Mae ymchwil wedi dangos y gall ymarfer corff helpu i hybu iechyd yr asgwrn cefn a lleihau dwyster ac ailddigwyddiad penodau poen cefn. Gall ymarfer corff gynyddu sefydlogrwydd yr asgwrn cefn, annog llif gwaed i gylchrediad meinweoedd meddal yr asgwrn cefn a gwella ystum cyffredinol a hyblygrwydd yr asgwrn cefn.
Ond pan fydd rhywun yn profi pennod o boen cefn, gall fod yn anodd gwybod pryd i ymdopi â rhywfaint o boen a phryd i atal rhag i ddifrod neu boen pellach i'r asgwrn cefn ddigwydd.
Os ydych chi'n brwydro yn erbyn poen cefn ar hyn o bryd, mae'n hanfodol siarad â'ch meddyg am yr hyn y dylech chi a'r hyn na ddylech chi ei wneud o ran eich symptomau penodol a'ch lefel ffitrwydd.
Yn gyffredinol, wrth brofi pennod o boen cefn, mae rhywfaint o symudiad yn well na dim symudiad o gwbl, ond gall rhai ymarferion penodol achosi poen gwaethygu, a gall cadw'r pethau hyn i'w gwneud a'u peidio â'u gwneud mewn cof eich helpu i wybod pryd i stopio.
Ymarferion i'w Osgoi Gyda Phoen Cefn
Gall rhai ymarferion waethygu'ch poen cefn neu achosi anaf:
Unrhyw beth sy'n achosi poen cefn cymedrol neu ddifrifol. Peidiwch ag ymarfer corff trwy boen cefn cymedrol neu ddifrifol. Os yw'r boen yn teimlo fel mwy na straen cyhyrau ysgafn ac yn para am fwy nag ychydig funudau yn ystod unrhyw ymarfer corff, stopiwch yr ymarfer corff. Codiadau dwy goes. Yn aml yn cael eu defnyddio i gryfhau cyhyrau'r abdomen, gall codiadau coes roi pwysau ar y cluniau a'r asgwrn cefn, yn enwedig mewn pobl â chraidd gwan. Pan fyddwch chi'n profi poen cefn, neu heb wneud llawer o waith abdomenol, anela at godiadau coes sy'n unigolu un goes yn unig ar y tro. Eisteddiadau llawn. Gall ymarferion crunches llawn neu eisteddiadau roi straen ar y disgiau a'r gewynnau asgwrn cefn, yn bennaf pan nad ydyn nhw'n cael eu perfformio'n briodol. Osgowch y math hwn o ymarfer corff yn ystod ymarferion poen cefn ac yn lle hynny rhowch gynnig ar ymarferion ab ysgafnach fel crunch wedi'i addasu. Rhedeg. Ni waeth pa arwyneb rydych chi'n dewis rhedeg arno (ffordd wedi'i phalmantu, tir naturiol neu felin draed), mae rhedeg yn weithgaredd effaith uchel sy'n rhoi straen a grym aruthrol ar bob cymal yn y corff, gan gynnwys yr asgwrn cefn. Gorau poen yw osgoi rhedeg yn ystod pennod poen cefn. Cyffyrddiadau bysedd traed o safle sefyll. Mae ymarferion cyffwrdd â'r bysedd traed wrth sefyll yn rhoi mwy o bwysau ar y disgiau asgwrn cefn, y gewynnau a'r cyhyrau sy'n amgylchynu'r asgwrn cefn.
Ymarferion i'w Rhoi ar Gynnig Gyda Phoen Cefn
Gall ymarferion eraill leddfu eich poen neu gyflymu adferiad:
Estyniadau gwasgu cefn. Gan orwedd ar eich stumog, rhowch eich dwylo wrth eich ysgwyddau a phwyswch i fyny'n ysgafn fel bod eich ysgwyddau'n dod oddi ar y llawr. Pan fyddwch chi'n gyfforddus, rhowch eich penelinoedd ar y llawr a daliwch y safle am 10 eiliad. Mae'r ymarferion ysgafn hyn yn wych ar gyfer ymestyn yr asgwrn cefn heb dorc na straen diangen.Crunches wedi'u haddasu. Mae perfformio crunch rhannol wrth ymgysylltu â chyhyrau'r abdomen a chodi'ch ysgwyddau oddi ar y llawr yn dda i'ch craidd ac ni fydd yn peryglu gwaethygu'r asgwrn cefn, yn enwedig yn ystod pennod poen cefn. Daliwch y crunch am eiliad neu ddwy, yna gostwng eich ysgwyddau'n ysgafn i'r llawr. Dylai eich traed, asgwrn y gynffon a'ch cefn isaf bob amser aros yn erbyn y llawr neu'r mat yn ystod yr ymarfer hwn.Ymestyniadau hamstring. Gan orwedd ar y llawr neu fat, dolennwch dywel y tu ôl i ganol eich troed, sythwch y goes a thynnwch y tywel yn ôl yn ysgafn tuag at eich pen. Cadwch y goes arall ar y llawr, gyda'r pen-glin wedi'i blygu. Daliwch y safle am hyd at 30 eiliad. Pan gânt eu gwneud yn gywir, gall yr ymestyniadau hyn helpu i ymestyn y cyhyrau yn rhan isaf y corff a all gael eu hesgeuluso pan fydd poen cefn yn taro. Cerdded. Mae cerdded yn ymarfer cardiofasgwlaidd gwych i'r corff cyfan a all fod yn arbennig o ddefnyddiol i bobl sy'n profi penodau o boen cefn. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n mynd yn rhy bell nac yn cerdded am ormod o amser os ydych chi mewn poen cymedrol i ddifrifol, a gwnewch yn siŵr bod yr wyneb cerdded yn wastad, heb ormod o amrywiad i fyny neu i lawr y bryn i ddechrau. Eistedd ar y wal. Safwch tua throedfedd i ffwrdd o'r wal a phwyswch yn ôl nes bod eich cefn yn wastad yn erbyn y wal. Llithrwch yn araf i lawr y wal, gan gadw'ch cefn wedi'i wasgu yn ei herbyn nes bod y pengliniau wedi plygu. Daliwch y safle am tua 10 eiliad, yna llithro'n ôl i fyny'r wal yn araf. Mae eistedd ar y wal yn wych ar gyfer gweithio cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl heb straen ychwanegol ar yr asgwrn cefn oherwydd cefnogaeth ac amddiffyniad gan y wal.
Mae'n gamsyniad cyffredin y dylech chi orwedd yn llonydd neu beidio â symud gormod pan fyddwch chi'n profi poen cefn. Mae llawer o arbenigwyr iechyd asgwrn cefn mewn gwirionedd yn argymell y gwrthwyneb i'w cleifion. Yn enwedig ar ôl i chi gael golau gwyrdd gan eich meddyg, gall dechrau ymarfer corff pan fydd eich cefn yn brifo wneud i chi deimlo'n well yn llawer cynt nag y gallech chi sylweddoli.
Amser postio: Awst-12-2022