Peldēšana svara zaudēšanai

Efektīvas un ilgtspējīgas vingrojumu rutīnas izveide ir jebkuras svara zaudēšanas stratēģijas galvenā sastāvdaļa, saka Rasels F. Kamhi, primārās aprūpes sporta medicīnas ārsts Northwell Health Orthopedic Institute Greitnekā, Ņujorkā. Viņš ir galvenais komandas ārsts Hofstras Universitātē Uniondeilā, Ņujorkā, un docents Hofstras/Nortvelas Medicīnas skolā.

Ilgtermiņa vingrojumu plānā svara zaudēšanai jāiekļauj kardiovaskulārie vingrinājumi, kas varētu ietvert arī peldēšanu, saka Kamhi. Peldēšana sniedz lieliskus ieguvumus sirds un asinsvadu sistēmai un papildu ieguvumu, jo tā saudzē locītavas, ceļgalus un pēdas. “(Peldēšana) ir īpaši noderīga cilvēkiem ar gūžas, ceļa vai potītes artrītu,” viņš saka. “Iešana, skriešana un treniņi uz skrejceliņa rada lielu slodzi locītavām. Skrienot un kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm, cilvēka ķermeņa svars uz vienas locītavas palielinās astoņas reizes.”

Peldēšana ir labs veids, kā vingrot visu vecumu cilvēkiem, taču tā ir īpaši laba iespēja gados vecākiem cilvēkiem un pacientiem ar aptaukošanos, jo tā palīdz mazināt stresu uz locītavām, viņš saka.

Īpaši karstajos vasaras mēnešos, kad daži cilvēki ne vienmēr jūtas motivēti iesaistīties intensīvās fiziskās aktivitātēs, peldēšana un ūdens aerobika varētu būt efektīva un jautra svara zaudēšanas režīma sastāvdaļa.

Kā zaudēt svaru peldoties

Šeit ir seši padomi, kā peldēt, lai zaudētu svaru:

1. Sāciet savu dienu ar rīta peldi.

Peldēšanās no rīta ir lielisks veids, kā sākt dienu ar enerģiju, turklāt nav obligāti jāiet uz baseinu tukšā dūšā.

Lai gan tava māte, iespējams, tev ir stāstījusi par to, ka nav ieteicams ēst pirms ielēkšanas baseinā vai okeānā, pirms peldēšanās ir droši apēst vieglu maltīti vai uzkodu, saka Džeimijs Kostello, fitnesa izpilddirektors Pritikin Longevity centrā Maiami. "Ir radusies zināma neskaidrība par to, ka brokastu izlaišana var palīdzēt organismam izmantot taukus kā degvielu, taču pētījumi liecina, ka tieši kopējais patērēto un sadedzināto kaloriju daudzums visas dienas garumā nosaka tauku zudumu, nevis ēdienreižu laiku."

Pritikins iesaka sadalīt brokastis, apēdot pusi banāna vai pusi tases auzu pārslu ar ogām, lai pārtrauktu nakts gavēni 15 līdz 20 minūtes pirms intensīvas rīta vingrošanas. "Pēc treniņa brokastis, kas sastāv no olu baltumiem un dārzeņiem, ir lielisks veids, kā nodrošināt muskuļus ar nepieciešamajām olbaltumvielām (kas tiem nepieciešamas)."

2. Paātriniet tempu un iekļaujiet nogurdinošu peldēšanu.

Noskrienot jūdzi, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā noejot šo attālumu. Līdzīgi, peldot ātrākā tempā, tiek sadedzināts vairāk kaloriju nekā peldot lēni un vienmērīgi, saka Mišela Smallidža, lektore un bakalaura vingrojumu zinātnes programmas direktore no Veselības zinātņu skolas Ņūheivenas Universitātē Vestheivenā, Konektikutas štatā.

"Palielinātas pūles 'tempa paātrināšanā' vai piepūles ieguldīšanā ļaus sadedzināt vairāk kaloriju šajā laika vienībā." Viņa iesaka izstrādāt strukturētu plānu, iespējams, peldot ar grupu vai sadarbojoties ar treneri, lai pārvarētu fiziskās un garīgās barjeras, lai peldētu grūtāk un ātrāk.

3. Lai saglabātu interesi, dažādojiet savu peldēšanas rutīnu.

Tāpat kā ar jebkuru vingrošanas veidu, ja peldat ar vienādu intensitātes līmeni vairāku nedēļu vai mēnešu laikā, jūsu svara zaudēšanas centieni var stagnēt, saka Smallidžs. Vienādas distances peldēšana vienā un tajā pašā tempā var radīt arī garlaicību, kas ilgtermiņā var apgrūtināt motivācijas saglabāšanu.

