Natación para perder peso

Establecer unha rutina de exercicios eficaz e sostible é un compoñente clave de calquera estratexia de perda de peso, afirma Russell F. Camhi, médico de atención primaria especializado en medicina deportiva no Northwell Health Orthopaedic Institute de Great Neck, Nova York. É o médico xefe do equipo na Universidade Hofstra de Uniondale, Nova York, e profesor adxunto na Facultade de Medicina Hofstra/Northwell.

Un plan de exercicios a longo prazo para perder peso debería incluír exercicio cardiovascular, que podería incluír natación, di Camhi. A natación proporciona excelentes beneficios cardiovasculares e a vantaxe adicional de ser suave para as articulacións, os xeonllos e os pés. «(Nadar) é especialmente útil para as persoas que padecen artrite de cadeira, xeonllo ou nocello», afirma. «Camiñar, correr e facer exercicio nunha cinta de correr exerce moita presión sobre as articulacións. O peso corporal dunha persoa multiplícase oito veces por riba dunha soa articulación ao correr e subir e baixar escaleiras».

A natación é unha boa forma de facer exercicio para persoas de todas as idades, pero é unha opción especialmente boa para as persoas maiores e os pacientes con obesidade, porque axuda a reducir a tensión nas articulacións, di el.

Especialmente durante os calorosos meses de verán, cando algunhas persoas non sempre se senten tan motivadas para facer exercicio extenuante, nadar e facer aeróbic acuático podería ser un compoñente eficaz e divertido dun réxime de perda de peso.

Como perder peso nadando

Aquí tes seis consellos para nadar e perder peso:

1. Comeza o día cun baño matutino.

Nadar pola mañá é unha boa maneira de comezar o día con enerxía e non tes que ir á piscina co estómago baleiro.

A pesar do que che puido dicir a túa nai sobre a desaconsellabilidade de comer antes de saltar á piscina ou ao océano, é seguro tomar unha comida lixeira ou un aperitivo antes de nadar, di Jamie Costello, director executivo de fitness do Pritikin Longevity Center en Miami. «Houbo certa confusión sobre se saltarse o almorzo pode axudar ao corpo a usar a graxa como combustible, pero as investigacións suxiren que son as calorías totais consumidas e queimadas ao longo do día o que determina en última instancia a perda de graxa en comparación co momento das comidas».

Pritikin suxire dividir o almorzo comendo medio plátano ou media cunca de avea con froitos do bosque para romper o xaxún nocturno 15 ou 20 minutos antes de facer exercicio intensamente pola mañá. «Despois do adestramento, un almorzo de claras de ovo e verduras é unha boa forma de proporcionar aos músculos as proteínas necesarias (que necesitan)».

2. Aumenta o ritmo e incorpora natación extenuante.

Correr unha milla queima máis calorías que camiñar esa distancia. Do mesmo xeito, nadar a un ritmo máis rápido queima máis calorías que nadar lenta e constantemente, afirma Michele Smallidge, profesora e directora do Programa de Ciencias do Exercicio da Facultade de Ciencias da Saúde da Universidade de New Haven en West Haven, Connecticut.

«O aumento do esforzo para "acelerar o ritmo" ou aumentar o esforzo queimará máis calorías nesa unidade de tempo». Ela suxire desenvolver un plan estruturado, quizais nadando cun grupo ou traballando cun adestrador, para superar as barreiras físicas e mentais para nadar con máis intensidade e rapidez.

3. Para que sexa interesante, varia a túa rutina de natación.

Como ocorre con calquera forma de exercicio, se nadas co mesmo nivel de intensidade durante un período de semanas ou meses, os teus esforzos por perder peso poden estancarse, di Smallidge. Nadar a mesma distancia ao mesmo ritmo tamén podería producir aburrimento, o que pode dificultar manter a motivación a longo prazo.

