Natà per a perdita di pesu

Stabilisce una rutina d'eserciziu efficace è sustenibile hè una cumpunente chjave di ogni strategia di perdita di pesu, dice Russell F. Camhi, un medicu di medicina sportiva di primura à u Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Hè u medicu principale di a squadra à l'Università Hofstra in Uniondale, New York, è un assistente prufessore à a Hofstra/Northwell School of Medicine.

Un pianu d'eserciziu à longu andà per a perdita di pesu duveria include eserciziu cardiovascular - chì puderia include u natà, dice Camhi. U natà furnisce eccellenti benefici cardiovasculari è u benefiziu supplementu d'esse faciule per l'articuli, i ghjinochji è i pedi. "(U natà) hè particularmente utile per e persone chì anu artrite di l'anca, di u ghjinochju o di a caviglia", dice. "Caminà, corre è allenà si nantu à un tapis roulant mette assai pressione nantu à l'articuli. U pesu corpurale di una persona hè amplificatu ottu volte annantu à una sola articulazione quandu corre è si và in su è in giù".

U natà hè un bonu modu per fà eserciziu per e persone di tutte l'età, ma hè una opzione particularmente bona per e persone anziane è i pazienti cun obesità, perchè aiuta à diminuisce u stress nantu à e so articulazioni, dice.

In particulare durante i mesi caldi d'estate, quandu alcune persone ùn si sentenu micca sempre motivate à fà esercizii strenui, natà è fà aerobica in acqua puderia esse una cumpunente efficace è divertente di un regime di perdita di pesu.

Cumu perde pesu cù u natazione

Eccu sei cunsiglii per natà per perde pesu:

1. Cuminciate a ghjurnata cù una natazione mattutina.

Natà a mane hè un ottimu modu per cumincià a ghjurnata - è ùn avete micca bisognu di andà in piscina à stomacu viotu.

Malgradu ciò chì a to mamma t'hà dettu nantu à l'inconsigliabilità di manghjà prima di saltà in piscina o in l'oceanu, hè sicuru di manghjà un pastu ligeru o una merenda prima di natà, dice Jamie Costello, direttore esecutivu di fitness cù u Pritikin Longevity Center in Miami. "Ci hè stata una certa cunfusione chì saltà a colazione pò aiutà u corpu à aduprà u grassu cum'è carburante, ma a ricerca suggerisce chì hè u totale di calorie cunsumate è brusgiate durante u ghjornu chì determina in fine a perdita di grassu versus u tempu di i pasti".

Pritikin suggerisce di sparte a colazione cunsumendu a mità di una banana o una mità di tazza di farina d'avena cù frutti di bosco per rompe u digiunu notturnu 15 à 20 minuti prima di fà eserciziu strenuamente a mattina. "Dopu à l'allenamentu, una colazione di bianchi d'ova è ligumi hè un ottimu modu per furnisce à i musculi e proteine ​​​​​​necessarii (chì anu bisognu)".

2. Accelerate u ritmu è incorporate a natazione strenua.

Corre un chilometru brusgia più calorie chè camminà per quella distanza. In listessu modu, natà à un ritmu più veloce brusgia più calorie chè natà pianu pianu è costantemente, dice Michele Smallidge, docente è direttrice di u BS Exercise Science Program di a School of Health Sciences di l'Università di New Haven in West Haven, Connecticut.

«L'aumentu di u sforzu per "accelerare u ritmu" o aumentà u sforzu brusgiarà più calorie in quella unità di tempu.» Suggerisce di sviluppà un pianu strutturatu, forse natendu cù un gruppu o travagliendu cù un allenatore, per superà l'ostaculi fisichi è mentali à natà più forte è più veloce.

3. Per mantene lu interessante, variate a vostra rutina di natazione.

Cum'è cù qualsiasi forma d'eserciziu, sè natate cù u listessu livellu d'intensità per un periodu di settimane o mesi, i vostri sforzi di perdita di pesu ponu stagnà, dice Smallidge. Natà a listessa distanza à u listessu ritmu puderia ancu pruduce noia, chì pò rende difficiule di stà motivatu à longu andà.

