שווימען פֿאַר וואָג אָנווער

אויפשטעלן אן עפעקטיווע, נאכhalטיגע געניטונג רוטינע איז א שליסל קאמפאנענט פון יעדער וואג-פארלוסט סטראטעגיע, זאגט ראסעל עף. קאמהי, א פריימערי קער ספארט מעדיצין דאקטאר ביים נארטוועל העלט ארטאפעדישער אינסטיטוט אין גרייט נעק, ניו יארק. ער איז הויפט טיעם דאקטאר ביי האפסטרא אוניווערסיטעט אין יוניאנדייל, ניו יארק, און אן אסיסטענט פראפעסאר ביי האפסטרא/נארטוועל שולע פון ​​מעדיצין.

א לאנג-טערמין געניטונג פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אַרייַננעמען קאַרדיאָווואַסקולאַר געניטונג – וואָס קען אַרייַננעמען שווימען, זאגט קאַמהי. שווימען גיט ויסגעצייכנט קאַרדיאָווואַסקולאַר בענעפיץ און די צוגעלייגט נוץ פון זייַענדיק גרינג אויף די דזשוינץ, קני און פֿיס. "(שווימען) איז ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן היפּ, קני אָדער קנעכל אַרטריט," ער זאגט. "גיין, לויפן און טריינירן אויף אַ טרעדמיל לייגט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די דזשוינץ. אַ מענטש 'ס גוף וואָג איז פאַרגרעסערט אַכט מאָל איבער אַ איין דזשוינט ווען פליסנדיק און גיין אַרויף און אַראָפּ."

שווימען איז א גוטע וועג צו טאָן געניטונגען פֿאַר מענטשן פון אַלע עלטער, אָבער עס איז אַ ספּעציעל גוטע אָפּציע פֿאַר עלטערע מענטשן און פּאַציענטן מיט אַביסאַטי, ווײַל עס העלפֿט פֿאַרמינערן דעם דרוק אויף זייערע דזשוינטס, זאָגט ער.

ספּעציעל בעת די הייסע זומער חדשים, ווען עטלעכע מענטשן פילן זיך נישט שטענדיק אַזוי מאָטיווירט צו נעמען זיך מיט שטרענגע געניטונגען, קען שווימען און וואַסער אַעראָביקס זיין אַן עפעקטיווער און שפּאַסיקער קאָמפּאָנענט פון אַ וואָג-פאַרלוסט רעזשים.

ווי צו פארלירן וואָג שווימען

דאָ זענען זעקס עצות פֿאַר שווימען צו פאַרלירן וואָג:

1. הייבט אן אייער טאג מיט א מאָרגן שווימען.

שווימען אין דער פרי איז אַ גוטער וועג צו אָנהייבן דעם טאָג – און איר דאַרפט נישט גיין אין שווימבאד מיט אַ ליידיקן מאָגן.

טראָץ וואָס אייער מאַמע האָט אייך אפשר געזאָגט וועגן דעם וואָס עס איז נישט ראַטזאַם צו עסן איידער איר שפּרינגט אין בעקן אָדער אָקעאַן, איז עס זיכער צו עסן אַ לייכטע מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן איידער איר שווימט, זאָגט דזשיימי קאָסטעלאָ, עקסעקוטיוו דירעקטאָר פֿון פֿיטנעס מיטן פּריטיקין לאָנדזשעוויטי צענטער אין מיאַמי. "עס איז געווען אַ ביסל צעמישעניש אַז אויסלאָזן פֿרישטיק קען העלפֿן דעם קערפּער ניצן פֿעט ווי ברענשטאָף, אָבער פֿאָרשונג ווײַזט אַז עס איז די גאַנצע קאַלאָריעס וואָס מען קאָנסומירט און פֿאַרברענט איבערן טאָג וואָס באַשטימט לעצטלעך דעם פֿעט פֿאַרלוסט קעגן דעם צײַט פֿון די מאָלצײַטן."

פריטיקין פֿאָרשלאָגט צו צעטיילן דעם פֿרישטיק דורך עסן אַ האַלבע באַנאַנע אָדער אַ האַלבע גלעזל האָבערגריץ מיט בעריז צו ברעכן דעם נאַכטיקן פֿאַסטן 15 ביז 20 מינוט איידער איר טוט שטאַרקע געניטונגען אין דער פֿרי. "נאָך דעם טרענירונג, איז אַ פֿרישטיק פֿון איי ווייסן און גרינסן אַ גוטער וועג צו צושטעלן די מוסקלען מיטן נויטיקן פּראָטעין (וואָס זיי דאַרפֿן)."

