Plavání pro hubnutí

„Zavedení efektivního a udržitelného cvičebního režimu je klíčovou součástí jakékoli strategie hubnutí,“ říká Russell F. Camhi, lékař primární péče v oboru sportovní medicíny na Northwell Health Orthopaedic Institute v Great Neck ve státě New York. Je hlavním lékařem týmu na Hofstra University v Uniondale ve státě New York a odborným asistentem na Hofstra/Northwell School of Medicine.

Dlouhodobý cvičební plán na hubnutí by měl zahrnovat kardiovaskulární cvičení – které by mohlo zahrnovat plavání, říká Camhi. Plavání poskytuje vynikající kardiovaskulární výhody a další výhodu v tom, že je šetrné ke kloubům, kolenům a chodidlům. „(Plavání) je obzvláště užitečné pro lidi, kteří trpí artrózou kyčle, kolene nebo kotníku,“ říká. „Chůze, běh a cvičení na běžeckém pásu vyvíjejí na klouby velký tlak. Tělesná hmotnost člověka se při běhu a chůzi nahoru a dolů zvětší osmkrát na jednom kloubu.“

Plavání je dobrý způsob cvičení pro lidi všech věkových kategorií, ale je to obzvláště dobrá volba pro starší osoby a pacienty s obezitou, protože pomáhá snižovat zátěž kloubů, říká.

Zejména v horkých letních měsících, kdy se někteří lidé nemusí vždy cítit tak motivovaní k namáhavému cvičení, může být plavání a vodní aerobik účinnou a zábavnou součástí režimu na hubnutí.

Jak zhubnout plaváním

Zde je šest tipů, jak plaváním zhubnout:

1. Začněte svůj den ranním plaváním.

Ranní plavání je skvělý způsob, jak nastartovat den – a nemusíte do bazénu chodit s lačným žaludkem.

Navzdory tomu, co vám vaše matka možná říkala o tom, že se před skokem do bazénu nebo do oceánu nedoporučuje jíst, je bezpečné si před plaváním dát lehké jídlo nebo svačinu, říká Jamie Costello, výkonná ředitelka pro fitness v Pritikin Longevity Center v Miami. „Existuje určitý zmatek ohledně toho, zda vynechávání snídaně může tělu pomoci využívat tuk jako palivo, ale výzkum naznačuje, že o úbytku tuku nakonec rozhoduje celkový počet spotřebovaných a spálených kalorií během dne, nikoli načasování jídel.“

Pritikin doporučuje rozdělit si snídani na půlku banánu nebo půl šálku ovesné kaše s lesním ovocem, abyste 15 až 20 minut před ranním namáhavým cvičením přerušili noční půst. „Po tréninku je snídaně z bílků a zeleniny skvělým způsobem, jak svalům dodat potřebné bílkoviny (které potřebují).“

2. Zrychlete tempo a zařaďte namáhavé plavání.

Uběhnutí jedné míle spálí více kalorií než ucházení se na stejnou vzdálenost. Podobně plavání rychlejším tempem spálí více kalorií než pomalé a stabilní plavání, říká Michele Smallidge, lektorka a ředitelka bakalářského programu pro fyzickou vědu na School of Health Sciences na University of New Haven ve West Haven v Connecticutu.

„Zvýšené úsilí při ‚zrychlování tempa‘ nebo zvyšování námahy spálí v dané časové jednotce více kalorií.“ Navrhuje vytvořit strukturovaný plán, například plavání ve skupině nebo spolupráci s trenérem, abyste překonali fyzické a psychické bariéry a plavali intenzivněji a rychleji.

3. Aby to bylo zajímavé, obměňujte svůj plavecký režim.

Stejně jako u jakékoli formy cvičení, pokud plavete se stejnou intenzitou po dobu několika týdnů nebo měsíců, vaše snahy o hubnutí se mohou zastavit, říká Smallidge. Plavání na stejnou vzdálenost stejným tempem může také vyvolat nudu, která může dlouhodobě ztěžovat udržení motivace.