Smallidžaprāt, peldēšanas rutīnas maiņa ir lielisks veids, kā saglabāt interesi ūdenī un panākt svara zaudēšanas stagnāciju. Piemēram, ierastās peldēšanas rutīnas vidū varētu iekļaut vienu vai divus apļus, kuru laikā peldētu, cik ātri vien varētu. Vai arī varētu peldēt kopā ar partneri un laiku pa laikam piedalīties sacensībās. Pievienošanās ūdens aerobikas nodarbībai ir arī lielisks veids, kā dažādot savu ūdens vingrojumu rutīnu.

Treniņi ar ūdens svariem ir vēl viens jautrs veids, kā dažādot savu peldēšanas rutīnu, saka Tailers Fokss, galvenais peldēšanas treneris Life Time, sporta kūrortā Skotsdeilā, Arizonā. "Spiežot svarus ūdenī, pretestība aktivizē jūsu muskuļus līdzīgi tam, kā pretestības lentes to dara uz sauszemes," saka Fokss. "Jūs varat veikt daudzus no saviem iecienītākajiem vingrinājumiem svaru zālē, izmantojot ūdens svarus baseinā. Jūs varat attīstīt spēku un vienlaikus trenēt savu sirds un asinsvadu sistēmu. Lai mainītu tempu, izvēlieties dažus no saviem iecienītākajiem vingrinājumiem ar hantelēm un veiciet tos ūdenī starp peldēšanas treniņa atkārtojumiem."

4. Pievienojiet maisījumam peldēšanas nodarbību.

Peldēšana ir lieliska kardiovaskulāra aktivitāte, jo tā vienlaikus aktivizē tik daudzas muskuļu grupas, saka Kamhi. Jo vairāk muskuļu grupu ir aktīvas fiziskās slodzes laikā, jo vairāk organisms sadedzinās enerģijas, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Ja esat iesācējs peldēšanā vai arī esat to darījis agrāk, bet neesat apguvis peldēšanas stilu, peldēšanas nodarbību apmeklēšana, lai apgūtu vai atsvaidzinātu pareizas tehnikas, var palīdzēt uzlabot efektivitāti un gūt maksimālu labumu no treniņiem ūdenī. Lielākā daļa vietējo atpūtas centru, YMCA un Amerikas Sarkanais Krusts piedāvā peldēšanas kursus.

5. Peldieties tik bieži, cik vēlaties.

Nav stingru noteikumu, kas noteiktu, cik bieži jums vajadzētu peldēt, lai zaudētu svaru. Skaidrs ir tas, ka ieteicamais fizisko aktivitāšu daudzums svara zaudēšanai ir vismaz 150 minūtes nedēļā mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes katru nedēļu, vai abu kombinācija, saka Smallidžs. (Tas ir minimālais kardiovaskulārās aktivitātes daudzums, ko Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem un bērniem, lai uzturētu labu veselību.)

Tātad, minimālo kardio slodzi var sasniegt, peldot trīs līdz piecas reizes nedēļā pa 25 minūtēm vienā reizē atkarībā no tā, vai peldat intensīvā vai mērenā tempā. Paturiet prātā, ka varat peldēt katru dienu, jo šāda veida vingrinājumi nav smags jūsu ceļgaliem, locītavām vai pēdām. Tāpat ņemiet vērā, ka spēka treniņi vismaz divas reizes nedēļā veicinās jūsu svara zaudēšanas centienus.

6. Izvērtējiet savus uztura paradumus.

Kad 23 kārtējais zelta medaļnieks peldētājs Maikls Felpss trenējās Olimpisko spēļu peldēšanas sacensībām, viņš dienā patērēja aptuveni 10 000 kaloriju, kas viņam palīdzēja saglabāt slaidu ķermeņa uzbūvi. Protams, viņš arī katru dienu vairākas stundas peldēja ātri un intensīvi.

Personām, kas nav olimpieši un peld, lai zaudētu svaru, jāpievērš uzmanība savam ēšanas režīmam. Tāpat kā jebkurā svara zaudēšanas pasākumā, kaloriju patēriņa samazināšana, vienlaikus regulāri peldot, var palīdzēt zaudēt svaru.

Lai zaudētu svaru, Smallidge iesaka likvidēt vai samazināt augstas kaloritātes pārstrādātus pārtikas produktus, tostarp:

• Kūkas.
• Konfektes.
• Sīkfaili.
• Augļu sula.

Pārstrādāta gaļa (piemēram, bekons, auksti gaļas izstrādājumi un desas).

Tā vietā palieliniet veselīgu, pilnvērtīgu pārtikas produktu, piemēram, svaigu augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, riekstu un sēklu, uzņemšanu. "Kalorijas skaitās, tāpēc pat lietojot pilnvērtīgus, dabīgus pārtikas produktus, apzinieties porciju kontroli," saka Smallidžs.