Schwimmen zur Gewichtsabnahme

Die Etablierung eines effektiven und nachhaltigen Trainingsprogramms ist ein Schlüsselelement jeder Abnehmstrategie, sagt Russell F. Camhi, Sportmediziner am Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Er ist leitender Mannschaftsarzt der Hofstra University in Uniondale, New York, und Assistenzprofessor an der Hofstra/Northwell School of Medicine.

Ein langfristiger Trainingsplan zur Gewichtsabnahme sollte Herz-Kreislauf-Training beinhalten – dazu könnte laut Camhi Schwimmen gehören. Schwimmen bietet hervorragende kardiovaskuläre Vorteile und schont zudem Gelenke, Knie und Füße. „Schwimmen ist besonders hilfreich für Menschen mit Hüft-, Knie- oder Knöchelarthrose“, sagt er. „Gehen, Laufen und Training auf dem Laufband belasten die Gelenke stark. Beim Laufen und Treppensteigen wird das Körpergewicht eines Menschen auf ein einziges Gelenk achtmal so stark belastet.“

Schwimmen sei für Menschen jeden Alters eine gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen, aber besonders gut sei es für ältere Menschen und Patienten mit Fettleibigkeit geeignet, da es die Belastung ihrer Gelenke reduziere, sagt er.

Besonders in den heißen Sommermonaten, wenn sich manche Menschen nicht immer zu anstrengenden Übungen motiviert fühlen, können Schwimmen und Wassergymnastik ein effektiver und unterhaltsamer Bestandteil eines Abnehmprogramms sein.

Wie man beim Schwimmen Gewicht verliert

Hier sind sechs Tipps zum Schwimmen zum Abnehmen:

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem morgendlichen Schwimmen.

Schwimmen am Morgen ist ein toller Start in den Tag – und Sie müssen nicht mit leerem Magen ins Schwimmbad gehen.

Auch wenn Ihre Mutter Ihnen vielleicht gesagt hat, dass Essen vor dem Sprung ins Schwimmbad oder ins Meer nicht ratsam sei, ist es unbedenklich, vor dem Schwimmen eine leichte Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, sagt Jamie Costello, Fitnessdirektor des Pritikin Longevity Center in Miami. „Es herrschte Verwirrung darüber, dass das Auslassen des Frühstücks dem Körper helfen kann, Fett als Brennstoff zu nutzen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Gesamtzahl der über den Tag aufgenommenen und verbrannten Kalorien und nicht der Zeitpunkt der Mahlzeiten letztendlich den Fettabbau bestimmt.“

Pritikin schlägt vor, das Frühstück aufzuteilen und eine halbe Banane oder eine halbe Tasse Haferflocken mit Beeren zu essen, um das nächtliche Fasten 15 bis 20 Minuten vor dem anstrengenden Morgentraining zu unterbrechen. „Nach dem Training ist ein Frühstück mit Eiweiß und Gemüse eine gute Möglichkeit, die Muskeln mit dem nötigen Protein zu versorgen.“

2. Steigern Sie das Tempo und bauen Sie anstrengendes Schwimmen ein.

Beim Laufen einer Meile verbrennt man mehr Kalorien als beim Gehen. Auch beim schnelleren Schwimmen verbrennt man mehr Kalorien als beim langsamen, gleichmäßigen Schwimmen, sagt Michele Smallidge, Dozentin und Leiterin des Bachelorstudiengangs Sportwissenschaft an der School of Health Sciences der University of New Haven in West Haven, Connecticut.

„Die erhöhte Anstrengung, das Tempo zu erhöhen oder die Anstrengung zu steigern, verbrennt innerhalb dieser Zeiteinheit mehr Kalorien.“ Sie schlägt vor, einen strukturierten Plan zu entwickeln, vielleicht mit einer Gruppe zu schwimmen oder mit einem Trainer zu arbeiten, um körperliche und geistige Barrieren zu überwinden und härter und schneller zu schwimmen.

3. Damit es interessant bleibt, variieren Sie Ihr Schwimmtraining.

Wie bei jeder Sportart können die Abnehmbemühungen stagnieren, wenn man über Wochen oder Monate hinweg mit der gleichen Intensität schwimmt, sagt Smallidge. Die gleiche Distanz im gleichen Tempo zu schwimmen, kann auch Langeweile hervorrufen, was es schwierig machen kann, langfristig motiviert zu bleiben.

