Bơi lội để giảm cân

Russell F. Camhi, bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Viện chỉnh hình Northwell Health ở Great Neck, New York, cho biết việc thiết lập thói quen tập thể dục hiệu quả và bền vững là thành phần chính của bất kỳ chiến lược giảm cân nào. Ông là bác sĩ trưởng nhóm tại Đại học Hofstra ở Uniondale, New York và là trợ lý giáo sư tại Trường Y khoa Hofstra/Northwell.

Một kế hoạch tập thể dục dài hạn để giảm cân nên bao gồm bài tập tim mạch – có thể bao gồm bơi lội, Camhi nói. Bơi lội mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch và lợi ích bổ sung là dễ dàng cho các khớp, đầu gối và bàn chân. “(Bơi lội) đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân”, ông nói. “Đi bộ, chạy và tập luyện trên máy chạy bộ gây rất nhiều áp lực lên các khớp. Trọng lượng cơ thể của một người được phóng đại gấp tám lần trên một khớp duy nhất khi chạy và đi lên và đi xuống cầu thang”.

Ông cho biết bơi lội là cách tập thể dục tốt cho mọi lứa tuổi, nhưng đây đặc biệt là lựa chọn tốt cho người lớn tuổi và bệnh nhân béo phì vì nó giúp giảm căng thẳng cho khớp.

Đặc biệt là trong những tháng mùa hè nóng nực, khi một số người không phải lúc nào cũng cảm thấy có động lực để tập thể dục mạnh, bơi lội và tập thể dục dưới nước có thể là một thành phần hiệu quả và thú vị của chế độ giảm cân.

Làm thế nào để giảm cân bằng bơi lội

Dưới đây là sáu mẹo bơi lội để giảm cân:

1. Bắt đầu ngày mới bằng việc bơi vào buổi sáng.

Bơi vào buổi sáng là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới – và bạn không cần phải đến hồ bơi với cái bụng đói.

Jamie Costello, giám đốc điều hành thể dục tại Trung tâm Tuổi thọ Pritikin ở Miami cho biết, bất chấp những gì mẹ bạn có thể đã nói với bạn về việc không nên ăn trước khi nhảy xuống hồ bơi hoặc đại dương, thì việc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ trước khi bơi là an toàn. "Có một số nhầm lẫn rằng việc bỏ bữa sáng có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tổng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy trong ngày mới là yếu tố quyết định cuối cùng đến việc giảm mỡ so với thời điểm ăn các bữa ăn".

Pritikin gợi ý nên chia nhỏ bữa sáng bằng cách ăn nửa quả chuối hoặc nửa cốc yến mạch với quả mọng để phá vỡ chế độ nhịn ăn qua đêm của bạn từ 15 đến 20 phút trước khi tập thể dục mạnh vào buổi sáng. "Sau khi tập luyện, một bữa sáng gồm lòng trắng trứng và rau là một cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ bắp lượng protein cần thiết (mà chúng cần)."

2. Tăng tốc độ và kết hợp bơi mạnh.

Chạy một dặm đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ quãng đường đó. Tương tự như vậy, bơi với tốc độ nhanh hơn đốt cháy nhiều calo hơn bơi chậm và đều đặn, Michele Smallidge, giảng viên và giám đốc Chương trình Khoa học Thể dục BS từ Trường Khoa học Sức khỏe thuộc Đại học New Haven ở West Haven, Connecticut cho biết.

“Cố gắng tăng tốc độ hoặc nỗ lực hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong đơn vị thời gian đó.” Bà gợi ý nên lập một kế hoạch có cấu trúc, có thể bơi theo nhóm hoặc làm việc với huấn luyện viên, để vượt qua rào cản về thể chất và tinh thần để bơi nhanh hơn và mạnh hơn.

3. Để việc bơi lội thêm thú vị, hãy thay đổi thói quen bơi của bạn.

Smallidge cho biết, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, nếu bạn bơi với cùng một cường độ trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, nỗ lực giảm cân của bạn có thể sẽ chững lại. Bơi cùng một khoảng cách với cùng một tốc độ cũng có thể gây ra sự nhàm chán, điều này có thể khiến bạn khó duy trì động lực trong thời gian dài.

