Natación para bajar de peso

Establecer una rutina de ejercicios eficaz y sostenible es fundamental en cualquier estrategia para bajar de peso, afirma Russell F. Camhi, médico de atención primaria especializado en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Northwell Health en Great Neck, Nueva York. Es médico jefe del equipo de la Universidad de Hofstra en Uniondale, Nueva York, y profesor adjunto de la Facultad de Medicina Hofstra/Northwell.

Un plan de ejercicios a largo plazo para bajar de peso debe incluir ejercicio cardiovascular, como la natación, según Camhi. La natación ofrece excelentes beneficios cardiovasculares y la ventaja adicional de ser suave para las articulaciones, las rodillas y los pies. «La natación es especialmente útil para quienes tienen artritis de cadera, rodilla o tobillo», afirma. «Caminar, correr y entrenar en una cinta de correr ejerce mucha presión sobre las articulaciones. El peso corporal de una persona se multiplica por ocho en una sola articulación al correr y subir y bajar escaleras».

La natación es una buena forma de hacer ejercicio para personas de todas las edades, pero es una opción especialmente buena para las personas mayores y los pacientes con obesidad, porque ayuda a disminuir la tensión en sus articulaciones, afirma.

Especialmente durante los calurosos meses de verano, cuando algunas personas no siempre se sienten motivadas para realizar ejercicios extenuantes, nadar y hacer ejercicios aeróbicos acuáticos pueden ser un componente eficaz y divertido de un régimen de pérdida de peso.

Cómo perder peso nadando

Aquí te dejamos seis consejos para nadar y perder peso:

1. Empieza el día con un baño matutino.

Nadar por la mañana es una excelente manera de comenzar el día, sin necesidad de ir a la piscina con el estómago vacío.

A pesar de lo que tu madre te haya dicho sobre la inconveniencia de comer antes de meterte en la piscina o el mar, es seguro comer algo ligero o un refrigerio antes de nadar, afirma Jamie Costello, director ejecutivo de acondicionamiento físico del Centro de Longevidad Pritikin en Miami. "Ha habido cierta confusión sobre si saltarse el desayuno puede ayudar al cuerpo a usar la grasa como combustible, pero las investigaciones sugieren que son las calorías totales consumidas y quemadas a lo largo del día las que, en última instancia, determinan la pérdida de grasa, en lugar del horario de las comidas".

Pritikin sugiere dividir el desayuno consumiendo medio plátano o media taza de avena con frutos rojos para romper el ayuno nocturno, de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio vigoroso por la mañana. «Después del entrenamiento, un desayuno de claras de huevo y verduras es una excelente manera de proporcionar a los músculos la proteína necesaria».

2. Aumente el ritmo e incorpore natación extenuante.

Correr una milla quema más calorías que caminar esa distancia. De igual manera, nadar a un ritmo más rápido quema más calorías que nadar a un ritmo lento y constante, afirma Michele Smallidge, profesora y directora del Programa de Licenciatura en Ciencias del Ejercicio de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de New Haven en West Haven, Connecticut.

“El mayor esfuerzo para 'acelerar el ritmo' o aumentar el esfuerzo quemará más calorías en ese tiempo”. Sugiere desarrollar un plan estructurado, quizás nadar en grupo o con un entrenador, para superar las barreras físicas y mentales y nadar con más fuerza y ​​velocidad.

3. Para mantenerlo interesante, varíe su rutina de natación.

Como con cualquier tipo de ejercicio, si nadas con la misma intensidad durante semanas o meses, tus esfuerzos por bajar de peso podrían estancarse, dice Smallidge. Nadar la misma distancia al mismo ritmo también podría generar aburrimiento, lo que puede dificultar mantener la motivación a largo plazo.

Alternar tu rutina de natación es una excelente manera de mantener el interés en el agua y superar los estancamientos en la pérdida de peso, dice Smallidge. Por ejemplo, en medio de tu rutina habitual, podrías incluir una o dos vueltas en las que nades lo más rápido posible. O podrías nadar con un compañero y participar en carreras ocasionales. Apuntarse a una clase de aeróbic acuático también es una excelente manera de variar tu rutina de ejercicios acuáticos.

Hacer ejercicio con pesas acuáticas es otra forma divertida de variar tu rutina de natación, dice Tyler Fox, entrenador principal de natación en Life Time, un complejo deportivo en Scottsdale, Arizona. "Al levantar las pesas en el agua, la resistencia activa tus músculos de forma similar a como lo hacen las bandas de resistencia en tierra", dice Fox. "Puedes realizar muchos de tus movimientos favoritos en el gimnasio usando pesas acuáticas en la piscina. Puedes desarrollar fuerza y ​​ejercitar tu sistema cardiovascular al mismo tiempo. Para un cambio de ritmo divertido, elige algunos de tus ejercicios favoritos con mancuernas y practícalos en el agua entre repeticiones de tu entrenamiento de natación".

4. Añade una clase de natación a la mezcla.

La natación es una excelente actividad cardiovascular porque activa muchos grupos musculares a la vez, afirma Camhi. Cuantos más grupos musculares se activen durante el ejercicio, más energía quemará el cuerpo, lo que puede ayudarte a perder peso.

Si eres nuevo en natación o ya lo has hecho pero te falta práctica, tomar una clase de natación para aprender o repasar las técnicas adecuadas puede ayudarte a ser más eficiente y a aprovechar al máximo tus entrenamientos acuáticos. La mayoría de los centros recreativos locales, la YMCA y la Cruz Roja Americana ofrecen cursos de natación.

5. Nada tan a menudo como quieras.

No existe una regla estricta que indique la frecuencia con la que se debe nadar para bajar de peso. Lo que sí está claro es que la cantidad de ejercicio recomendada para lograr la pérdida de peso es de al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos semanales de ejercicio vigoroso, o una combinación de ambos, afirma Smallidge. (Esa es la cantidad mínima de actividad cardiovascular que la Asociación Americana del Corazón recomienda para adultos y niños para mantener una buena salud).

Así que puedes alcanzar tu nivel mínimo de cardio nadando de tres a cinco veces por semana, dependiendo de si tu ritmo es intenso o moderado, durante unos 25 minutos cada vez. Recuerda que puedes nadar a diario, ya que este tipo de ejercicio no es perjudicial para las rodillas, las articulaciones ni los pies. Además, ten en cuenta que realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana reforzará tus esfuerzos para perder peso.

6. Evalúa tus hábitos alimentarios.

Cuando entrenaba para las pruebas olímpicas de natación, el nadador Michael Phelps, 23 veces medallista de oro, consumía unas 10.000 calorías al día, lo que le ayudaba a mantener un físico esbelto. Por supuesto, también nadaba a toda velocidad durante varias horas al día.

Quienes no son atletas olímpicos y nadan para bajar de peso deben cuidar su alimentación. Como con cualquier esfuerzo para bajar de peso, reducir la ingesta de calorías mientras nadan regularmente puede ayudarles a bajar de peso.

Para perder peso, Smallidge recomienda eliminar o reducir el consumo de alimentos procesados ​​con alto contenido calórico, entre ellos:

• Tortas.
• Dulce.
• Galletas.
• Zumo de frutas.

Carnes procesadas (tocino, fiambres y salchichas, por ejemplo).

En su lugar, aumenta tu consumo de alimentos integrales y saludables, como frutas y verduras frescas, y fuentes magras de proteína, como legumbres, frutos secos y semillas. «Las calorías cuentan, así que controla las porciones incluso con alimentos naturales integrales», aconseja Smallidge.