Изследванията показват, че упражненията могат да помогнат за подобряване на здравето на гръбначния стълб и да намалят интензивността и честотата на епизодите на болки в гърба. Упражненията могат да увеличат стабилността на гръбначния стълб, да насърчат кръвообращението към меките тъкани на гръбначния стълб и да подобрят цялостната стойка и гъвкавостта на гръбначния стълб.
Но когато човек изпитва епизод на болка в гърба, може да е трудно да се разбере кога да се преодолее болката и кога да се въздържи, за да не се стигне до по-нататъшно увреждане на гръбначния стълб или болка.
Ако в момента се борите с болки в гърба, е изключително важно да говорите с Вашия лекар за това какво трябва и какво не трябва да правите, когато става въпрос за Вашите специфични симптоми и ниво на физическа подготовка.
Като цяло, когато изпитвате епизод на болка в гърба, известно движение е по-добро от никакво, но някои специфични упражнения могат да влошат болката и спазването на тези правила може да ви помогне да знаете кога да спрете.
Упражнения, които да избягвате при болки в гърба
Някои упражнения могат да изострят болката в гърба или да причинят нараняване:
Всичко, което причинява умерена или силна болка в гърба. Не тренирайте, докато имате умерена или силна болка в гърба. Ако болката се усеща като нещо повече от леко мускулно напрежение и продължава повече от няколко минути по време на каквото и да е упражнение, спрете упражнението. Повдигания на два крака. Често използвани за укрепване на коремните мускули, повдиганията на краката могат да окажат натиск върху бедрата и гръбначния стълб, особено при хора със слаб корем. Когато изпитвате болки в гърба или не сте правили много коремни упражнения, стремете се към повдигания на краката, които натоварват само единия крак наведнъж. Пълни коремни преси. Пълните коремни преси или упражненията за коремни преси могат да натоварят гръбначните дискове и връзки, предимно когато не се изпълняват правилно. Избягвайте този вид упражнения по време на пристъпи на болки в гърба и вместо това опитайте по-нежни упражнения за корем, като модифицирани коремни преси. Бягане. Без значение каква повърхност изберете да бягате (павиран път, естествен терен или бягаща пътека), бягането е дейност с голямо въздействие, която оказва огромен стрес и сила върху всяка става в тялото, включително гръбначния стълб. Най-добре е да избягвате бягането по време на епизод на болка в гърба. Докосване на пръстите на краката от изправено положение. Упражненията за докосване на пръстите на краката, докато стоите, оказват по-значителен натиск върху гръбначните дискове, връзките и мускулите, обграждащи гръбначния стълб.
Упражнения, които да опитате при болки в гърба
Други упражнения могат да облекчат болката или да ускорят възстановяването:
Разгъване на гръбна преса. Легнете по корем, поставете ръце на раменете си и леко натиснете нагоре, така че раменете ви да се отделят от пода. Когато се почувствате удобно, поставете лакти на пода и задръжте позицията за 10 секунди. Тези нежни упражнения са чудесни за разтягане на гръбначния стълб без въртящ момент или ненужно напрежение. Модифицирани коремни преси. Изпълнението на частични коремни преси, като едновременно с това ангажирате коремните мускули и само повдигате раменете от земята, е полезно за коремните мускули и няма риск от раздразнение на гръбначния стълб, особено по време на епизод на болки в гърба. Задръжте коремните преси за секунда или две, след което внимателно спуснете раменете си на земята. Краката, опашната кост и долната част на гърба ви трябва винаги да останат на пода или постелката по време на това упражнение. Разтягане на задните бедрени мускули. Легнете на пода или постелката, увийте кърпа зад средата на стъпалото си, изправете крака и внимателно издърпайте кърпата назад към главата си. Дръжте другия крак на пода, със свито коляно. Задръжте позицията до 30 секунди. Когато се правят правилно, тези разтягания могат да помогнат за удължаване на мускулите в долната част на тялото, които могат да бъдат пренебрегнати, когато ви удари болка в гърба. Ходене. Ходенето е чудесно кардио упражнение за цялото тяло, което може да бъде особено полезно за хора, изпитващи епизоди на болки в гърба. Уверете се, че не отивате твърде далеч или не ходите твърде дълго, ако изпитвате умерена до силна болка, и се уверете, че повърхността за ходене е равна, без прекалено големи вариации нагоре или надолу в началото. Седене до стена. Застанете на около 30 см от стената и се облегнете назад, докато гърбът ви е плътно притиснат към стената. Бавно се плъзнете надолу по стената, като държите гърба си притиснат към нея, докато коленете се свият. Задръжте позицията за около 10 секунди, след което бавно се плъзнете обратно нагоре по стената. Седенето до стена е чудесно за работа с мускулите на бедрата и седалищните мускули без допълнително напрежение върху гръбначния стълб, поради опората и защитата от стената.
Често срещано погрешно схващане е, че трябва да лежите неподвижно или да не се движите твърде много, когато изпитвате болки в гърба. Много експерти по здраве на гръбначния стълб всъщност препоръчват обратното на своите пациенти. Особено след като сте получили зелена светлина от Вашия лекар, започването на упражнения, когато ви боли гърба, може да ви накара да се почувствате по-добре много по-рано, отколкото може би осъзнавате.
Време на публикуване: 12 август 2022 г.