Alternar a rutina de natación é unha boa maneira de manter as cousas interesantes na auga e de superar os estancamentos na perda de peso, di Smallidge. Por exemplo, no medio da túa rutina habitual, podes mesturar unha ou dúas voltas nas que nadas o máis rápido posible. Ou podes nadar cun compañeiro e facer carreiras ocasionais. Unirse a unha clase de aeróbic acuático tamén é unha boa maneira de variar a túa rutina de exercicios acuáticos.

Facer exercicio con pesas de auga é outra forma divertida de variar a rutina de natación, afirma Tyler Fox, adestrador xefe de natación de Life Time, un centro deportivo en Scottsdale, Arizona. «A medida que premes as pesas pola auga, a resistencia activa os músculos de xeito similar a como o fan as bandas de resistencia en terra», di Fox. «Podes realizar moitos dos teus movementos favoritos na sala de pesas usando pesas de auga na piscina. Podes desenvolver forza e traballar o teu sistema cardiovascular ao mesmo tempo. Para un cambio de ritmo divertido, escolle algúns dos teus exercicios favoritos con mancuernas e fainos na auga entre repeticións do teu adestramento de natación».

4. Engade unha clase de natación á mestura.

A natación é unha actividade cardiovascular estupenda porque activa moitos grupos musculares ao mesmo tempo, afirma Camhi. Cantos máis grupos musculares estean activos durante o exercicio, máis enerxía queimará o corpo, o que pode axudar a perder peso.

Se es novo na natación ou estás afeito a nadar pero non tes boas técnicas, asistir a unha clase de natación para aprender ou repasar as técnicas axeitadas pode axudarche a ser máis eficiente e sacar o máximo proveito dos teus adestramentos acuáticos. A maioría dos centros recreativos locais, a YMCA e a Cruz Vermella Americana, ofrecen cursos de natación.

5. Nada tantas veces como queiras.

Non existe unha regra estrita que dite con que frecuencia se debe nadar como parte dun esforzo para perder peso. O que está claro é que a cantidade de exercicio recomendada para lograr a perda de peso é de polo menos 150 minutos á semana de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de exercicio vigoroso cada semana, ou unha combinación de ambos, di Smallidge. (Esa é a cantidade mínima de actividade cardiovascular que a Asociación Americana do Corazón recomenda para adultos e nenos para manter unha boa saúde).

Entón, podes acadar a túa cantidade mínima de cardio nadando (dependendo de se vas a un ritmo extenuante ou moderado) de tres a cinco veces por semana durante uns 25 minutos cada vez. Ten en conta que podes nadar a diario porque esta forma de exercicio non é dura para os xeonllos, as articulacións ou os pés. Ademais, ten en conta que realizar adestramento de forza polo menos dúas veces por semana reforzará os teus esforzos para perder peso.

6. Avalía os teus hábitos alimentarios.

Cando adestraba para as probas de natación dos Xogos Olímpicos, o nadador Michael Phelps, 23 veces medallista de ouro, consumía unhas 10.000 calorías ao día, o que lle axudaba a manter un físico delgado. Por suposto, tamén nadaba rápido e con forza durante varias horas todos os días.

As persoas non olímpicas que nadan para perder peso deberán ter en conta a súa dieta. Como con calquera esforzo para perder peso, reducir a inxesta de calorías mentres se realiza unha rutina regular de natación pode axudar a perder peso.

Para perder peso, Smallidge recomenda eliminar ou reducir os alimentos procesados ​​ricos en calorías, incluíndo:

• Bolos.
• Doces.
• Galletas.
• Zume de froitas.

Carnes procesadas (bacon, embutidos e salchichas, por exemplo).

No seu lugar, aumenta a inxesta de alimentos integrais saudables, como froitas frescas, verduras e fontes magras de proteínas, como fabas, froitos secos e sementes. «As calorías contan, así que ten coidado co control das porcións mesmo con alimentos naturais integrais», di Smallidge.