Smallidge cho biết, việc thay đổi thói quen bơi lội của bạn là một cách tuyệt vời để giữ mọi thứ thú vị trong nước và đột phá ngưỡng giảm cân. Ví dụ, vào giữa thói quen thường ngày của bạn, bạn có thể kết hợp một hoặc hai vòng bơi trong đó bạn bơi nhanh nhất có thể. Hoặc bạn có thể bơi cùng một người bạn và thỉnh thoảng tham gia các cuộc đua. Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước cũng là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen tập thể dục dưới nước của bạn.

Tập luyện với tạ nước là một cách thú vị khác để thay đổi thói quen bơi lội của bạn, Tyler Fox, huấn luyện viên bơi lội chính tại Life Time, một khu nghỉ dưỡng thể thao ở Scottsdale, Arizona cho biết. "Khi bạn đẩy tạ qua nước, lực cản sẽ kích hoạt các cơ của bạn tương tự như cách các dây kháng lực hoạt động trên cạn", Fox nói. "Bạn có thể thực hiện nhiều động tác yêu thích của mình trong phòng tập tạ bằng tạ nước trong hồ bơi. Bạn có thể phát triển sức mạnh và rèn luyện hệ thống tim mạch cùng một lúc. Để thay đổi nhịp độ một cách thú vị, hãy chọn một vài bài tập tạ tay yêu thích của bạn và tập chúng trong nước giữa các lần lặp lại bài tập bơi của bạn".

4. Thêm một lớp học bơi vào danh sách.

Camhi cho biết bơi lội là một hoạt động tim mạch tuyệt vời vì nó kích hoạt rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Càng nhiều nhóm cơ hoạt động trong khi tập thể dục, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, có thể giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn mới học bơi hoặc đã từng bơi nhưng chưa thành thạo các động tác, hãy tham gia lớp học bơi để học hoặc ôn lại các kỹ thuật phù hợp có thể giúp bạn hiệu quả hơn và tận dụng tối đa các bài tập dưới nước. Hầu hết các trung tâm giải trí địa phương, YMCA và Hội Chữ thập đỏ Hoa Kỳ, đều cung cấp các khóa học bơi.

5. Bơi thường xuyên tùy thích.

Không có quy tắc cứng nhắc nào chỉ định tần suất bạn nên bơi như một phần của nỗ lực giảm cân. Smallidge cho biết, điều rõ ràng là lượng bài tập được khuyến nghị để giảm cân là ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai. (Đó là lượng hoạt động tim mạch tối thiểu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cho người lớn và trẻ em để duy trì sức khỏe tốt.)

Vì vậy, bạn có thể đạt được lượng tim mạch tối thiểu của mình bằng cách - tùy thuộc vào việc bạn đang đi với tốc độ mạnh hay vừa phải - bơi ba đến năm lần một tuần trong khoảng 25 phút mỗi lần. Hãy nhớ rằng bạn có thể bơi hàng ngày vì hình thức tập luyện này không gây khó khăn cho đầu gối, khớp hoặc bàn chân của bạn. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần sẽ thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

6. Đánh giá thói quen ăn uống của bạn.

Khi luyện tập cho các sự kiện bơi lội Olympic, vận động viên bơi lội 23 lần giành huy chương vàng Michael Phelps đã tiêu thụ khoảng 10.000 calo mỗi ngày, điều này giúp anh duy trì vóc dáng thon gọn. Tất nhiên, anh cũng bơi nhanh và mạnh trong nhiều giờ mỗi ngày.

Những người không phải là vận động viên Olympic bơi để giảm cân sẽ cần phải lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. Cũng như bất kỳ nỗ lực giảm cân nào, việc giảm lượng calo nạp vào trong khi tham gia thói quen bơi lội thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.

Để giảm cân, Smallidge khuyên bạn nên loại bỏ hoặc cắt giảm thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao, bao gồm:

• Bánh ngọt.
• Kẹo.
• Bánh quy.
• Nước ép trái cây.

Thịt chế biến (ví dụ như thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích).

Thay vào đó, hãy tăng lượng thực phẩm lành mạnh nguyên chất, chẳng hạn như trái cây tươi, rau và các nguồn protein nạc, như đậu, hạt và hạt giống. Smallidge cho biết: "Lượng calo có tính, vì vậy hãy chú ý kiểm soát khẩu phần ngay cả với thực phẩm tự nhiên nguyên chất".