ცურვა წონის დაკლებისთვის

ეფექტური, მდგრადი ვარჯიშის რუტინის ჩამოყალიბება წონის დაკლების ნებისმიერი სტრატეგიის მთავარი კომპონენტია, ამბობს რასელ ფ. კამჰი, პირველადი ჯანდაცვის სპორტული მედიცინის ექიმი ნორთველ ჰელსის ორთოპედიულ ინსტიტუტში, გრეიტ ნეკში, ნიუ-იორკი. ის ჰოფსტრას უნივერსიტეტის მთავარი ექიმია, იუნიონდეილში, ნიუ-იორკი, და ჰოფსტრა/ნორთველის სამედიცინო სკოლის ასისტენტ-პროფესორი.

წონის დაკლების გრძელვადიანი ვარჯიშის გეგმა უნდა მოიცავდეს გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშებს - მათ შორის ცურვას, ამბობს კამჰი. ცურვა შესანიშნავ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას უზრუნველყოფს და დამატებით სარგებელს იძლევა სახსრების, მუხლებისა და ტერფების დატვირთვისგან. „(ცურვა) განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მენჯ-ბარძაყის, მუხლის ან კოჭის ართრიტი“, ამბობს ის. „სიარული, სირბილი და სარბენ ბილიკზე ვარჯიში სახსრებზე დიდ ზეწოლას ახდენს. სირბილის, ასვლა-დაღმართის დროს ადამიანის სხეულის წონა ერთ სახსართან შედარებით რვაჯერ იზრდება“.

მისი თქმით, ცურვა ვარჯიშის კარგი საშუალებაა ყველა ასაკის ადამიანისთვის, მაგრამ განსაკუთრებით კარგი ვარიანტია ხანდაზმული ადამიანებისთვის და სიმსუქნით დაავადებული პაციენტებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს სახსრებზე დატვირთვის შემცირებას.

განსაკუთრებით ცხელ ზაფხულის თვეებში, როდესაც ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ყოველთვის არ იყოს მოტივირებული დატვირთული ვარჯიშისთვის, ცურვა და წყლის აერობიკა შეიძლება წონის დაკლების რეჟიმის ეფექტური და სახალისო კომპონენტი იყოს.

როგორ დავიკლოთ წონაში ცურვით

აქ მოცემულია ექვსი რჩევა ცურვის შესახებ წონის დასაკლებად:

1. დაიწყეთ დღე დილის ცურვით.

დილით ცურვა დღის ხალისით დაწყების შესანიშნავი საშუალებაა - და აუზში უზმოზე წასვლა არ არის აუცილებელი.

მიუხედავად იმისა, რომ დედამ შეიძლება გითხრათ აუზში ან ოკეანეში ჩახტომამდე ჭამის მიუღებლობის შესახებ, ცურვამდე მსუბუქი საკვების ან წახემსების მიღება უსაფრთხოა, ამბობს ჯეიმი კოსტელო, მაიამიში მდებარე პრიტიკინის დღეგრძელობის ცენტრის ფიტნესის აღმასრულებელი დირექტორი. „არსებობს გარკვეული დაბნეულობა იმასთან დაკავშირებით, რომ საუზმის გამოტოვება ორგანიზმს ცხიმის საწვავად გამოყენებაში ეხმარება, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ საბოლოო ჯამში, ცხიმის წვას განსაზღვრავს დღის განმავლობაში მიღებული და დამწვარი კალორიების რაოდენობა კვების დროის ნაცვლად“.

პრიტიკინი გვირჩევს, რომ საუზმე დილით ინტენსიურ ვარჯიშამდე 15-20 წუთით ადრე, ღამის მარხვის დასასრულებლად ნახევარი ბანანი ან ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა კენკრით გაანაწილოთ. „ვარჯიშის შემდეგ, კვერცხის ცილისა და ბოსტნეულის საუზმე კუნთებისთვის საჭირო ცილებით (რომლებიც მათ სჭირდებათ) უზრუნველყოფის შესანიშნავი საშუალებაა“.