Abwechslung im Schwimmtraining ist eine gute Möglichkeit, das Wasser interessant zu gestalten und Gewichtsverlust-Plateaus zu überwinden, sagt Smallidge. Beispielsweise könntest du mitten in dein gewohntes Training ein oder zwei Runden einbauen, bei denen du so schnell wie möglich schwimmst. Oder du schwimmst mit einem Partner und nimmst gelegentlich an Wettkämpfen teil. Auch ein Wassergymnastikkurs ist eine tolle Möglichkeit, dein Wassertraining zu variieren.

Das Training mit Wassergewichten ist eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, Ihr Schwimmtraining abwechslungsreicher zu gestalten, sagt Tyler Fox, Chef-Schwimmtrainer im Life Time, einem Sportresort in Scottsdale, Arizona. „Wenn Sie die Gewichte durch das Wasser drücken, aktiviert der Widerstand Ihre Muskeln ähnlich wie Widerstandsbänder an Land“, so Fox. „Viele Ihrer Lieblingsübungen können Sie auch im Kraftraum mit Wassergewichten im Pool ausführen. So bauen Sie Kraft auf und trainieren gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System. Für eine unterhaltsame Abwechslung wählen Sie ein paar Ihrer Lieblingshantelübungen aus und trainieren Sie diese zwischen den Wiederholungen Ihres Schwimmtrainings im Wasser.“

4. Ergänzen Sie die Mischung um einen Schwimmkurs.

Schwimmen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Aktivität, da es viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, sagt Camhi. Je mehr Muskelgruppen beim Training aktiv sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper, was beim Abnehmen helfen kann.

Wenn Sie neu im Schwimmen sind oder bereits schwimmen, aber Ihre Schwimmzüge noch nicht ganz beherrschen, kann ein Schwimmkurs Ihnen helfen, effizienter zu schwimmen und das Beste aus Ihrem Wassertraining herauszuholen. Die meisten örtlichen Freizeitzentren, das YMCA und das Amerikanische Rote Kreuz bieten Schwimmkurse an.

5. Schwimmen Sie so oft Sie möchten.

Es gibt keine feste Regel, wie oft man im Rahmen einer Gewichtsabnahme schwimmen sollte. Klar ist, dass die empfohlene Trainingsmenge zur Gewichtsabnahme mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensives Training pro Woche oder eine Kombination aus beidem beträgt, sagt Smallidge. (Das ist das Mindestmaß an Herz-Kreislauf-Aktivität, das die American Heart Association für Erwachsene und Kinder empfiehlt, um gesund zu bleiben.)

Sie können Ihr Mindestmaß an Cardiotraining also erreichen, indem Sie – je nachdem, ob Sie intensiv oder moderat schwimmen – drei- bis fünfmal pro Woche jeweils etwa 25 Minuten lang schwimmen. Denken Sie daran, dass Sie täglich schwimmen können, da diese Trainingsform Ihre Knie, Gelenke und Füße nicht belastet. Beachten Sie außerdem, dass mindestens zweimal wöchentliches Krafttraining Ihre Gewichtsabnahme unterstützt.

6. Bewerten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Während seines Trainings für die olympischen Schwimmwettkämpfe nahm der 23-fache Goldmedaillengewinner Michael Phelps täglich rund 10.000 Kalorien zu sich, was ihm half, eine schlanke Figur zu bewahren. Natürlich schwamm er auch täglich mehrere Stunden lang intensiv und schnell.

Nicht-Olympioniken, die schwimmen, um abzunehmen, müssen auf ihre Ernährung achten. Wie bei jeder Gewichtsabnahme kann eine reduzierte Kalorienzufuhr bei regelmäßigem Schwimmtraining beim Abnehmen helfen.

Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Smallidge, den Konsum kalorienreicher verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten. Dazu gehören:

• Kuchen.
• Süßigkeiten.
• Kekse.
• Fruchtsaft.

Verarbeitetes Fleisch (z. B. Speck, Aufschnitt und Wurst).

Erhöhen Sie stattdessen Ihren Konsum gesunder Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse und magere Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen. „Kalorien zählen, achten Sie also auch bei vollwertigen Naturkostprodukten auf die Portionskontrolle“, rät Smallidge.