Svømning for vægttab

At etablere en effektiv og bæredygtig træningsrutine er en nøglekomponent i enhver vægttabsstrategi, siger Russell F. Camhi, en primær sportsmedicinerlæge ved Northwell Health Orthopaedic Institute i Great Neck, New York. Han er ledende teamlæge ved Hofstra University i Uniondale, New York, og adjunkt ved Hofstra/Northwell School of Medicine.

En langsigtet træningsplan for vægttab bør omfatte konditionstræning – som f.eks. svømning, siger Camhi. Svømning giver fremragende konditionstræning og den ekstra fordel, at det er skånsomt for led, knæ og fødder. "(Svømning) er især nyttigt for folk, der har gigt i hofte, knæ eller ankel," siger han. "Gang, løb og træning på løbebånd lægger et stort pres på leddene. En persons kropsvægt forstørres otte gange i forhold til et enkelt led, når man løber og går op og ned ad trapper."

Svømning er en god måde at motionere på for folk i alle aldre, men det er en særlig god mulighed for ældre personer og patienter med fedme, fordi det hjælper med at mindske stress på deres led, siger han.

Især i de varme sommermåneder, hvor nogle mennesker måske ikke altid føler sig lige motiverede til at dyrke anstrengende motion, kan svømning og vandaerobic være en effektiv og sjov del af et vægttabsprogram.

Sådan taber du dig ved at svømme

Her er seks tips til at svømme for at tabe dig:

1. Kickstart din dag med en morgensvømning.

Morgensvømning er en fantastisk måde at kickstarte dagen på – og du behøver ikke at tage en tur i poolen på tom mave.

Selvom din mor måske har fortalt dig om, hvor urådeligt det er at spise, før man hopper i poolen eller havet, er det sikkert at spise et let måltid eller en snack, før man svømmer, siger Jamie Costello, administrerende direktør for fitness ved Pritikin Longevity Center i Miami. "Der har været en vis forvirring om, hvorvidt det at springe morgenmaden over kan hjælpe kroppen med at bruge fedt som brændstof, men forskning tyder på, at det er det samlede antal kalorier, der indtages og forbrændes i løbet af dagen, der i sidste ende afgør fedttabet i forhold til timingen af ​​måltiderne."

Pritikin foreslår at opdele morgenmaden ved at spise en halv banan eller en halv kop havregryn med bær for at bryde din nattefaste 15 til 20 minutter før du træner hårdt om morgenen. "Efter træningen er en morgenmad med æggehvider og grøntsager en god måde at give musklerne det nødvendige protein (de har brug for)."

2. Sæt tempoet op og inkorporer anstrengende svømning.

At løbe en mile forbrænder flere kalorier end at gå den distance. Tilsvarende forbrænder svømning i et hurtigere tempo flere kalorier end at svømme langsomt og støt, siger Michele Smallidge, underviser og direktør for BS Exercise Science Program fra School of Health Sciences ved University of New Haven i West Haven, Connecticut.

"Den øgede indsats med at 'øge tempoet' eller øge indsatsen vil forbrænde flere kalorier inden for den tidsenhed." Hun foreslår at udvikle en struktureret plan, måske svømme med en gruppe eller samarbejde med en træner, for at overvinde fysiske og mentale barrierer for at svømme hårdere og hurtigere.

3. For at holde det interessant, så varier din svømmerutine.

Som med enhver form for motion, hvis du svømmer med samme intensitetsniveau over en periode på uger eller måneder, kan dine vægttabsbestræbelser stagnere, siger Smallidge. At svømme den samme distance i samme tempo kan også føre til kedsomhed, hvilket kan gøre det svært at forblive motiveret i det lange løb.

At skifte din svømmerutine er en god måde at holde tingene interessante i vandet og opnå vægttabsplateauer, siger Smallidge. For eksempel kan du midt i din sædvanlige rutine blande en omgang eller to ind, hvor du svømmer så hurtigt som muligt. Eller du kan svømme med en partner og deltage i lejlighedsvise konkurrencer. At deltage i en vandaerobictime er også en god måde at variere din vandtræningsrutine på.

Træning med vandvægte er en anden sjov måde at variere din svømmerutine på, siger Tyler Fox, chefsvømmetræner hos Life Time, et atletisk resort i Scottsdale, Arizona. "Når du presser vægtene gennem vandet, aktiverer modstanden dine muskler på samme måde som elastikker gør på land," siger Fox. "Du kan udføre mange af dine yndlingsøvelser i vægtrummet ved hjælp af vandvægte i poolen. Du kan udvikle styrke og træne dit kardiovaskulære system på samme tid. For en sjov forandring af tempoet kan du vælge et par af dine yndlingshåndvægtøvelser og træne dem i vandet mellem gentagelserne af din svømmetræning."

4. Tilføj en svømmetime til blandingen.

Svømning er en god konditionstræning, fordi den aktiverer så mange muskelgrupper på samme tid, siger Camhi. Jo flere muskelgrupper der er aktive under træning, jo mere energi forbrænder kroppen, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.

Hvis du er nybegynder inden for svømning eller har svømmet før, men er rusten i dine svømmestile, kan et svømmekursus for at lære eller opfriske de rigtige teknikker hjælpe dig med at blive mere effektiv og få mest muligt ud af din vandtræning. De fleste lokale fritidscentre, YMCA og det amerikanske Røde Kors, tilbyder svømmekurser.

5. Svøm så ofte du har lyst.

Der er ingen fast regel, der dikterer, hvor ofte du skal svømme som en del af et vægttabsprojekt. Det, der er klart, er, at den anbefalede mængde motion for at opnå vægttab er mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig motion hver uge, eller en kombination af de to, siger Smallidge. (Det er den minimale mængde kardiovaskulær aktivitet, som American Heart Association anbefaler for voksne og børn for at opretholde et godt helbred.)

Så du kan opnå din minimale mængde konditionstræning ved – afhængigt af om du træner i et anstrengende eller moderat tempo – at svømme tre til fem gange om ugen i cirka 25 minutter ad gangen. Husk, at du kan svømme dagligt, fordi denne form for motion ikke er belastende for dine knæ, led eller fødder. Vær også opmærksom på, at styrketræning mindst to gange om ugen vil styrke dit vægttab.

6. Evaluer dine kostvaner.

Da han trænede til OL i svømning, indtog den 23-dobbelte guldmedaljevinder Michael Phelps omkring 10.000 kalorier om dagen, hvilket hjalp ham med at opretholde en slank fysik. Selvfølgelig svømmede han også hårdt og hurtigt i flere timer hver dag.

Ikke-olympiske atleter, der svømmer for at tabe sig, skal være opmærksomme på deres kost. Som med ethvert vægttab kan det at reducere kalorieindtaget, mens man svømmer regelmæssigt, hjælpe dig med at tabe dig.

For at tabe sig anbefaler Smallidge at eliminere eller skære ned på forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold, herunder:

• Kager.
• Slik.
• Småkager.
• Frugtjuice.

Forarbejdet kød (f.eks. bacon, pålæg og pølser).

Øg i stedet dit indtag af sunde, fuldkornsfødevarer, såsom frisk frugt, grøntsager og magre proteinkilder, såsom bønner, nødder og frø. "Kalorier tæller, så vær bevidst om portionskontrol, selv med fuldkornsfødevarer," siger Smallidge.