Ustanowienie skutecznej, zrównoważonej rutyny ćwiczeń jest kluczowym elementem każdej strategii odchudzania, mówi Russell F. Camhi, lekarz medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Northwell Health Orthopaedic Institute w Great Neck w stanie Nowy Jork. Jest głównym lekarzem zespołu w Hofstra University w Uniondale w stanie Nowy Jork i adiunktem w Hofstra/Northwell School of Medicine.
Długoterminowy plan ćwiczeń na odchudzanie powinien obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe – które mogą obejmować pływanie, mówi Camhi. Pływanie zapewnia doskonałe korzyści sercowo-naczyniowe i dodatkową korzyść w postaci łagodnego traktowania stawów, kolan i stóp. „(Pływanie) jest szczególnie przydatne dla osób cierpiących na zapalenie stawów biodrowych, kolanowych lub skokowych” – mówi. „Chodzenie, bieganie i ćwiczenia na bieżni wywierają duży nacisk na stawy. Masa ciała osoby jest ośmiokrotnie większa niż jeden staw podczas biegania i wchodzenia i schodzenia po schodach”.
Pływanie to dobry sposób na ćwiczenia dla osób w każdym wieku, ale jest szczególnie dobrą opcją dla osób starszych i pacjentów z otyłością, ponieważ pomaga zmniejszyć obciążenie stawów – dodaje.
Zwłaszcza w gorące letnie miesiące, kiedy niektórzy nie zawsze mają motywację do forsownych ćwiczeń, pływanie i aqua aerobik mogą być skutecznym i przyjemnym elementem programu odchudzania.
Jak schudnąć pływając
Oto sześć wskazówek, jak pływać, aby schudnąć:
1. Rozpocznij dzień porannym pływaniem.
Pływanie rano to świetny sposób na rozpoczęcie dnia – i nie musisz iść na basen z pustym żołądkiem.
Pomimo tego, co mogła ci powiedzieć twoja matka o niewskazanej potrzebie jedzenia przed skokiem do basenu lub oceanu, bezpieczne jest zjedzenie lekkiego posiłku lub przekąski przed pływaniem, mówi Jamie Costello, dyrektor wykonawczy ds. fitnessu w Pritikin Longevity Center w Miami. „Istnieje pewne zamieszanie, że pominięcie śniadania może pomóc organizmowi wykorzystać tłuszcz jako paliwo, ale badania sugerują, że to całkowita liczba kalorii spożywanych i spalanych w ciągu dnia ostatecznie decyduje o utracie tłuszczu w porównaniu z czasem posiłków”.
Pritikin sugeruje podzielenie śniadania na pół banana lub pół szklanki owsianki z jagodami, aby przerwać nocny post na 15 do 20 minut przed intensywnym ćwiczeniem rano. „Po treningu śniadanie z białek jaj i warzyw to świetny sposób na dostarczenie mięśniom niezbędnego białka (którego potrzebują)”.
2. Zwiększ tempo i włącz intensywne pływanie.
Przebiegnięcie mili spala więcej kalorii niż przejście tego dystansu. Podobnie, pływanie w szybszym tempie spala więcej kalorii niż pływanie powoli i równomiernie, mówi Michele Smallidge, wykładowca i dyrektor programu BS Exercise Science Program ze School of Health Sciences na University of New Haven w West Haven w stanie Connecticut.
„Zwiększony wysiłek w 'przyspieszeniu' lub zwiększenie wysiłku spali więcej kalorii w tej jednostce czasu”. Sugeruje opracowanie ustrukturyzowanego planu, być może pływanie w grupie lub pracę z trenerem, aby przełamać bariery fizyczne i psychiczne, aby pływać mocniej i szybciej.
3. Aby urozmaicić sobie czas spędzony na pływaniu, urozmaicaj go.
Jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, jeśli pływasz z tą samą intensywnością przez okres tygodni lub miesięcy, Twoje wysiłki na rzecz utraty wagi mogą osiągnąć plateau, mówi Smallidge. Pływanie na tym samym dystansie w tym samym tempie może również powodować nudę, co może utrudniać utrzymanie motywacji na dłuższą metę.