2. פארגרעסערן דעם טעמפּאָ און ארייננעמען שווער שווימען.

לויפן א מייל פארברענט מער קאלעריעס ווי גיין יענע דיסטאַנץ. אזוי אויך, שווימען מיט א שנעלערן טעמפּאָ פארברענט מער קאלעריעס ווי שווימען לאנגזאם און קאנסיסטענט, זאגט מישעל סמאלידזש, לעקטאר און דירעקטארין פון די BS עקסערסייז סייענס פראגראם פון די שולע פון ​​געזונט סייענסעס ביי די אוניווערסיטעט פון ניו העיוון אין וועסט העיוון, קאנעטיקוט.

"די פארגרעסערטע אנשטרענגונג אין 'פארגרעסערן דעם טעמפא' אדער פארגרעסערן די אנשטרענגונג וועט פארברענען מער קאלאריעס אין יענער צייט-איינהייט." זי רעקאמענדירט צו אנטוויקלען א סטרוקטורירטן פלאן, אפשר שווימען מיט א גרופע אדער ארבעטן מיט א קאוטש, כדי צו איבערשטייגן פיזישע און גייסטישע שטערונגען צו שווימען שווערער און שנעלער.

3. כדי עס צו האַלטן אינטערעסאנט, ווערייִרט אייער שווימען רוטין.

ווי מיט יעדער פאָרעם פון געניטונג, אויב איר שווימט מיט דער זעלבער אינטענסיטעט איבער אַ פּעריאָד פון וואָכן אָדער חדשים, קען אייערע וואָג-פאַרלוסט השתדלות פּלאַטאָוירן, זאָגט סמאַללידזש. שווימען די זעלבע דיסטאַנץ אין דער זעלבער גאַנג קען אויך פּראָדוצירן לאַנגווייל, וואָס קען מאַכן עס שווער צו בלייבן מאָטיווירט אין דער לאַנגער צייט.

אָלטערנירן דיין שווימען רוטין איז אַ גרויס וועג צו האַלטן זאכן אינטערעסאנט אין וואַסער און דורכברוך וואָג-פאַרלוסט פּלאַטאָוז, זאגט סמאַללידזש. למשל, אין מיטן דיין געוויינטלעכן רוטין, קענט איר מישן אַרײַן אַ קייַלעך אָדער צוויי בעשאַס וועלכע איר שווימט אַזוי שנעל ווי איר קענט. אָדער איר קענט שווימען מיט אַ פּאַרטנער און האָבן מאַל ראַסעס. זיך אָנשליסן אין אַ וואַסער אַעראָביקס קלאַס איז אויך אַ גרויס וועג צו ווערייִרן דיין וואַסער געניטונג רוטין.

טרענירן מיט וואַסער געוויכטן איז נאָך אַ שפּאַסיקער וועג צו ווערייִרן אייער שווימען רוטינע, זאָגט טיילער פאָקס, הויפּט שווימען קאָוטש ביי לייפֿ טיים, אַן אַטלעטישע ריזאָרט אין סקאָטסדייל, אַריזאָנאַ. "ווען איר דריקט די געוויכטן דורך דעם וואַסער, אַקטיוויזירט דער קעגנשטאַנד אייערע מוסקלען ענלעך צו ווי קעגנשטאַנד בענדס טוען אויף לאַנד," זאָגט פאָקס. "איר קענט דורכפירן פילע פון ​​אייערע באַליבסטע באַוועגונגען אין דעם וואָג צימער מיט וואַסער געוויכטן אין דעם בעקן. איר קענט אַנטוויקלען שטאַרקייט און אַרבעטן אייער קאַרדיאָוואַסקולאַר סיסטעם אין דער זעלבער צייט. פֿאַר אַ שפּאַסיקער ענדערונג פון טעמפּאָ, קלייבט אַ פּאָר פון אייערע באַליבסטע האַנטעל געניטונגען און אַרבעט זיי אויס אין וואַסער צווישן רעפּס פון אייער שווימען וואָרקאַוט."

4. לייג צו א שווימען קלאס צו די געמיש.

שווימען איז א גוטע קארדיאווואסקולערע טעטיקייט ווייל עס אקטיוויזירט אזויפיל מוסקל גרופעס אין דער זעלבער צייט, זאגט קאמהי. ווי מער מוסקל גרופעס זענען אקטיוו בעת געניטונג, אלץ מער וועט דער קערפער פארברענען ענערגיע, וואס קען אייך העלפן פארלירן וואג.

