Пливање за слабеење

Воспоставувањето ефикасна, одржлива рутина на вежбање е клучна компонента на секоја стратегија за слабеење, вели Расел Ф. Камхи, лекар по спортска медицина во примарната здравствена заштита во Ортопедскиот институт Нортвел Хелт во Грејт Нек, Њујорк. Тој е главен лекар на Универзитетот Хофстра во Јуниондејл, Њујорк, и доцент на Медицинскиот факултет Хофстра/Нортвел.

Долгорочниот план за вежбање за губење на тежината треба да вклучува кардиоваскуларни вежби - што би можело да вклучува пливање, вели Камхи. Пливањето обезбедува одлични кардиоваскуларни придобивки и дополнителна придобивка од тоа што е лесно за зглобовите, колената и стапалата. „(Пливањето) е особено корисно за луѓе кои имаат артритис на колкот, коленото или глуждот“, вели тој. „Одењето, трчањето и вежбањето на лента за трчање вршат голем притисок врз зглобовите. Телесната тежина на една личност се зголемува осум пати повеќе од еден зглоб кога трча и се качува и спушта по скали.“

Пливањето е добар начин за вежбање за луѓе од сите возрасти, но е особено добра опција за постари лица и пациенти со дебелина, бидејќи помага во намалување на оптоварувањето на зглобовите, вели тој.

Особено во текот на жешките летни месеци, кога некои луѓе можеби не се секогаш мотивирани да се вклучат во напорни вежби, пливањето и аква аеробикот би можеле да бидат ефикасна и забавна компонента на режимот за слабеење.

Како да ослабете пливајќи

Еве шест совети за пливање за слабеење:

1. Започнете го денот со утринско пливање.

Пливањето наутро е одличен начин да го започнете денот - и не мора да одите во базен на празен стомак.

И покрај тоа што можеби ви кажала вашата мајка за непрепорачливоста за јадење пред да скокнете во базен или океан, безбедно е да јадете лесен оброк или ужина пред пливање, вели Џејми Костело, извршен директор за фитнес во Центарот за долговечност „Притикин“ во Мајами. „Постои одредена забуна околу тоа дали прескокнувањето на појадокот може да му помогне на телото да ги користи мастите како гориво, но истражувањата сугерираат дека вкупните потрошени и согорени калории во текот на денот се она што на крајот го одредува губењето на мастите, наспроти времето на оброците.“

Притикин предлага да го поделите појадокот со консумирање половина банана или половина чаша овесна каша со бобинки за да го прекинете ноќниот пост, 15 до 20 минути пред напорно вежбање наутро. „По тренингот, појадокот од белки од јајца и зеленчук е одличен начин да им се обезбедат на мускулите потребните протеини (кои им се потребни).“

2. Забрзајте го темпото и вклучете напорно пливање.

Трчањето на една милја согорува повеќе калории отколку одењето на таа дистанца. Слично на тоа, пливањето со побрзо темпо согорува повеќе калории отколку пливањето бавно и стабилно, вели Мишел Смолиџ, предавач и директор на Програмата за наука за вежбање на Факултетот за здравствени науки на Универзитетот во Њу Хејвен во Вест Хејвен, Конектикат.

„Зголемениот напор за „забрзување на темпото“ или зголемувањето на напорот ќе согори повеќе калории во таа единица време.“ Таа предлага развивање структуриран план, можеби пливање со група или работа со тренер, за да се надминат физичките и менталните бариери за пливање посилно и побрзо.

3. За да биде интересно, менувајте ја вашата рутина на пливање.

Како и со секоја форма на вежбање, ако пливате со исто ниво на интензитет во период од неколку недели или месеци, вашите напори за слабеење може да се стагнираат, вели Смолиџ. Пливањето на иста далечина со исто темпо, исто така, може да предизвика здодевност, што може да го отежни останувањето мотивирано на долг рок.

Менувањето на вашата рутина за пливање е одличен начин да ги одржите работите интересни во водата и да ги надминете височините во губењето тежина, вели Смолиџ. На пример, во средината на вашата вообичаена рутина, можете да вклучите еден или два круга во кои пливате најбрзо што можете. Или можете да пливате со партнер и повремено да имате трки. Приклучувањето на час по аква аеробик е исто така одличен начин да ја менувате вашата рутина за вежбање во вода.

Вежбањето со тегови во вода е уште еден забавен начин да ја промените вашата рутина за пливање, вели Тајлер Фокс, главен тренер по пливање во Лајф Тајм, атлетски центар во Скотсдејл, Аризона. „Додека ги притискате теговите низ водата, отпорот ги активира вашите мускули слично како што прават лентите за отпор на копно“, вели Фокс. „Можете да изведувате многу од вашите омилени движења во теретаната со тегови користејќи тегови во вода во базенот. Можете да развиете сила и да го вежбате вашиот кардиоваскуларен систем во исто време. За забавна промена на темпото, изберете неколку од вашите омилени вежби со тегови и вежбајте ги во водата помеѓу повторувањата на вашиот тренинг за пливање.“

4. Додадете час по пливање во комбинацијата.

Пливањето е одлична кардиоваскуларна активност бидејќи активира толку многу мускулни групи истовремено, вели Камхи. Колку повеќе мускулни групи се активни за време на вежбањето, толку повеќе телото ќе согорува енергија, што може да ви помогне да ослабете.

Ако сте нови во пливањето или сте навикнати да пливате, но сте несигурни во вашите движења, посетувањето час по пливање за да научите или освежите соодветни техники може да ви помогне да бидете поефикасни и да извлечете максимум од вашите водни тренинзи. Повеќето локални рекреативни центри, YMCA и Американскиот Црвен крст, нудат курсеви по пливање.

5. Пливајте колку често сакате.

Не постои тврдо и брзо правило кое диктира колку често треба да пливате како дел од напорите за слабеење. Она што е јасно е дека препорачаната количина на вежбање за да се постигне губење на тежината е најмалку 150 минути неделно умерена аеробна активност или 75 минути енергично вежбање секоја недела, или комбинација од двете, вели Смолиџ. (Тоа е минималната количина на кардиоваскуларна активност што Американската асоцијација за срце ја препорачува за возрасни и деца за одржување на добро здравје.)

Значи, можете да ја постигнете вашата минимална количина кардио со тоа што – во зависност од тоа дали вежбате со напорно или умерено темпо – пливате три до пет пати неделно по 25 минути. Имајте на ум дека можете да пливате секојдневно бидејќи овој вид вежбање не е тежок за вашите колена, зглобови или стапала. Исто така, имајте предвид дека вежбањето сила најмалку двапати неделно ќе ги зајакне вашите напори за слабеење.

6. Оценете ги вашите навики во исхраната.

Кога тренираше за пливачки натпревари на Олимписките игри, 23-кратниот освојувач на златен медал пливачот Мајкл Фелпс консумираше околу 10.000 калории дневно, што му помагаше да одржува витка фигура. Секако, тој исто така пливаше силно и брзо по неколку часа секој ден.

Оние кои не се олимпијци, а пливаат за да ослабат, треба да бидат внимателни во врска со својот режим на исхрана. Како и со секој обид за слабеење, намалувањето на внесот на калории додека се занимавате со редовна рутина на пливање може да ви помогне да ослабете.

За губење на тежина, Смолиџ препорачува елиминирање или намалување на висококалорична преработена храна, вклучувајќи:

• Торти.
• Бонбони.
• Колачиња.
• Сок од овошје.

Преработено месо (сланина, сувомеснати парчиња и колбаси, на пример).

Наместо тоа, зголемете го внесот на здрава интегрална храна, како што се свежо овошје, зеленчук и посни извори на протеини, како грав, јаткасти плодови и семки. „Калориите се бројат, затоа бидете свесни за контролата на порциите дури и со интегрална природна храна“, вели Смолиџ.