Установление эффективной, устойчивой программы упражнений является ключевым компонентом любой стратегии снижения веса, говорит Рассел Ф. Кэмхи, врач первичной медицинской помощи спортивной медицины в Northwell Health Orthopaedic Institute в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк. Он главный врач команды в Университете Хофстра в Юниондейле, штат Нью-Йорк, и доцент в Медицинской школе Хофстра/Нортвелл.
Долгосрочный план упражнений для снижения веса должен включать сердечно-сосудистые упражнения, которые могут включать плавание, говорит Камхи. Плавание обеспечивает отличную сердечно-сосудистую пользу и дополнительное преимущество в виде легкой нагрузки на суставы, колени и ступни. «(Плавание) особенно полезно для людей с артритом тазобедренного, коленного или голеностопного сустава», — говорит он. «Ходьба, бег и работа на беговой дорожке оказывают большое давление на суставы. Вес тела человека увеличивается в восемь раз по сравнению с одним суставом при беге и подъеме и спуске по лестнице».
По его словам, плавание — хороший способ тренировки для людей всех возрастов, но особенно оно подходит пожилым людям и пациентам с ожирением, поскольку помогает снизить нагрузку на суставы.
Особенно в жаркие летние месяцы, когда некоторые люди не всегда чувствуют мотивацию заниматься интенсивными физическими упражнениями, плавание и занятия аквааэробикой могут стать эффективным и увлекательным компонентом программы по снижению веса.
Как похудеть, плавая
Вот шесть советов по плаванию для похудения:
1. Начните свой день с утреннего плавания.
Плавание по утрам — отличный способ взбодриться и начать день, и вам не обязательно идти в бассейн натощак.
Несмотря на то, что ваша мама могла говорить вам о нежелательности приема пищи перед тем, как прыгнуть в бассейн или океан, вполне безопасно съесть легкую еду или перекусить перед плаванием, говорит Джейми Костелло, исполнительный директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center в Майами. «Существовала некоторая путаница в том, что пропуск завтрака может помочь организму использовать жир в качестве топлива, но исследования показывают, что именно общее количество потребляемых и сжигаемых в течение дня калорий в конечном итоге определяет потерю жира в зависимости от времени приема пищи».
Притикин предлагает разделить завтрак, съев половину банана или полстакана овсянки с ягодами, чтобы прервать ночной пост за 15–20 минут до интенсивной тренировки утром. «После тренировки завтрак из яичных белков и овощей — отличный способ обеспечить мышцы необходимым белком (который им нужен)».
2. Увеличьте темп и включите в него интенсивное плавание.
Бег на милю сжигает больше калорий, чем ходьба на это же расстояние. Аналогично, плавание в быстром темпе сжигает больше калорий, чем плавание медленное и равномерное, говорит Мишель Смоллидж, преподаватель и директор программы BS Exercise Science Program Школы медицинских наук в Университете Нью-Хейвена в Уэст-Хейвене, Коннектикут.
«Увеличение усилий при «ускорении темпа» или увеличение усилий сжигает больше калорий за единицу времени». Она предлагает разработать структурированный план, возможно, плавая в группе или работая с тренером, чтобы преодолеть физические и психологические барьеры и плыть усерднее и быстрее.
3. Чтобы занятия плаванием оставались интересными, разнообразьте их.
Как и в случае с любым видом упражнений, если вы плаваете с одинаковым уровнем интенсивности в течение нескольких недель или месяцев, ваши усилия по снижению веса могут остановиться, говорит Смоллидж. Плавание на одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе также может вызывать скуку, что может затруднить сохранение мотивации в долгосрочной перспективе.
Смена плавания — отличный способ поддерживать интерес в воде и преодолевать плато в потере веса, говорит Смоллидж. Например, в середине вашей обычной программы вы можете добавить один или два круга, во время которых вы плывете так быстро, как только можете. Или вы можете плавать с партнером и время от времени устраивать гонки. Занятия по аквааэробике — также отличный способ разнообразить вашу программу водных упражнений.
Тренировка с водными весами — еще один интересный способ разнообразить свою программу плавания, говорит Тайлер Фокс, главный тренер по плаванию в Life Time, спортивном курорте в Скоттсдейле, штат Аризона. «Когда вы проталкиваете вес в воде, сопротивление активирует ваши мышцы так же, как это делают эспандеры на суше», — говорит Фокс. «Вы можете выполнять многие из ваших любимых движений в тренажерном зале, используя водные весы в бассейне. Вы можете одновременно развивать силу и тренировать свою сердечно-сосудистую систему. Для забавной смены темпа выберите несколько ваших любимых упражнений с гантелями и выполняйте их в воде между повторениями вашей тренировки по плаванию».
4. Добавьте к этому занятия по плаванию.
Плавание — это отличная сердечно-сосудистая активность, поскольку оно активирует множество групп мышц одновременно, говорит Камхи. Чем больше групп мышц задействовано во время упражнений, тем больше энергии сжигает организм, что может помочь вам сбросить вес.
Если вы новичок в плавании или уже плавали, но у вас не получается плавать, то посещение занятий по плаванию для изучения или отработки правильной техники может помочь вам стать более эффективным и получить максимум от водных тренировок. Большинство местных центров отдыха, YMCA и Американский Красный Крест предлагают курсы плавания.
5. Плавайте так часто, как вам хочется.
Не существует жесткого правила, определяющего, как часто следует плавать в рамках усилий по снижению веса. Ясно, что рекомендуемое количество упражнений для снижения веса составляет не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, или их сочетание, говорит Смоллидж. (Это минимальный объем сердечно-сосудистой активности, который Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым и детям для поддержания хорошего здоровья.)
Итак, вы можете достичь минимального количества кардио, в зависимости от того, в каком темпе вы тренируетесь — интенсивном или умеренном — плавая от трех до пяти раз в неделю по 25 минут или около того за раз. Помните, что вы можете плавать ежедневно, поскольку эта форма упражнений не нагружает ваши колени, суставы или ступни. Также примите во внимание, что силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю укрепят ваши усилия по снижению веса.
6. Оцените свои пищевые привычки.
Когда он тренировался к олимпийским соревнованиям по плаванию, 23-кратный золотой медалист пловец Майкл Фелпс потреблял около 10 000 калорий в день, что помогало ему поддерживать стройную фигуру. Конечно, он также плавал быстро и усердно по несколько часов каждый день.
Неолимпийцам, которые плавают, чтобы похудеть, нужно будет внимательно следить за своим режимом питания. Как и в случае с любыми попытками похудеть, сокращение потребления калорий при регулярном плавании может помочь вам сбросить килограммы.
Чтобы похудеть, Смоллидж рекомендует исключить или сократить потребление высококалорийных обработанных продуктов, в том числе:
- Пирожные.
- Конфеты.
- Печенье.
- Фруктовый сок.
Переработанное мясо (например, бекон, мясная нарезка и колбаса).
Вместо этого увеличьте потребление здоровой цельной пищи, такой как свежие фрукты, овощи и постные источники белка, такие как бобы, орехи и семена. «Калории имеют значение, поэтому контролируйте порции даже с цельными натуральными продуктами», — говорит Смоллидж.
Время публикации: 19 мая 2022 г.