2. გაზარდეთ ტემპი და ჩართეთ დაძაბული ცურვა.

ერთი მილის სირბილი უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ამ მანძილის გავლა. ანალოგიურად, უფრო სწრაფი ტემპით ცურვა უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ნელა და სტაბილურად ცურვა, ამბობს მიშელ სმოლიჯი, ლექტორი და ვარჯიშის მეცნიერების ბაკალავრის პროგრამის დირექტორი ნიუ ჰეივენის უნივერსიტეტის ჯანდაცვის მეცნიერებათა სკოლისგან, ვესტ ჰეივენში, კონექტიკუტის შტატში.

„ტემპის ამაღლების“ ან ძალისხმევის გაზრდის მიზნით გაზრდილი ძალისხმევა დროის ამ ერთეულში მეტ კალორიას დაწვავს.“ ის გვთავაზობს სტრუქტურირებული გეგმის შემუშავებას, შესაძლოა ჯგუფთან ერთად ცურვას ან მწვრთნელთან მუშაობას, რათა გადალახოთ ფიზიკური და გონებრივი ბარიერები, რომლებიც უფრო ინტენსიურად და სწრაფად ცურვას უწყობს ხელს.

3. საინტერესო რომ იყოს, შეცვალეთ თქვენი ცურვის რუტინა.

სმოლიჯის თქმით, როგორც ნებისმიერი სახის ვარჯიშის შემთხვევაში, თუ კვირების ან თვეების განმავლობაში ერთი და იგივე ინტენსივობით ცურავთ, თქვენი წონის დაკლების მცდელობები შესაძლოა პლატოზე შემცირდეს. ერთი და იგივე მანძილის ერთი და იგივე ტემპით ცურვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს მოწყენილობა, რამაც შეიძლება ხანგრძლივ პერსპექტივაში მოტივაციის შენარჩუნება გაართულოს.

სმოლიჯის თქმით, წყალში ცურვის რუტინის მონაცვლეობითი გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა, რათა შეინარჩუნოთ საინტერესო გარემო და გადალახოთ წონის დაკლების პლატოები. მაგალითად, თქვენი ჩვეული რუტინის შუაში, შეგიძლიათ ერთი ან ორი წრე ჩართოთ, რომლის დროსაც მაქსიმალურად სწრაფად ცურავთ. ან შეგიძლიათ პარტნიორთან ერთად იცურაოთ და დროდადრო რბოლები ჩაატაროთ. წყლის აერობიკის გაკვეთილებზე დასწრება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი წყლის ვარჯიშის რუტინის მრავალფეროვნებისთვის.

წყლის წონებით ვარჯიში კიდევ ერთი სახალისო გზაა თქვენი საცურაო რუტინის მრავალფეროვნებისთვის, ამბობს ტაილერ ფოქსი, სკოტსდეილში, არიზონას შტატში მდებარე სპორტული კურორტის, Life Time-ის მთავარი საცურაო მწვრთნელი. „როდესაც წონებს წყალში აჭერთ, წინააღმდეგობა ააქტიურებს თქვენს კუნთებს ისევე, როგორც წინააღმდეგობის ზოლები ხმელეთზე“, ამბობს ფოქსი. „აუზის წყლის წონების გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი საყვარელი მოძრაობები ტრენაჟორში. შეგიძლიათ განავითაროთ ძალა და ამავდროულად ავარჯიშოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. ტემპის სახალისო შესაცვლელად, აირჩიეთ რამდენიმე თქვენი საყვარელი ჰანტელი და ივარჯიშეთ ისინი წყალში საცურაო ვარჯიშის გამეორებებს შორის“.

4. დაამატეთ ცურვის გაკვეთილი.

ცურვა შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა აქტივობაა, რადგან ის ერთდროულად ააქტიურებს კუნთების მრავალ ჯგუფს, ამბობს კამჰი. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ჯგუფია აქტიური ვარჯიშის დროს, მით უფრო მეტ ენერგიას დაწვავს სხეული, რაც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.