Alternà a vostra rutina di natazione hè un ottimu modu per mantene e cose interessanti in acqua è per sfondà i plateau di perdita di pesu, dice Smallidge. Per esempiu, in mezu à a vostra rutina abituale, pudete mischjà un giru o dui durante i quali natate u più veloce pussibule. O pudete natà cù un cumpagnu è fà gare occasionali. Unisciti à una classa di aerobica in acqua hè ancu un ottimu modu per varià a vostra rutina di esercizii acquatici.

Allenassi cù i pesi d'acqua hè un altru modu divertente per varià a vostra rutina di natazione, dice Tyler Fox, allenatore di natazione principale à Life Time, un resort atletico in Scottsdale, Arizona. "Mentre spinghjite i pesi attraversu l'acqua, a resistenza attiva i vostri musculi in modu simile à cumu si facenu e bande di resistenza in terra", dice Fox. "Pudete fà parechji di i vostri movimenti preferiti in a sala pesi aduprendu pesi d'acqua in piscina. Pudete sviluppà a forza è travaglià u vostru sistema cardiovasculare à u listessu tempu. Per un cambiamentu di ritmu divertente, sceglite uni pochi di i vostri esercizii di manubri preferiti è allenateli in acqua trà e ripetizioni di u vostru allenamentu di natazione".

4. Aghjunghjite una classa di natazione à u mischju.

U natà hè una grande attività cardiovasculare perchè attiva tanti gruppi musculari à u listessu tempu, dice Camhi. Più gruppi musculari sò attivi durante l'eserciziu, più u corpu brusgiarà energia, ciò chì pò aiutà à perde pesu.

Sè vo site novu à natà o avete l'abitudine di natà è ma site arrughjinitu in i vostri stili, piglià una classa di natazione per amparà o ripassà e tecniche adatte pò aiutà vi à esse più efficiente è à ottene u massimu da i vostri allenamenti acquatichi. A maiò parte di i centri recreativi lucali, l'YMCA è a Croce Rossa Americana, offrenu corsi di natazione.

5. Natate quant'è spessu vulete.

Ùn ci hè micca una regula ferma è rapida chì detta a frequenza di natazione cum'è parte di un sforzu di perdita di pesu. Ciò chì hè chjaru hè chì a quantità raccomandata di eserciziu per ottene a perdita di pesu hè almenu 150 minuti à settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di eserciziu vigorosu ogni settimana, o una cumminazione di i dui, dice Smallidge. (Questa hè a quantità minima di attività cardiovasculare chì l'American Heart Association raccomanda per adulti è zitelli per mantene una bona salute.)

Cusì, pudete ottene a vostra quantità minima di cardio - secondu s'è vo andate à un ritmu strenuu o moderatu - natendu da trè à cinque volte à settimana per 25 minuti circa à a volta. Tenite à mente chì pudete natà ogni ghjornu perchè sta forma d'eserciziu ùn hè micca dura per e vostre ghjinochje, articulazioni o pedi. Inoltre, tenete à mente chì impegnassi in allenamentu di forza almenu duie volte à settimana rinfurzerà i vostri sforzi di perdita di pesu.

6. Valutate e vostre abitudini alimentari.

Quandu s'allenava per e prove di natazione di l'Olimpiadi, u natatore Michael Phelps, medaglia d'oru 23 volte, cunsumava circa 10 000 calorie à ghjornu, ciò chì l'aiutava à mantene un fisicu magru. Benintesa, natava ancu forte è veloce per parechje ore ogni ghjornu.

I non olimpichi chì natanu per perde pesu devenu esse attenti à u so regime alimentariu. Cum'è cù qualsiasi sforzu di perdita di pesu, riduce l'assunzione di calorie mentre si impegna in una rutina di natazione regulare pò aiutà à perde chili.

Per perde pesu, Smallidge ricumanda di eliminà o di riduce l'alimenti trasfurmati ipercalorichi, cumpresi:

• Torti.
• Caramelle.
• Biscotti.
• Suchju di frutta.

Carni trasfurmate (pancetta, affettati è salsicce, per esempiu).

Invece, aumentate a vostra ingesta di alimenti sani è integrali, cum'è frutti freschi, ligumi è fonti magre di proteine, cum'è fasgioli, noci è semi. "E calorie contanu, dunque siate cuscienti di u cuntrollu di e porzioni ancu cù alimenti naturali integrali", dice Smallidge.