Լող քաշի կորստի համար

Արդյունավետ, կայուն վարժությունների ռեժիմի սահմանումը քաշի կորստի ցանկացած ռազմավարության հիմնական բաղադրիչն է, ասում է Ռասել Ֆ. Քամհին, Նյու Յորքի Գրեյթ Նեք քաղաքի Նորթվել Հելթ օրթոպեդիկ ինստիտուտի սպորտային բժշկության առաջնային օղակի բժիշկը: Նա Յունիոնդեյլի Հոֆստրա համալսարանի գլխավոր թիմի բժիշկն է և Հոֆստրա/Նորթվել բժշկական դպրոցի դոցենտ:

Քաշի կորստի համար նախատեսված երկարաժամկետ վարժությունների ծրագիրը պետք է ներառի սրտանոթային վարժություններ, որոնց թվում կարող է լինել լողը, ասում է Քամհին: Լողը հիանալի սրտանոթային օգուտներ է տալիս և լրացուցիչ առավելություն ունի՝ թեթևացնելով հոդերի, ծնկների և ոտքերի աշխատանքը: «(Լողը) հատկապես օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն կոնքի, ծնկի կամ կոճի հոդերի արթրիտ», - ասում է նա: «Քայլելը, վազելը և վազքուղու վրա մարզվելը մեծ ճնշում են գործադրում հոդերի վրա: Վազելիս, վեր ու վար բարձրանալիս մարդու մարմնի քաշը մեկ հոդի համեմատ ութ անգամ մեծանում է»:

Նա ասում է, որ լողը մարզվելու լավ միջոց է բոլոր տարիքի մարդկանց համար, բայց այն հատկապես լավ տարբերակ է տարեց մարդկանց և ճարպակալմամբ հիվանդների համար, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել հոդերի վրա ծանրաբեռնվածությունը:

Հատկապես շոգ ամառային ամիսներին, երբ որոշ մարդիկ միշտ չէ, որ մոտիվացված են ծանր վարժություններ կատարելու համար, լողը և ջրային աէրոբիկան կարող են լինել քաշի կորստի ռեժիմի արդյունավետ և զվարճալի բաղադրիչ։

Ինչպես նիհարել լողալով

Ահա լողի վեց խորհուրդ քաշի կորստի համար.

1. Սկսեք ձեր օրը առավոտյան լողով։

Առավոտյան լողը հիանալի միջոց է օրը արագ սկսելու համար, և դուք պարտավոր չեք լողավազան գնալ դատարկ ստամոքսով։

Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր մայրը ձեզ ասել լողավազան կամ օվկիանոս ցատկելուց առաջ ուտելու անխորհուրդ տալու մասին, լողալուց առաջ թեթև սնունդ կամ խորտիկ ուտելը անվտանգ է, ասում է Ջեյմի Կոստելոն, Մայամիի Պրիտիկինի երկարակեցության կենտրոնի ֆիթնեսի գործադիր տնօրենը։ «Որոշակի շփոթություն կա, որ նախաճաշը բաց թողնելը կարող է օգնել մարմնին ճարպը որպես վառելիք օգտագործել, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում սպառված և այրված կալորիաների ընդհանուր քանակն է, որը, ի վերջո, որոշում է ճարպի կորուստը՝ համեմատած սննդի ընդունման ժամանակի հետ»։

Պրիտիկինը խորհուրդ է տալիս նախաճաշը բաժանել կես բանանի կամ կես բաժակ վարսակի փաթիլների՝ հատապտուղներով, որպեսզի դադարեցնեք գիշերային ծոմապահությունը առավոտյան լարված մարզումներից 15-20 րոպե առաջ: «Մարզումից հետո ձվի սպիտակուցից և բանջարեղենից բաղկացած նախաճաշը հիանալի միջոց է մկաններին անհրաժեշտ սպիտակուցով (որոնց անհրաժեշտ է) ապահովելու համար»:

2. Արագացրեք տեմպը և սկսեք ինտենսիվ լողալ։

Մեկ մղոն վազելը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան այդ հեռավորությունը քայլելը: Նմանապես, ավելի արագ տեմպով լողալը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան դանդաղ և կայուն լողալը, ասում է Միշել Սմոլիջը, դասախոս և Կոնեկտիկուտ նահանգի Ուեսթ Հեյվեն քաղաքի Նյու Հեյվենի համալսարանի առողջապահական գիտությունների դպրոցի վարժությունների գիտության բակալավրիատի ծրագրի տնօրենը:

««Տեմպը բարձրացնելու» կամ ջանքերի ավելացման ջանքերը այդ ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիա կայրեն»։ Նա առաջարկում է մշակել կառուցվածքային պլան, գուցե լողալ խմբի հետ կամ աշխատել մարզչի հետ՝ ավելի ուժեղ և արագ լողալու ֆիզիկական և մտավոր խոչընդոտները հաղթահարելու համար։

3. Որպեսզի լողի ռեժիմը հետաքրքիր լինի, փոփոխեք այն։

Ինչպես ցանկացած մարզաձևի դեպքում, եթե լողում եք նույն ինտենսիվությամբ շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում, ձեր քաշի կորստի ջանքերը կարող են կանգնել։ Նույն հեռավորությունը նույն տեմպով լողալը նույնպես կարող է ձանձրույթ առաջացնել, ինչը կարող է դժվարացնել մոտիվացված մնալը երկարաժամկետ հեռանկարում։

