Rechèch yo montre ke egzèsis ka ede ankouraje sante kolòn vètebral epi redwi entansite ak repetition epizòd doulè nan do.Egzèsis ka ogmante estabilite epinyè, ankouraje sikilasyon san nan tisi mou kolòn vètebral la ak amelyore pwèstans jeneral ak fleksibilite epinyè.
Men, lè yon moun ap fè eksperyans yon epizòd doulè nan do, li ka difisil pou konnen ki lè yo pouvwa nan kèk doulè ak ki lè yo kenbe tounen pou ke plis domaj epinyè oswa doulè pa vini.
Si w ap goumen kounye a doulè nan do, li enpòtan pou pale ak doktè ou sou sa ou ta dwe epi ou pa ta dwe fè lè li rive sentòm espesifik ou ak nivo kondisyon fizik.
An jeneral, lè gen yon epizòd doulè nan do, gen kèk mouvman pi bon pase okenn, men kèk egzèsis espesifik ka lakòz doulè pi mal, epi kenbe sa yo fè ak sa ki pa fè nan tèt ou ka ede w konnen ki lè yo sispann.
Egzèsis pou evite ak doulè nan do
Gen kèk egzèsis ki ka agrave doulè nan do ou oswa lakòz blesi:
Nenpòt bagay ki lakòz doulè nan do modere oswa grav.Pa fè egzèsis nan doulè nan do modere oswa grav.Si doulè a santi tankou plis pase souch nan misk modere epi li dire pou pi lontan pase kèk minit pandan nenpòt egzèsis, sispann egzèsis la.Double-janm leve.Souvan itilize pou ranfòse misk yo nan vant, asanseur janm ka mete presyon sou ranch yo ak kolòn vètebral, espesyalman nan moun ki gen yon nwayo fèb.Lè w ap fè eksperyans doulè nan do, oswa ou pa fè anpil travay nan vant, vize pou leve janm ki sèl soti yon sèl janm nan yon moman.Full sit-ups.Crunches konplè oswa egzèsis sit-up ka mete souch sou disk yo epinyè ak ligaman, sitou lè yo pa fèt kòmsadwa.Evite sa a kalite egzèsis pandan doulè nan do flair-ups epi olye eseye dou egzèsis ab tankou yon crunch modifye.Kouri.Kèlkeswa sifas ou chwazi pou w kouri (wout pave, tèren natirèl oswa tapi), kouri se yon aktivite ki gen gwo enpak ki mete anpil estrès ak fòs sou chak jwenti nan kò a, enkli kolòn vètebral la.Li pi bon pou evite kouri pandan yon epizòd doulè nan do.Toe touche nan yon pozisyon kanpe.Egzèsis touche zòtèy pandan y ap kanpe mete plis presyon enpòtan sou disk yo epinyè, ligaman ak misk ki antoure kolòn vètebral la.
Egzèsis pou eseye ak doulè nan do
Lòt egzèsis ka soulaje doulè ou oswa akselere rekiperasyon:
Retounen ekstansyon pou laprès.Kouche sou vant ou, mete men ou nan zepòl ou epi dousman peze leve pou zepòl ou desann etaj la.Lè ou konfòtab, mete koud yo sou planche a epi kenbe pozisyon an pou 10 segonn.Egzèsis dou sa yo se gwo pou etann epinyè san yo pa koupl oswa souch nesesè.Modifye crunches.Fè yon crunch pasyèl pandan w ap angaje misk nan vant yo epi jis leve zepòl yo sou tè a bon pou nwayo ou epi yo pa pral riske agrave kolòn vètebral la, espesyalman pandan yon epizòd doulè nan do.Kenbe crunch la pou yon dezyèm oswa de, Lè sa a, dousman bese zepòl ou nan tè a.Pye ou, zo ke ou ak pi ba do ou ta dwe toujou rete sou planche a oswa tapi pandan egzèsis sa a.Kouche atè a oswa yon tapi, pase yon sèvyèt dèyè mitan pye ou, dwat janm la epi dousman rale sèvyèt la tounen nan direksyon tèt ou.Kenbe lòt janm la sou planche a, ak jenou an pliye.Kenbe pozisyon an pou jiska 30 segonn.Lè yo fè kòrèkteman, detire sa yo ka ede pwolonje misk ki nan pi ba kò a ki ka vin neglije lè doulè nan do frape.Mache.Mache se yon gwo egzèsis kadyovaskilè total-kò ki ka itil espesyalman pou moun ki gen epizòd doulè nan do.Asire w ke w pa ale twò lwen oswa mache pou twò lontan si w ap nan doulè modere ak grav, epi asire w ke sifas la mache se menm, san yo pa twòp monte oswa desann varyasyon kòmanse.Mi chita.Kanpe sou yon pye lwen miray la epi panche dèyè jiskaske do ou plat sou miray la.Dousman glise desann miray la, kenbe do ou bourade kont li jiskaske jenou yo bese.Kenbe pozisyon an pou apeprè 10 segonn, apresa tou dousman glise tounen moute miray la.Sit miray yo se gwo pou travay kwis ak glute misk san yo pa ajoute souch sou kolòn vètebral la akòz sipò ak pwoteksyon kont miray la.
Li se yon miskonsepsyon komen ke ou ta dwe kouche toujou oswa ou pa deplase twòp lè gen doulè nan do.Anpil ekspè sante kolòn vètebral aktyèlman rekòmande opoze a pasyan yo.Espesyalman yon fwa ou te resevwa yon limyè vèt nan men doktè ou, kòmanse fè egzèsis lè do ou fè mal ka fè ou santi ou pi byen pi bonè pase ou ta ka reyalize.
Tan pòs: Out-12-2022