თუ ცურვაში ახალი ხართ ან უკვე ცურვაში ხართ ჩართული, მაგრამ ცურვის ტექნიკაში ძლივს ერკვევიათ, ცურვის გაკვეთილებზე სიარული სწორი ტექნიკის შესასწავლად ან გასაუმჯობესებლად დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ეფექტური და მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი წყლის ვარჯიშები. ადგილობრივი დასასვენებელი ცენტრების უმეტესობა, YMCA და ამერიკის წითელი ჯვარი, გთავაზობთ ცურვის კურსებს.

5. იცურავეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც გსურთ.

არ არსებობს მკაცრი და უცვლელი წესი, რომელიც განსაზღვრავს, თუ რამდენად ხშირად უნდა იბანავოთ წონაში კლების მცდელობის ფარგლებში. სმოლიჯის თქმით, წონის დაკლების მისაღწევად რეკომენდებული ვარჯიშის რაოდენობაა კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული ვარჯიში ყოველ კვირას, ან ორივეს კომბინაცია. (ეს არის გულ-სისხლძარღვთა აქტივობის მინიმალური რაოდენობა, რომელსაც ამერიკის გულის ასოციაცია ურჩევს როგორც ზრდასრულებს, ასევე ბავშვებს კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.)

ასე რომ, კარდიოს მინიმალური რაოდენობის მიღწევა შეგიძლიათ კვირაში სამიდან ხუთჯერ 25 წუთის განმავლობაში ცურვით - დაძაბული თუ ზომიერი ტემპის მიხედვით. გაითვალისწინეთ, რომ ყოველდღიურად შეგიძლიათ ცურვა, რადგან ვარჯიშის ეს ფორმა არ არის მძიმე მუხლებისთვის, სახსრებისთვის ან ტერფებისთვის. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ კვირაში ორჯერ მაინც ძალისმიერი ვარჯიშით დაკავება ხელს შეუწყობს წონის დაკლების მცდელობებს.

6. შეაფასეთ თქვენი კვების ჩვევები.

ოლიმპიური თამაშებისთვის ცურვის შეჯიბრებებისთვის მომზადებისას, 23-გზის ოქროს მედალოსანი მოცურავე მაიკლ ფელფსი დღეში დაახლოებით 10 000 კალორიას მოიხმარდა, რაც მას მოხდენილი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში ეხმარებოდა. რა თქმა უნდა, ის ასევე ყოველდღე რამდენიმე საათის განმავლობაში ძლიერად და სწრაფად ცურავდა.

არაოლიმპიელებმა, რომლებიც წონაში დასაკლებად ცურავენ, კვების რეჟიმის დაცვა უნდა გამოიჩინონ. როგორც ნებისმიერი სხვა წონის დაკლების მცდელობისას, რეგულარული ცურვის პარალელურად კალორიების მიღების შემცირება წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ.

წონაში დასაკლებად, სმოლიჯი გვირჩევს, შევამციროთ ან გამოვრიცხოთ მაღალკალორიული გადამუშავებული საკვები, მათ შორის:

• ნამცხვრები.
• კანფეტი.
• ქუქი-ფაილები.
• ხილის წვენი.

გადამუშავებული ხორცი (მაგალითად, ბეკონი, ცივი ნაჭრები და ძეხვი).

ამის ნაცვლად, გაზარდეთ ჯანსაღი, ნატურალური საკვების მიღება, როგორიცაა ახალი ხილი, ბოსტნეული და ცილის უცხიმო წყაროები, როგორიცაა ლობიო, თხილი და მარცვლეული. „კალორიები მნიშვნელოვანია, ამიტომ გაითვალისწინეთ პორციების კონტროლი, თუნდაც ნატურალური საკვების შემთხვევაშიც კი“, - ამბობს სმოლიჯი.