वजन कमी करण्यासाठी पोहणे

न्यू यॉर्कमधील ग्रेट नेक येथील नॉर्थवेल हेल्थ ऑर्थोपेडिक इन्स्टिट्यूटमधील प्राथमिक काळजी क्रीडा औषध चिकित्सक रसेल एफ. काम्ही म्हणतात की, प्रभावी, शाश्वत व्यायाम दिनचर्या स्थापित करणे हे कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या धोरणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. ते न्यू यॉर्कमधील युनियनडेल येथील हॉफस्ट्रा विद्यापीठात मुख्य टीम फिजिशियन आहेत आणि हॉफस्ट्रा/नॉर्थवेल स्कूल ऑफ मेडिसिनमध्ये सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी दीर्घकालीन व्यायाम योजनेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा समावेश असावा - ज्यामध्ये पोहण्याचा समावेश असू शकतो, असे कामही म्हणतात. पोहण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे उत्कृष्ट फायदे मिळतात आणि सांधे, गुडघे आणि पायांना आराम मिळण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो. "(पोहणे) विशेषतः कंबर, गुडघा किंवा घोट्याच्या संधिवात असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त आहे," तो म्हणतो. "चालणे, धावणे आणि ट्रेडमिलवर व्यायाम केल्याने सांध्यांवर खूप दबाव येतो. धावताना आणि वर आणि खाली जाताना एखाद्या व्यक्तीचे शरीराचे वजन एकाच सांध्यापेक्षा आठ पटीने वाढते."

पोहणे हा सर्व वयोगटातील लोकांसाठी व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वृद्ध व्यक्ती आणि लठ्ठपणा असलेल्या रुग्णांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे, कारण त्यामुळे त्यांच्या सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होते, असे ते म्हणतात.

विशेषतः उन्हाळ्याच्या महिन्यांत, जेव्हा काही लोकांना नेहमीच कठोर व्यायाम करण्यास प्रेरित वाटत नाही, तेव्हा पोहणे आणि वॉटर एरोबिक्स करणे हे वजन कमी करण्याच्या पद्धतीचा एक प्रभावी आणि मजेदार घटक असू शकतो.

पोहणे वजन कसे कमी करावे

वजन कमी करण्यासाठी पोहण्याच्या सहा टिप्स येथे आहेत:

१. सकाळी पोहण्याने तुमचा दिवस सुरू करा.

सकाळी पोहणे हा तुमचा दिवस उत्साहाने सुरू करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे - आणि तुम्हाला रिकाम्या पोटी स्विमिंग पूलमध्ये जाण्याची गरज नाही.

तुमच्या आईने तुम्हाला तलावात किंवा समुद्रात उडी मारण्यापूर्वी जेवण्याचा सल्ला दिला नसला तरी, पोहण्यापूर्वी हलके जेवण किंवा नाश्ता करणे सुरक्षित आहे, असे मियामीमधील प्रितिकिन लॉन्गिव्हिटी सेंटरचे फिटनेसचे कार्यकारी संचालक जेमी कॉस्टेलो म्हणतात. "नाश्ता वगळल्याने शरीराला इंधन म्हणून चरबी वापरण्यास मदत होते याबद्दल काही गोंधळ आहे, परंतु संशोधन असे सूचित करते की दिवसभरात घेतलेल्या आणि बर्न झालेल्या एकूण कॅलरीज शेवटी जेवणाच्या वेळेपेक्षा चरबी कमी होणे निश्चित करतात."

सकाळी कठोर व्यायाम करण्यापूर्वी १५ ते २० मिनिटे रात्रीचा उपवास सोडण्यासाठी, प्रितिकिन नाश्त्यात अर्धा केळ किंवा अर्धा कप ओटमील बेरीज खाऊन नाश्ता वेगळा करण्याचा सल्ला देतात. "व्यायामानंतर, अंड्याचा पांढरा भाग आणि भाज्यांचा नाश्ता हा स्नायूंना आवश्यक असलेले प्रथिने (त्यांना आवश्यक असलेले) प्रदान करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे."

