Rechèch montre ke egzèsis ka ede amelyore sante kolòn vètebral la epi diminye entansite ak repetisyon epizòd doulè nan do. Egzèsis ka ogmante estabilite kolòn vètebral la, ankouraje sikilasyon san nan tisi mou kolòn vètebral la epi amelyore pwosti jeneral ak fleksibilite kolòn vètebral la.
Men, lè yon moun ap fè eksperyans yon epizòd doulè nan do, li ka difisil pou l konnen ki lè pou l simonte doulè a epi ki lè pou l kontwole tèt li pou l pa domaje oswa soufri plis kolòn vètebral li.
Si w ap lite kounye a ak doulè nan do, li enpòtan pou w pale ak doktè w sou sa ou ta dwe fè ak sa ou pa ta dwe fè anrapò ak sentòm espesifik ou yo ak nivo kondisyon fizik ou.
An jeneral, lè w ap fè yon epizòd doulè nan do, li pi bon pou w fè yon ti mouvman pase pou w pa fè ditou, men kèk egzèsis espesifik ka lakòz doulè a vin pi mal, epi lè w sonje sa pou w fè ak sa pou w pa fè, sa ka ede w konnen ki lè pou w sispann.
Egzèsis pou evite ak doulè nan do
Gen kèk egzèsis ki ka vin agrave doulè nan do ou oswa lakòz blesi:
Nenpòt bagay ki lakòz doulè nan do modere oswa grav. Pa fè egzèsis pandan doulè nan do modere oswa grav. Si doulè a santi tankou plis pase yon ti souch nan misk epi li dire plis pase kèk minit pandan nenpòt egzèsis, sispann egzèsis la. Leve janm ak de janm. Souvan yo itilize pou ranfòse misk nan vant yo, leve janm ka mete presyon sou ranch yo ak kolòn vètebral la, espesyalman nan moun ki gen yon sant fèb. Lè w ap soufri doulè nan do, oswa ou pa fè anpil travay nan vant ou, vize leve janm ki sèlman fè yon sèl janm alafwa. Sit-up konplè. Abdominal konplè oswa egzèsis sit-up ka mete souch sou disk epinyè yo ak ligaman yo, sitou lè yo pa fèt byen. Evite kalite egzèsis sa a pandan flair-up doulè nan do epi eseye olye de sa egzèsis ab ki pi dou tankou yon crunch modifye. Kouri. Kèlkeswa sifas ou chwazi pou kouri sou li a (wout pave, tèren natirèl oswa tapi kous), kouri se yon aktivite ki gen gwo enpak ki mete anpil estrès ak fòs sou chak jwenti nan kò a, ki gen ladan kolòn vètebral la. Li pi bon pou evite kouri pandan yon epizòd doulè nan do. Touche zòtèy nan yon pozisyon kanpe. Egzèsis pou touche zòtèy pandan w kanpe mete plis presyon sou disk epinyè yo, ligaman yo ak misk ki antoure kolòn vètebral la.
Egzèsis pou eseye ak doulè nan do
Gen lòt egzèsis ki ka soulaje doulè w oswa akselere rekiperasyon w:
Ekstansyon pou do. Kouche sou vant ou, mete men ou sou zepòl ou epi peze dousman anlè pou zepòl ou yo soti atè a. Lè ou alèz, mete koud ou yo atè a epi kenbe pozisyon an pandan 10 segonn. Egzèsis dou sa yo bon anpil pou lonje kolòn vètebral san tòsyon oswa fòs nesesè. Abdominaux modifye. Fè yon abdominaux pasyèl pandan w ap angaje misk vant yo epi jis leve zepòl yo anlè atè a bon pou sant ou epi li pa pral riske agrave kolòn vètebral la, sitou pandan yon epizòd doulè nan do. Kenbe abdominaux la pou yon segonn oswa de, apresa bese zepòl ou dousman atè a. Pye ou, zo ke ou ak do ou ta dwe toujou rete kont atè a oswa tapi a pandan egzèsis sa a. Lonje misk kwis ou yo. Kouche sou atè a oswa sou yon tapi, pase yon sèvyèt dèyè mitan pye ou, drese janm nan epi rale sèvyèt la dousman tounen nan direksyon tèt ou. Kenbe lòt janm nan atè a, ak jenou an pliye. Kenbe pozisyon an pou jiska 30 segonn. Lè yo fèt byen, lonje misk ki nan pati anba kò a ki ka vin neglije lè doulè nan do frape. Mache. Mache se yon bon egzèsis kadyovaskilè pou tout kò a ki ka patikilyèman itil pou moun ki gen epizòd doulè nan do. Asire w ou pa ale twò lwen oswa mache twò lontan si w ap soufri doulè modere pou rive grav, epi asire w ke sifas mache a plat, san twòp varyasyon monte oswa desann pou kòmanse. Chita sou miray la. Kanpe apeprè yon pye lwen miray la epi apiye sou do jiskaske do w plat kont miray la. Glise dousman desann miray la, kenbe do w byen kole kont li jiskaske jenou w yo pliye. Kenbe pozisyon an pou apeprè 10 segonn, apresa glise dousman tounen monte miray la. Chita sou miray yo bon pou travay misk kwis ak fesye san plis fòs sou kolòn vètebral la grasa sipò ak pwoteksyon miray la bay.
Se yon move konsepsyon komen pou panse ou pa ta dwe deplase twòp lè w ap soufri doulè nan do. Anpil ekspè nan sante kolòn vètebral rekòmande kontrè a bay pasyan yo. Sitou yon fwa ou fin resevwa yon otorizasyon nan men doktè w la, kòmanse fè egzèsis lè do w ap fè w mal ka fè w santi w pi byen pi vit pase ou ta ka panse.
Dat piblikasyon: 12 Out 2022