Mae sefydlu trefn ymarfer corff effeithiol a chynaliadwy yn elfen allweddol o unrhyw strategaeth colli pwysau, meddai Russell F. Camhi, meddyg meddygaeth chwaraeon gofal sylfaenol yn Sefydliad Orthopedig Iechyd Northwell yn Great Neck, Efrog Newydd. Ef yw prif feddyg y tîm ym Mhrifysgol Hofstra yn Uniondale, Efrog Newydd, ac yn athro cynorthwyol yn Ysgol Feddygaeth Hofstra/Northwell.
Dylai cynllun ymarfer corff hirdymor ar gyfer colli pwysau gynnwys ymarfer corff cardiofasgwlaidd – a allai gynnwys nofio, meddai Camhi. Mae nofio yn darparu manteision cardiofasgwlaidd rhagorol a'r fantais ychwanegol o fod yn ysgafn ar y cymalau, y pengliniau a'r traed. “Mae (nofio) yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sydd ag arthritis yn y glun, y pen-glin neu'r ffêr,” meddai. “Mae cerdded, rhedeg ac ymarfer corff ar felin draed yn rhoi llawer o bwysau ar y cymalau. Mae pwysau corff person yn cael ei chwyddo wyth gwaith dros un cymal wrth redeg a mynd i fyny ac i lawr y grisiau.”
Mae nofio yn ffordd dda o ymarfer corff i bobl o bob oed, ond mae'n opsiwn arbennig o dda i unigolion hŷn a chleifion â gordewdra, oherwydd ei fod yn helpu i leihau straen ar eu cymalau, meddai.
Yn enwedig yn ystod misoedd poeth yr haf, pan nad yw rhai pobl bob amser yn teimlo mor frwdfrydig i gymryd rhan mewn ymarfer corff egnïol, gallai nofio a gwneud aerobics dŵr fod yn elfen effeithiol a hwyliog o drefn colli pwysau.
Sut i Golli Pwysau Nofio
Dyma chwe awgrym ar gyfer nofio i golli pwysau:
1. Dechreuwch eich diwrnod gyda nofio boreol.
Mae nofio yn y bore yn ffordd wych o gychwyn eich diwrnod – ac nid oes rhaid i chi fynd i'r pwll ar stumog wag.
Er gwaethaf yr hyn y gallai eich mam fod wedi'i ddweud wrthych chi am yr annoethineb o fwyta cyn neidio i'r pwll neu'r cefnfor, mae'n ddiogel bwyta pryd ysgafn neu fyrbryd cyn nofio, meddai Jamie Costello, cyfarwyddwr gweithredol ffitrwydd gyda Chanolfan Hirhoedledd Pritikin ym Miami. “Mae yna rywfaint o ddryswch ynghylch y ffaith y gall hepgor brecwast gynorthwyo'r corff i ddefnyddio braster fel tanwydd, ond mae ymchwil yn awgrymu mai cyfanswm y calorïau a fwyteir ac a losgir drwy gydol y dydd sy'n pennu colli braster yn y pen draw yn erbyn amseriad y prydau bwyd.”
Mae Pritikin yn awgrymu rhannu brecwast trwy fwyta hanner banana neu hanner cwpan o flawd ceirch gydag aeron i dorri'ch ympryd dros nos 15 i 20 munud cyn ymarfer corff yn egnïol yn y bore. “Ar ôl yr ymarfer corff, mae brecwast o wyn wy a llysiau yn ffordd wych o roi'r protein angenrheidiol (sydd ei angen arnyn nhw) i'r cyhyrau.”
2. Cyflymwch y cyflymder a gwnewch nofio egnïol.
Mae rhedeg milltir yn llosgi mwy o galorïau na cherdded y pellter hwnnw. Yn yr un modd, mae nofio ar gyflymder cyflymach yn llosgi mwy o galorïau na nofio'n araf ac yn gyson, meddai Michele Smallidge, darlithydd a chyfarwyddwr y Rhaglen BSc Gwyddor Ymarfer Corff o Ysgol y Gwyddorau Iechyd ym Mhrifysgol New Haven yn West Haven, Connecticut.
“Bydd yr ymdrech gynyddol wrth ‘godi’r cyflymder’ neu gynyddu’r ymdrech yn llosgi mwy o galorïau o fewn yr uned amser honno.” Mae hi’n awgrymu datblygu cynllun strwythuredig, efallai nofio gyda grŵp neu weithio gyda hyfforddwr, i wthio heibio i rwystrau corfforol a meddyliol i nofio’n galetach ac yn gyflymach.
3. Er mwyn ei gadw'n ddiddorol, amrywiwch eich trefn nofio.
Fel gydag unrhyw fath o ymarfer corff, os ydych chi'n nofio gyda'r un lefel o ddwyster dros gyfnod o wythnosau neu fisoedd, gall eich ymdrechion i golli pwysau gyrraedd llwyfandir, meddai Smallidge. Gallai nofio'r un pellter ar yr un cyflymder hefyd achosi diflastod, a all ei gwneud hi'n anodd aros yn frwdfrydig yn y tymor hir.