२. वेग वाढवा आणि कठोर पोहण्याचा समावेश करा.

एक मैल धावल्याने ते अंतर चालण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न होतात. त्याचप्रमाणे, हळू आणि स्थिर पोहण्यापेक्षा जास्त वेगाने पोहण्यामुळे जास्त कॅलरीज बर्न होतात, असे कनेक्टिकटमधील वेस्ट हेवन येथील न्यू हेवन विद्यापीठातील आरोग्य विज्ञान शाळेतील बीएस व्यायाम विज्ञान कार्यक्रमाच्या व्याख्याता आणि संचालक मिशेल स्मॉलिज म्हणतात.

"वेग वाढवण्यासाठी किंवा प्रयत्न वाढवण्यासाठी वाढलेले प्रयत्न वेळेच्या त्या युनिटमध्ये जास्त कॅलरीज बर्न करतील." ती एक संरचित योजना विकसित करण्याचा सल्ला देते, कदाचित एखाद्या गटासह पोहणे किंवा प्रशिक्षकासोबत काम करणे, जेणेकरून अधिक जलद आणि अधिक वेगाने पोहण्यासाठी शारीरिक आणि मानसिक अडथळे दूर करता येतील.

३. ते मनोरंजक ठेवण्यासाठी, तुमचा पोहण्याचा दिनक्रम बदला.

कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे, जर तुम्ही आठवडे किंवा महिने एकाच तीव्रतेने पोहलात तर तुमचे वजन कमी करण्याचे प्रयत्न मंदावू शकतात, असे स्मॉलिज म्हणतात. त्याच वेगाने समान अंतर पोहल्याने कंटाळा येऊ शकतो, ज्यामुळे दीर्घकाळात प्रेरित राहणे कठीण होऊ शकते.

स्मॉलिज म्हणतात की, पाण्यात गोष्टी मनोरंजक ठेवण्याचा आणि वजन कमी करण्याच्या पठारावर यशस्वी होण्याचा तुमचा पोहण्याचा दिनक्रम बदलणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. उदाहरणार्थ, तुमच्या नेहमीच्या दिनक्रमाच्या मध्यभागी, तुम्ही एक किंवा दोन वेळा शक्य तितक्या वेगाने पोहू शकता. किंवा तुम्ही जोडीदारासोबत पोहू शकता आणि अधूनमधून शर्यती करू शकता. वॉटर एरोबिक्स क्लासमध्ये सामील होणे हा तुमच्या जलचर व्यायामाच्या दिनक्रमात बदल करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.

अ‍ॅरिझोनातील स्कॉट्सडेल येथील लाइफ टाईम या अ‍ॅथलेटिक रिसॉर्टमधील मुख्य जलतरण प्रशिक्षक टायलर फॉक्स म्हणतात, "पाण्यातून वजने घेऊन व्यायाम करणे हा तुमचा पोहण्याचा दिनक्रम बदलण्याचा आणखी एक मजेदार मार्ग आहे." "जसे तुम्ही पाण्यामधून वजने दाबता, तसतसे प्रतिकार तुमच्या स्नायूंना जमिनीवर प्रतिकार बँड कसे करतात त्याप्रमाणे सक्रिय करते," फॉक्स म्हणतात. "तू पूलमध्ये पाण्याचे वजन वापरून वजन कक्षात तुमच्या आवडत्या अनेक हालचाली करू शकतोस. तुम्ही त्याच वेळी ताकद विकसित करू शकता आणि तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर काम करू शकता. गतीच्या मजेदार बदलासाठी, तुमचे काही आवडते डंबेल व्यायाम निवडा आणि तुमच्या पोहण्याच्या व्यायामाच्या पुनरावृत्तींदरम्यान पाण्यात ते करा."

४. या मिश्रणात पोहण्याचा वर्ग जोडा.

