bus aktyvios mankštos metu, tuo daugiau kūnas sudegins energijos, o tai gali padėti numesti svorio.
Jei pradėjote plaukioti arba esate įpratę plaukti, bet esate aprūdijęs, apsilankę plaukimo pamokoje, kad išmoktumėte tinkamų technikų arba atsigaivintumėte jų, galite būti efektyvesni ir išnaudoti visas vandens treniruočių galimybes.Dauguma vietinių poilsio centrų, YMCA ir Amerikos Raudonasis kryžius, siūlo plaukimo kursus.
5. Maudykitės taip dažnai, kaip norite.
Nėra griežtos taisyklės, nurodančios, kaip dažnai turėtumėte plaukioti, norėdami numesti svorio.Akivaizdu, kad rekomenduojamas pratimų kiekis norint numesti svorio yra bent 150 minučių per savaitę vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutės energingos mankštos kiekvieną savaitę arba šių dviejų derinys, sako Smallidge.(Tai yra minimalus širdies ir kraujagyslių veiklos kiekis, kurį Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiems ir vaikams, kad išlaikytų gerą sveikatą.)
Taigi, galite pasiekti minimalų kardio pratimų kiekį – priklausomai nuo to, ar einate įtemptu ar vidutiniu tempu – plaukdami tris ar penkis kartus per savaitę po 25 minutes.Atminkite, kad galite plaukti kasdien, nes tokia mankšta neapsunkina kelių, sąnarių ar pėdų.Taip pat atminkite, kad jėgos treniruotės bent du kartus per savaitę sustiprins jūsų pastangas mesti svorį.
6. Įvertinkite savo mitybos įpročius.
Kai jis treniravosi olimpinėse žaidynėse, 23 kartus aukso medalį laimėjęs plaukikas Michaelas Phelpsas per dieną suvartodavo apie 10 000 kalorijų, o tai padėjo jam išlaikyti liekną kūno sudėjimą.Žinoma, jis taip pat kasdien po kelias valandas sunkiai ir greitai plaukdavo.
Ne olimpiečiai, kurie plaukia norėdami numesti svorio, turės atidžiai stebėti savo valgymo režimą.Kaip ir bet kokios svorio metimo pastangos, suvartojamų kalorijų sumažinimas plaukiant įprastu būdu gali padėti numesti kilogramus.
Norėdami numesti svorio, Smallidge rekomenduoja atsisakyti arba sumažinti kaloringų perdirbtų maisto produktų, įskaitant:
- Tortai.
- Saldainiai.
- Slapukai.
- Vaisių sultys.
Perdirbta mėsa (pavyzdžiui, šoninė, šalti gabalėliai ir dešra).
Vietoj to, padidinkite sveiko ir visaverčio maisto, pavyzdžiui, šviežių vaisių, daržovių ir liesų baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai ir sėklos, suvartojimą.„Kalorijos skaičiuojamos, todėl kontroliuokite porcijas net ir valgydami natūralų maistą“, – sako Smallidge'as.
Paskelbimo laikas: 2022-05-19