Mae newid eich trefn nofio yn ffordd wych o gadw pethau'n ddiddorol yn y dŵr a llwyddo i gyrraedd llwyfandiroedd colli pwysau, meddai Smallidge. Er enghraifft, yng nghanol eich trefn arferol, efallai y byddwch chi'n nofio am lap neu ddau lle rydych chi'n nofio mor gyflym ag y gallwch. Neu gallech chi nofio gyda phartner a chael rasys achlysurol. Mae ymuno â dosbarth aerobics dŵr hefyd yn ffordd wych o amrywio eich trefn ymarfer corff dyfrol.
Mae ymarfer corff gyda phwysau dŵr yn ffordd hwyliog arall o amrywio'ch trefn nofio, meddai Tyler Fox, prif hyfforddwr nofio yn Life Time, cyrchfan athletau yn Scottsdale, Arizona. “Wrth i chi wasgu'r pwysau trwy'r dŵr, mae'r gwrthiant yn actifadu'ch cyhyrau yn debyg i sut mae bandiau gwrthiant yn gwneud ar dir,” meddai Fox. “Gallwch chi berfformio llawer o'ch hoff symudiadau yn yr ystafell bwysau gan ddefnyddio pwysau dŵr yn y pwll. Gallwch chi ddatblygu cryfder a gweithio'ch system gardiofasgwlaidd ar yr un pryd. Am newid cyflymder hwyliog, dewiswch ychydig o'ch hoff ymarferion dumbbell a'u hymarfer yn y dŵr rhwng ailadroddiadau o'ch ymarfer nofio.”
4. Ychwanegwch ddosbarth nofio at y gymysgedd.
Mae nofio yn weithgaredd cardiofasgwlaidd gwych oherwydd ei fod yn actifadu cymaint o grwpiau cyhyrau ar yr un pryd, meddai Camhi. Po fwyaf o grwpiau cyhyrau sy'n weithredol yn ystod ymarfer corff, y mwyaf o ynni y bydd y corff yn ei losgi, a all eich helpu i golli pwysau.
Os ydych chi'n newydd i nofio neu wedi arfer nofio ond yn rhydlyd yn eich strôcs, gall mynychu dosbarth nofio i ddysgu neu wella ar dechnegau cywir eich helpu i fod yn fwy effeithlon a chael y gorau o'ch ymarferion dyfrol. Mae'r rhan fwyaf o ganolfannau hamdden lleol, yr YMCA a'r Groes Goch Americanaidd, yn cynnig cyrsiau nofio.
5. Nofiwch mor aml ag y dymunwch.
Does dim rheol bendant sy'n pennu pa mor aml y dylech chi nofio fel rhan o ymdrech i golli pwysau. Yr hyn sy'n amlwg yw mai'r swm a argymhellir o ymarfer corff i gyflawni colli pwysau yw o leiaf 150 munud yr wythnos o weithgarwch aerobig cymedrol neu 75 munud o ymarfer corff egnïol bob wythnos, neu gyfuniad o'r ddau, meddai Smallidge. (Dyna'r swm lleiaf o weithgarwch cardiofasgwlaidd y mae Cymdeithas y Galon America yn ei argymell ar gyfer oedolion a phlant i gynnal iechyd da.)
Felly, gallwch chi gyrraedd eich swm lleiaf o cardio drwy – yn dibynnu a ydych chi’n mynd ar gyflymder egnïol neu gymedrol – nofio dair i bum gwaith yr wythnos am 25 munud neu fwy ar y tro. Cofiwch y gallwch chi nofio bob dydd oherwydd nad yw’r math hwn o ymarfer corff yn anodd ar eich pengliniau, cymalau na thraed. Hefyd, nodwch y bydd ymgymryd â hyfforddiant cryfder o leiaf ddwywaith yr wythnos yn hybu eich ymdrechion i golli pwysau.
6. Gwerthuswch eich arferion dietegol.
Pan oedd yn hyfforddi ar gyfer nofio yn y Gemau Olympaidd, roedd y nofiwr Michael Phelps, a enillodd fedal aur 23 gwaith, yn bwyta tua 10,000 o galorïau'r dydd, a oedd yn ei helpu i gynnal corff main. Wrth gwrs, roedd hefyd yn nofio'n galed ac yn gyflym am sawl awr bob dydd.
Bydd angen i bobl nad ydynt yn Olympaidd ac sy'n nofio i golli pwysau fod yn ymwybodol o'u trefn fwyta. Fel gydag unrhyw ymdrech i golli pwysau, gall lleihau cymeriant calorïau wrth ymgymryd â threfn nofio reolaidd eich helpu i golli pwysau.
I golli pwysau, mae Smallidge yn argymell dileu neu leihau bwydydd wedi'u prosesu sy'n uchel mewn calorïau, gan gynnwys:
- Cacennau.
- Losin.
- Cwcis.
- Sudd ffrwythau.
Cig wedi'i brosesu (bacwn, cigoedd oer a selsig, er enghraifft).
Yn lle hynny, cynyddwch eich cymeriant o fwydydd cyflawn iach, fel ffrwythau ffres, llysiau a ffynonellau protein heb lawer o fraster, fel ffa, cnau a hadau. “Mae calorïau’n cyfrif, felly byddwch yn ymwybodol o reoli dognau hyd yn oed gyda bwydydd naturiol cyflawn,” meddai Smallidge.
Amser postio: Mai-19-2022