Սմոլիջն ասում է, որ լողի ռեժիմը փոփոխելը հիանալի միջոց է ջրում հետաքրքիր պահելու և քաշի կորստի սարահարթերը հաղթահարելու համար: Օրինակ՝ ձեր սովորական ռեժիմի կեսին կարող եք մեկ կամ երկու շրջան ավելացնել, որի ընթացքում լողում եք որքան հնարավոր է արագ: Կամ կարող եք լողալ զուգընկերոջ հետ և պարբերաբար մրցավազքեր անցկացնել: Ջրային աէրոբիկայի դասընթացին միանալը նույնպես հիանալի միջոց է ձեր ջրային մարզումների ռեժիմը փոփոխելու համար:

Ջրային ծանրաձողերով մարզվելը լողի ռեժիմը բազմազանեցնելու ևս մեկ զվարճալի միջոց է, ասում է Թայլեր Ֆոքսը՝ Արիզոնա նահանգի Սքոթսդեյլ քաղաքում գտնվող Life Time մարզական հանգստավայրի լողի գլխավոր մարզիչը: «Երբ դուք ծանրաձողերը սեղմում եք ջրի մեջ, դիմադրությունը ակտիվացնում է ձեր մկանները, ինչպես դիմադրության ժապավենները ցամաքում», - ասում է Ֆոքսը: «Դուք կարող եք կատարել ձեր սիրելի վարժություններից շատերը ծանրաձողերի մարզասրահում՝ լողավազանում օգտագործելով ջրային ծանրաձողեր: Դուք կարող եք զարգացնել ուժը և միաժամանակ մարզել ձեր սրտանոթային համակարգը: Զվարճալի տեմպի փոփոխության համար ընտրեք ձեր սիրելի ծանրաձողերով մի քանի վարժություններ և կատարեք դրանք ջրի մեջ ձեր լողի մարզման կրկնությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում»:

4. Ավելացրեք լողի դասընթաց։

Լողը հիանալի սրտանոթային գործունեություն է, քանի որ այն միաժամանակ ակտիվացնում է բազմաթիվ մկանային խմբեր, ասում է Քամհին։ Որքան շատ մկանային խմբեր են ակտիվ մարզումների ժամանակ, այնքան ավելի շատ էներգիա կայրի մարմինը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել։

Եթե ​​դուք նորեկ եք լողում կամ սովոր եք լողալ, բայց դժվարանում եք լողալ, լողի դասընթացների հաճախելը, որպեսզի սովորեք կամ կատարելագործեք ճիշտ տեխնիկան, կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ լինել և առավելագույնս օգտվել ձեր ջրային մարզումներից: Տեղական հանգստի կենտրոնների մեծ մասը, YMCA-ն և Ամերիկյան Կարմիր Խաչը, առաջարկում են լողի դասընթացներ:

5. Լողացեք այնքան հաճախ, որքան ցանկանում եք։

Քաշի կորստի ջանքերի շրջանակներում լողալու հաճախականության վերաբերյալ որևէ խիստ կանոն չկա: Հստակ է, որ քաշի կորստի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր աէրոբիկ ակտիվություն կամ շաբաթական 75 րոպե ինտենսիվ վարժություններ, կամ երկուսի համադրություն, ասում է Սմոլիջը: (Սա սրտանոթային ակտիվության նվազագույն քանակն է, որը Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս մեծահասակների և երեխաների համար՝ լավ առողջություն պահպանելու համար):

Այսպիսով, դուք կարող եք հասնել կարդիո վարժությունների նվազագույն քանակին՝ կախված նրանից, թե մարզվում եք լարված, թե միջին տեմպով՝ շաբաթական երեքից հինգ անգամ լողալով, մոտավորապես 25 րոպե։ Հիշեք, որ կարող եք լողալ ամեն օր, քանի որ վարժության այս տեսակը ծանր չէ ձեր ծնկների, հոդերի կամ ոտքերի համար։ Նաև նկատի ունեցեք, որ շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային մարզումներով զբաղվելը կխթանի ձեր քաշի կորստի ջանքերը։

6. Գնահատեք ձեր սննդակարգը։

Երբ նա մարզվում էր Օլիմպիական խաղերի լողի մրցումներին, 23-ակի ոսկե մեդալակիր լողորդ Մայքլ Ֆելփսը օրական սպառում էր մոտ 10,000 կալորիա, ինչը նրան օգնում էր պահպանել նիհար մարմնակազմվածքը: Իհարկե, նա նաև ամեն օր մի քանի ժամ լողում էր արագ և արագ:

Ոչ օլիմպիական մասնակիցները, ովքեր լողում են քաշի կորստի համար, պետք է ուշադիր լինեն իրենց սննդակարգի նկատմամբ։ Ինչպես ցանկացած քաշի կորստի դեպքում, կանոնավոր լողի ռեժիմով զբաղվելիս կալորիաների ընդունումը նվազեցնելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել։

Քաշի կորստի համար Սմոլիջը խորհուրդ է տալիս վերացնել կամ կրճատել բարձր կալորիականությամբ վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը, այդ թվում՝

• Տորթեր։
• Քենդի։
• Քուքիներ։
• Մրգային հյութ։

Վերամշակված միս (օրինակ՝ բեկոն, մսի կտորներ և երշիկեղեն):

Դրա փոխարեն ավելացրեք առողջ, ամբողջական սննդամթերքի օգտագործումը, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենը և սպիտակուցի ցածր յուղայնությամբ աղբյուրները, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և սերմերը: «Կալորիականությունները կարևոր են, ուստի ուշադիր եղեք չափաբաժինների վերահսկման հարցում նույնիսկ ամբողջական, բնական սննդամթերքների դեպքում», - ասում է Սմոլիջը: