체중 감량을 위한 수영

효과적이고 지속 가능한 운동 루틴을 구축하는 것은 모든 체중 감량 전략의 핵심 요소라고 뉴욕 그레이트넥에 있는 노스웰 헬스 정형외과 연구소의 일차 진료 스포츠 의학 전문의인 러셀 F. 캠히는 말합니다. 그는 뉴욕 유니언데일에 있는 호프스트라 대학교의 수석 팀 의사이자 호프스트라/노스웰 의과대학의 조교수입니다.

체중 감량을 위한 장기적인 운동 계획에는 심혈관 운동이 포함되어야 하며, 특히 수영이 포함될 수 있다고 캠히는 말합니다. 수영은 심혈관 건강에 매우 효과적이며, 관절, 무릎, 발에도 부담이 적다는 장점이 있습니다. 그는 "수영은 특히 고관절, 무릎, 발목 관절염이 있는 사람들에게 유용합니다."라고 말합니다. "걷기, 달리기, 트레드밀 운동은 관절에 많은 부담을 줍니다. 달리거나 계단을 오르내릴 때 체중은 관절 하나에 8배로 가중됩니다."

수영은 모든 연령대의 사람들에게 좋은 운동이지만, 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되므로 노인과 비만 환자에게 특히 좋은 선택이라고 그는 말합니다.

특히 더운 여름철에는 일부 사람들이 격렬한 운동을 할 의욕을 느끼지 못할 수 있는데, 이때 수영과 수중 에어로빅은 체중 감량을 위한 효과적이고 즐거운 요소가 될 수 있습니다.

수영으로 체중 감량하는 방법

체중 감량을 위한 수영 팁 6가지:

1. 아침 수영으로 하루를 시작하세요.

아침에 수영을 하면 하루를 활기차게 시작할 수 있는 좋은 방법이 됩니다. 그리고 배고픈 채로 수영장에 갈 필요는 없습니다.

마이애미 프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 피트니스 담당 이사인 제이미 코스텔로는 수영장이나 바다에 뛰어들기 전에 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다고 어머니께서 말씀하셨을지 모르지만, 수영 전에 가벼운 식사나 간식을 먹는 것은 안전하다고 말합니다. "아침 식사를 거르면 신체가 지방을 연료로 사용하는 데 도움이 된다는 오해가 있지만, 연구에 따르면 궁극적으로 지방 감소를 결정하는 것은 하루 종일 섭취하고 소모하는 총 칼로리이며, 식사 시간은 중요하지 않습니다."

프리티킨은 밤새 단식한 후 아침에 격렬한 운동을 하기 15~20분 전에 바나나 반 개나 베리류 오트밀 반 컵을 섭취하여 아침 식사를 나눠서 하라고 제안합니다. "운동 후 달걀흰자와 채소로 구성된 아침 식사는 근육에 필요한 단백질을 공급하는 좋은 방법입니다."

2. 속도를 높이고 격렬한 수영을 포함시키세요.

1마일을 달리면 같은 거리를 걷는 것보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 마찬가지로, 빠른 속도로 수영하면 천천히 꾸준히 수영하는 것보다 더 많은 칼로리가 소모된다고 코네티컷주 웨스트헤이븐에 있는 뉴헤이븐 대학교 보건과학대학의 운동과학 학사 프로그램 강사이자 책임자인 미셸 스몰리지는 말합니다.

"'속도를 높이거나' 노력을 늘리는 데 더 많은 노력을 기울이면 그 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다." 그녀는 신체적, 정신적 장벽을 극복하고 더 강하고 빠르게 수영하기 위해 그룹으로 수영하거나 코치와 함께 운동하는 등 체계적인 계획을 세우라고 제안합니다.

3. 수영을 흥미롭게 유지하려면 수영 루틴을 다양하게 바꿔보세요.

다른 운동과 마찬가지로, 몇 주 또는 몇 달 동안 같은 강도로 수영을 하면 체중 감량 효과가 정체될 수 있다고 스몰리지는 말합니다. 같은 거리를 같은 속도로 수영하면 지루함을 느낄 수 있으며, 이는 장기적으로 동기를 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.

스몰리지는 수영 루틴을 번갈아 가며 하는 것이 물속에서 흥미를 유지하고 체중 감량의 정체기를 극복하는 좋은 방법이라고 말합니다. 예를 들어, 평소 루틴 중간에 한두 바퀴를 돌면서 최대한 빨리 수영하는 것을 섞어보세요. 또는 파트너와 함께 수영하며 가끔씩 레이스를 즐길 수도 있습니다. 수중 에어로빅 수업에 참여하는 것도 수중 운동 루틴을 다양하게 바꾸는 좋은 방법입니다.

애리조나주 스코츠데일에 있는 스포츠 리조트인 라이프 타임의 수석 수영 코치인 타일러 폭스는 수중 웨이트를 이용한 운동이 수영 루틴을 다양하게 바꿀 수 있는 또 다른 재미있는 방법이라고 말합니다. 폭스 코치는 "웨이트를 물속에서 누르면 저항 밴드가 땅에서 하는 것과 마찬가지로 저항이 근육을 활성화합니다."라고 말합니다. "수영장에서 수중 웨이트를 사용하면 좋아하는 동작을 웨이트룸에서 다양하게 연습할 수 있습니다. 근력 강화와 심혈관계 단련을 동시에 할 수 있죠. 재미있는 변화를 원한다면, 수영 운동 중간중간 좋아하는 덤벨 운동 몇 가지를 골라 물속에서 연습해 보세요."

4. 수영 수업을 추가하세요.

캠히는 수영은 여러 근육군을 동시에 활성화하기 때문에 훌륭한 심혈관 운동이라고 말합니다. 운동 중 더 많은 근육군이 활성화될수록 신체는 더 많은 에너지를 소모하게 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

수영을 처음 시작하거나 수영을 해봤지만 스트로크에 익숙하지 않다면, 수영 강습을 통해 올바른 기술을 배우거나 다듬는 것이 수중 운동의 효율성을 높이고 효과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 지역 레크리에이션 센터, YMCA, 미국 적십자사에서 수영 강습을 제공합니다.

5. 원하는 만큼 수영하세요.

체중 감량을 위해 수영을 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 명확한 규칙은 없습니다. 스몰리지는 체중 감량을 위해 권장되는 운동량은 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 매주 75분의 고강도 운동, 또는 이 두 가지를 병행하는 것이라고 말합니다. (이는 미국심장협회가 성인과 어린이의 건강 유지를 위해 권장하는 최소 심혈관 활동량입니다.)

따라서 고강도 또는 중간 강도로 운동하는지에 따라 일주일에 3~5회, 한 번에 25분 정도 수영을 하면 최소한의 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 수영은 무릎, 관절, 발에 무리가 가지 않으므로 매일 해도 된다는 점을 명심하세요. 또한, 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다는 점도 기억하세요.

6. 식습관을 평가해 보세요.

23회 금메달리스트 마이클 펠프스는 올림픽 수영 경기를 위해 훈련할 당시 하루에 약 1만 칼로리를 섭취했는데, 이는 그가 날씬한 체형을 유지하는 데 도움이 되었습니다. 물론, 그는 매일 몇 시간씩 빠르고 강하게 수영하기도 했습니다.

체중 감량을 위해 수영을 하는 비올림픽 선수라면 식단 관리에 신경 써야 합니다. 다른 체중 감량 노력과 마찬가지로, 규칙적인 수영을 하면서 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 위해 Smallidge는 다음을 포함하여 칼로리가 높은 가공 식품을 제거하거나 줄이는 것을 권장합니다.

• 케이크.
• 사탕.
• 쿠키.
• 과일주스.

가공육(예: 베이컨, 콜드컷, 소시지).

대신 신선한 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗류와 같은 건강한 자연식품 섭취를 늘리세요. 스몰리지는 "칼로리는 중요하므로 자연식품을 섭취하더라도 섭취량을 조절하는 데 신경 써야 합니다."라고 말합니다.