Zmiana rutyny pływania to świetny sposób na utrzymanie zainteresowania wodą i przełamanie stagnacji w utracie wagi, mówi Smallidge. Na przykład, w środku swojej zwykłej rutyny, możesz dodać jedno lub dwa okrążenia, podczas których będziesz płynąć tak szybko, jak potrafisz. Możesz też pływać z partnerem i od czasu do czasu brać udział w wyścigach. Dołączenie do zajęć aerobiku wodnego to również świetny sposób na urozmaicenie rutyny ćwiczeń w wodzie.
Ćwiczenia z ciężarkami w wodzie to kolejny fajny sposób na urozmaicenie pływania, mówi Tyler Fox, główny trener pływania w Life Time, ośrodku sportowym w Scottsdale w Arizonie. „Kiedy naciskasz ciężarki w wodzie, opór aktywuje twoje mięśnie podobnie jak taśmy oporowe na lądzie”, mówi Fox. „Możesz wykonywać wiele swoich ulubionych ruchów na siłowni, używając ciężarków w basenie. Możesz rozwijać siłę i jednocześnie ćwiczyć układ sercowo-naczyniowy. Aby uzyskać przyjemną odmianę tempa, wybierz kilka swoich ulubionych ćwiczeń z hantlami i ćwicz je w wodzie pomiędzy powtórzeniami treningu pływackiego”.
4. Dodaj do tego zajęcia pływania.
Pływanie to świetna aktywność sercowo-naczyniowa, ponieważ aktywuje wiele grup mięśni w tym samym czasie, mówi Camhi. Im więcej grup mięśni jest aktywnych podczas ćwiczeń, tym więcej energii spali organizm, co może pomóc w utracie wagi.
Jeśli dopiero zaczynasz pływać lub pływałeś, ale Twoje style są zardzewiałe, zapisanie się na kurs pływania, aby nauczyć się lub odświeżyć właściwe techniki, może pomóc Ci być bardziej wydajnym i w pełni wykorzystać treningi w wodzie. Większość lokalnych ośrodków rekreacyjnych, YMCA i Amerykański Czerwony Krzyż, oferują kursy pływania.
5. Pływaj tak często, jak chcesz.
Nie ma sztywnej i szybkiej reguły, która dyktuje, jak często należy pływać w ramach wysiłku odchudzającego. Jasne jest, że zalecana ilość ćwiczeń w celu osiągnięcia utraty wagi to co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, lub kombinacja obu, mówi Smallidge. (To minimalna ilość aktywności sercowo-naczyniowej, którą American Heart Association zaleca dorosłym i dzieciom w celu utrzymania dobrego zdrowia.)
Możesz więc osiągnąć minimalną ilość cardio, pływając – w zależności od tego, czy robisz to w tempie intensywnym czy umiarkowanym – trzy do pięciu razy w tygodniu przez około 25 minut na raz. Pamiętaj, że możesz pływać codziennie, ponieważ ta forma ćwiczeń nie obciąża kolan, stawów ani stóp. Pamiętaj również, że angażowanie się w trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu wzmocni Twoje wysiłki w odchudzaniu.
6. Oceń swoje nawyki żywieniowe.
Kiedy trenował do olimpijskich zawodów pływackich, 23-krotny złoty medalista pływacki Michael Phelps spożywał około 10 000 kalorii dziennie, co pomagało mu utrzymać szczupłą sylwetkę. Oczywiście, pływał też mocno i szybko przez kilka godzin każdego dnia.
Osoby niebędące olimpijczykami, które pływają, aby schudnąć, muszą być świadome swojego reżimu żywieniowego. Podobnie jak w przypadku każdego wysiłku na rzecz utraty wagi, zmniejszenie spożycia kalorii podczas regularnego pływania może pomóc Ci zrzucić kilogramy.
Aby schudnąć, Smallidge zaleca wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia wysokokalorycznej przetworzonej żywności, w tym:
- Ciasta.
- Słodycze.
- Ciastka.
- Sok owocowy.
Mięso przetworzone (na przykład bekon, wędliny i kiełbasy).
Zamiast tego zwiększ spożycie zdrowej, pełnowartościowej żywności, takiej jak świeże owoce, warzywa i chude źródła białka, takie jak fasola, orzechy i nasiona. „Kalorie się liczą, więc bądź świadomy kontroli porcji nawet w przypadku pełnowartościowej, naturalnej żywności” — mówi Smallidge.
Czas publikacji: 19-05-2022