Střídání plaveckého režimu je skvělý způsob, jak udržet vodní aktivity zajímavé a překonat stagnaci v hubnutí, říká Smallidge. Například uprostřed svého běžného režimu můžete přidat jedno nebo dvě kola, během kterých plavete co nejrychleji. Nebo můžete plavat s partnerem a občas si zazávodit. Skvělým způsobem, jak si vodní cvičení zpestřit, je také účast na hodinách vodního aerobiku.

Cvičení s vodními závažími je další zábavný způsob, jak si zpestřit plavecký trénink, říká Tyler Fox, hlavní trenér plavání v Life Time, atletickém středisku ve Scottsdale v Arizoně. „Když tlačíte závaží ve vodě, odpor aktivuje vaše svaly podobně jako odporové gumy na souši,“ říká Fox. „V posilovně můžete s vodními závažími v bazénu provádět mnoho svých oblíbených cviků. Můžete si tak rozvíjet sílu a zároveň procvičovat kardiovaskulární systém. Pro zábavnou změnu tempa si vyberte několik svých oblíbených cviků s činkami a cvičte je ve vodě mezi opakováními plaveckého tréninku.“

4. Přidejte do toho kurz plavání.

Plavání je skvělá kardiovaskulární aktivita, protože aktivuje mnoho svalových skupin najednou, říká Camhi. Čím více svalových skupin je během cvičení aktivních, tím více energie tělo spálí, což vám může pomoci zhubnout.

Pokud s plaváním začínáte nebo jste plavali dříve a už máte dost zkušeností s plaváním, kurz plavání, kde se naučíte nebo si osvěžíte správné techniky, vám může pomoci být efektivnější a vytěžit z vodních cvičení maximum. Kurzy plavání nabízí většina místních rekreačních center, YMCA a Americký červený kříž.

5. Plavejte tak často, jak chcete.

Neexistuje žádné pevné pravidlo, které by určovalo, jak často byste měli plavat v rámci snahy o hubnutí. Jasné je, že doporučené množství cvičení pro dosažení hubnutí je alespoň 150 minut týdně mírné aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně, případně kombinace obojího, říká Smallidge. (To je minimální množství kardiovaskulární aktivity, kterou Americká kardiologická asociace doporučuje dospělým i dětem pro udržení dobrého zdraví.)

Minimálního množství kardia tedy můžete dosáhnout plaváním třikrát až pětkrát týdně po dobu asi 25 minut v kuse – v závislosti na tom, zda jdete namáhavým nebo středním tempem. Mějte na paměti, že můžete plavat denně, protože tato forma cvičení není náročná na vaše kolena, klouby ani chodidla. Také mějte na paměti, že silový trénink alespoň dvakrát týdně podpoří vaše úsilí o hubnutí.

6. Zhodnoťte své stravovací návyky.

Když trénoval na olympijské plavecké závody, 23násobný zlatý medailista v plavání Michael Phelps konzumoval denně asi 10 000 kalorií, což mu pomáhalo udržovat si štíhlou postavu. Samozřejmě také každý den několik hodin tvrdě a rychle plaval.

Neolympionici, kteří plavou, aby zhubli, si musí dávat pozor na svůj stravovací režim. Stejně jako u jakékoli snahy o hubnutí, snížení příjmu kalorií při pravidelném plavání vám může pomoci shodit kilogramy.

Pro hubnutí Smallidge doporučuje vyloučit nebo omezit konzumaci vysoce kalorických zpracovaných potravin, včetně:

• Dorty.
• Bonbón.
• Soubory cookie.
• Ovocný džus.

Zpracované maso (například slanina, uzeniny a klobásy).

Místo toho zvyšte příjem zdravých celozrnných potravin, jako je čerstvé ovoce, zelenina a libové zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy a semena. „Kalorie se počítají, proto si dávejte pozor na kontrolu porcí i u celozrnných přírodních potravin,“ říká Smallidge.