पोहणे हा एक उत्तम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप आहे कारण तो एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना सक्रिय करतो, असे कामही म्हणतात. व्यायामादरम्यान जितके जास्त स्नायू गट सक्रिय असतील तितके शरीर जास्त ऊर्जा खर्च करेल, ज्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

जर तुम्हाला पोहायला नवीन असेल किंवा पोहण्याची सवय असेल आणि तुम्हाला तुमच्या हालचालींमध्ये गंज चढला असेल, तर योग्य तंत्रे शिकण्यासाठी किंवा त्यांचा सराव करण्यासाठी पोहण्याचा वर्ग घेतल्याने तुम्हाला अधिक कार्यक्षम होण्यास आणि तुमच्या जलचर व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास मदत होऊ शकते. बहुतेक स्थानिक मनोरंजन केंद्रे, YMCA आणि अमेरिकन रेड क्रॉस, पोहण्याचे अभ्यासक्रम देतात.

५. तुम्हाला आवडेल तितक्या वेळा पोहा.

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात तुम्ही किती वेळा पोहावे हे ठरवणारा कोणताही कठोर नियम नाही. हे स्पष्ट आहे की वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप किंवा आठवड्यातून ७५ मिनिटे जोरदार व्यायाम किंवा दोन्हींचे संयोजन व्यायामाची शिफारस केली जाते, असे स्मॉलिज म्हणतात. (अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रौढ आणि मुलांसाठी चांगले आरोग्य राखण्यासाठी शिफारस करते ती किमान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप आहे.)

म्हणून, तुम्ही तुमच्या कार्डिओ व्यायामाची किमान पातळी गाठू शकता - तुम्ही कठोर किंवा मध्यम गतीने करत आहात यावर अवलंबून - आठवड्यातून तीन ते पाच वेळा २५ मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळा पोहणे. लक्षात ठेवा की तुम्ही दररोज पोहू शकता कारण या प्रकारचा व्यायाम तुमच्या गुडघ्यांना, सांध्यांना किंवा पायांना त्रास देत नाही. तसेच, आठवड्यातून किमान दोनदा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्याने तुमचे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना चालना मिळेल हे लक्षात ठेवा.

६. तुमच्या आहाराच्या सवयींचे मूल्यांकन करा.

जेव्हा तो ऑलिंपिक जलतरण स्पर्धांसाठी सराव करत होता, तेव्हा २३ वेळा सुवर्णपदक विजेता जलतरणपटू मायकल फेल्प्स दररोज सुमारे १०,००० कॅलरीज वापरत असे, ज्यामुळे त्याला सडपातळ शरीरयष्टी राखण्यास मदत झाली. अर्थात, तो दररोज अनेक तास जलद आणि कठोर पोहत असे.

ऑलिंपिक नसलेले खेळाडू जे वजन कमी करण्यासाठी पोहतात त्यांना त्यांच्या खाण्याच्या पद्धतीबद्दल जागरूक राहावे लागेल. वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रयत्नांप्रमाणे, नियमित पोहण्याच्या दिनचर्येत सहभागी होऊन कॅलरीजचे सेवन कमी केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी, स्मॉलिज उच्च-कॅलरी प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळण्याची किंवा कमी करण्याची शिफारस करतात, ज्यात हे समाविष्ट आहे:

• केक्स.
• कँडी.
• कुकीज.
• फळांचा रस.

प्रक्रिया केलेले मांस (उदाहरणार्थ, बेकन, कोल्ड कट्स आणि सॉसेज).

त्याऐवजी, ताजी फळे, भाज्या आणि बीन्स, नट आणि बिया यांसारखे प्रथिनांचे कमी प्रमाणात असलेले स्रोत यांसारखे निरोगी संपूर्ण अन्न सेवन वाढवा. "कॅलरीज महत्त्वाचे आहेत, म्हणून संपूर्ण नैसर्गिक अन्न असतानाही भाग नियंत्रणाबद्दल जागरूक रहा," स्मॉलिज म्हणतात.