אויב איר זענט נײַ אין שווימען אדער איר פלעגט שווימען און אָבער זענט נישט גוט אין אײַערע שווימען-שטריקן, קען נעמען אַ שווימען-קלאַס צו לערנען אָדער זיך אויפרייסן אין די ריכטיקע טעכניקן אײַך העלפֿן זײַן מער עפֿעקטיוו און באַקומען דאָס מערסטע פֿון אײַערע וואַסער-טריינינגען. רובֿ לאָקאַלע רעקרעאַציע-צענטערס, די YMCA און די אַמעריקאַנער רויטע קרייץ, אָפֿערן שווימען-קורסן.

5. שווימען אזוי אָפט ווי איר ווילט.

עס איז נישטאָ קיין שטרענגע כלל וואָס באַשטימט ווי אָפט מען זאָל שווימען ווי אַ טייל פֿון אַ וואָג-פֿאַרלוסט מי. וואָס איז קלאָר איז אַז די רעקאָמענדירטע מאָס געניטונג צו דערגרייכן וואָג-פֿאַרלוסט איז לפּחות 150 מינוט אַ וואָך פֿון מיטלמעסיקער אַעראָביקער אַקטיוויטעט אָדער 75 מינוט פֿון קראַפֿטיקער געניטונג יעדע וואָך, אָדער אַ קאָמבינאַציע פֿון די צוויי, זאָגט סמאַלידזש. (דאָס איז די מינימום מאָס קאַרדיאָוואַסקולערע אַקטיוויטעט וואָס די אַמעריקאַנער האַרץ אַסאָציאַציע רעקאָמענדירט פֿאַר דערוואַקסענע און קינדער צו האַלטן אַ גוטע געזונט.)

אַזוי, איר קענט דערגרייכן אייער מינימאַלע מאָס קאַרדיאָ דורך – דיפּענדינג צי איר גייט מיט אַ שטרענגן אָדער מיטלמעסיקן טעמפּאָ – שווימען דריי ביז פינף מאָל אַ וואָך פֿאַר 25 מינוט אָדער אַזוי אין אַ צייט. געדענקט אַז איר קענט שווימען טעגלעך ווייַל די פאָרעם פון געניטונג איז נישט שווער אויף אייערע קני, דזשוינץ אָדער פֿיס. אויך, נעמט אין באַטראַכט אַז אָנטייל נעמען אין שטאַרקייט טריינינג לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך וועט פארשטארקן אייערע וואָג-פאַרלוסט השתדלות.

6. אפשאצן אייערע עסן געוואוינהייטן.

ווען ער האט זיך טרענירט פאר אלימפיאדע שווימערייען, האט דער 23-מאל גאלד מעדאליסט שווימער מייקל פעלפס פארנומען ארום 10,000 קאלעריעס א טאג, וואס האט אים געהאלפן אויפהאלטן א מאגערן קערפער. ער האט זיכער אויך געשוואומען שווער און שנעל פאר עטליכע שעה יעדן טאג.

נישט-אלימפיאנער וואס שווימען צו פארלירן וואָג וועלן דאַרפן זיין אָפּגעהיט מיט זייער עסן רעזשים. ווי מיט יעדן וואָג-פארלוסט מי, רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק בשעת איר שווימט רעגולער קען העלפן איר פארלירן פונט.

צו פארלירן וואָג, רעקאָמענדירט סמאַלידזש צו עלימינירן אָדער רעדוצירן הויך-קאַלאָריע פּראַסעסט פודז, אַרייַנגערעכנט:

• קוכן.
• זיסוואַרג.
• קיכלעך.
• פרוכט זאַפט.

פּראָצעסירטע פליישן (בעקאָן, קאַלטע שניטן און ווורשט, למשל).

אנשטאט, פארגרעסערט אייער אייננאַם פון געזונטע גאַנצע עסנוואַרג, ווי פרישע פירות, גרינסן און מאַגערע קוועלער פון פּראָטעין, ווי בינז, ניסלעך און זאמען. "קאַלאָריעס ציילן זיך, זייט באַוואוסטזיניק וועגן פּאָרציע קאָנטראָל אפילו מיט גאַנצע נאַטירלעכע עסנוואַרג," זאָגט סמאַלידזש.