کمر درد کے ساتھ محفوظ طریقے سے ورزش کرنا

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش ریڑھ کی ہڈی کی صحت کو فروغ دینے اور کمر کے درد کی اقساط کی شدت اور تکرار کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ورزش ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو بڑھا سکتی ہے، ریڑھ کی ہڈی کے نرم بافتوں میں خون کے بہاؤ کی حوصلہ افزائی کر سکتی ہے اور مجموعی کرنسی اور ریڑھ کی ہڈی کی لچک کو بہتر بنا سکتی ہے۔

لیکن جب کسی شخص کو کمر میں درد کا سامنا ہوتا ہے، تو یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ کب کسی درد سے قابو پانا ہے اور کب روکنا ہے تاکہ ریڑھ کی ہڈی کو مزید نقصان یا درد نہ ہو۔
اگر آپ فی الحال کمر کے درد سے لڑ رہے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کرنا بہت ضروری ہے کہ جب آپ کی مخصوص علامات اور فٹنس لیول کی بات ہو تو آپ کو کیا کرنا چاہیے اور کیا نہیں کرنا چاہیے۔

عام طور پر، جب کمر میں درد کا تجربہ ہوتا ہے تو، کچھ حرکتیں کسی سے بہتر نہیں ہوتی ہیں، لیکن کچھ مخصوص مشقیں درد کو مزید خراب کرنے کا سبب بن سکتی ہیں، اور ان کرنے اور نہ کرنے کو ذہن میں رکھنے سے آپ کو یہ جاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ کب رکنا ہے۔

کمر کے درد سے بچنے کے لیے مشقیں۔

کچھ مشقیں آپ کی کمر کے درد کو بڑھا سکتی ہیں یا چوٹ کا سبب بن سکتی ہیں:

کوئی بھی چیز جو اعتدال پسند یا شدید کمر درد کا باعث بنتی ہے۔اعتدال پسند یا شدید کمر درد کے ذریعے ورزش نہ کریں۔اگر درد ہلکے پٹھوں کے تناؤ سے زیادہ محسوس ہوتا ہے اور کسی بھی ورزش کے دوران چند منٹ سے زیادہ رہتا ہے، تو ورزش بند کردیں۔ ڈبل ٹانگ اٹھانا۔اکثر پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، ٹانگوں کی لفٹیں کولہوں اور ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈال سکتی ہیں، خاص طور پر کمزور کور والے لوگوں میں۔جب آپ کو کمر میں درد ہو، یا آپ نے پیٹ کا زیادہ کام نہ کیا ہو، تو ٹانگوں کی لفٹوں کا مقصد بنائیں جو ایک وقت میں صرف ایک ٹانگ کو الگ کرے۔مکمل کرنچ یا بیٹھنے کی مشقیں ریڑھ کی ہڈی کی ڈسکس اور لیگامینٹس پر دباؤ ڈال سکتی ہیں، بنیادی طور پر جب وہ مناسب طریقے سے انجام نہیں دی جاتی ہیں۔کمر کے درد کے فلیئر اپ کے دوران اس قسم کی ورزش سے پرہیز کریں اور اس کے بجائے ایک ترمیم شدہ کرنچ جیسی ہلکی ہلکی ورزشیں کریں۔چل رہا ہے۔اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس سطح پر دوڑنے کا انتخاب کرتے ہیں (پکی سڑک، قدرتی خطہ یا ٹریڈمل)، دوڑنا ایک اعلی اثر والی سرگرمی ہے جو ریڑھ کی ہڈی سمیت جسم کے ہر جوڑ پر زبردست دباؤ اور طاقت ڈالتی ہے۔کمر میں درد کی قسط کے دوران دوڑنے سے گریز کرنا بہتر ہے۔ کھڑے ہونے سے پیر چھوتا ہے۔کھڑے ہو کر انگلیوں کو چھونے کی مشقیں ریڑھ کی ہڈی کے آس پاس کے مسلز، لیگامینٹس اور ریڑھ کی ہڈی کے ڈسکس پر زیادہ اہم دباؤ ڈالتی ہیں۔

کمر درد کے ساتھ کوشش کرنے کی مشقیں۔

دیگر مشقیں آپ کے درد کو کم کر سکتی ہیں یا بحالی کو تیز کر سکتی ہیں:

بیک پریس ایکسٹینشنز۔اپنے پیٹ کے بل لیٹ کر اپنے ہاتھ اپنے کندھوں پر رکھیں اور آہستہ سے اوپر دبائیں تاکہ آپ کے کندھے فرش سے نیچے آجائیں۔جب آپ آرام دہ ہوں تو کہنیوں کو فرش پر رکھیں اور 10 سیکنڈ تک پوزیشن پر رکھیں۔یہ نرم مشقیں بغیر ٹارک یا غیر ضروری تناؤ کے ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے کے لیے بہترین ہیں۔پیٹ کے پٹھوں کو مشغول کرتے ہوئے جزوی کرنچ کرنا اور صرف کندھوں کو زمین سے اٹھانا آپ کے مرکز کے لیے اچھا ہے اور اس سے ریڑھ کی ہڈی کے بڑھنے کا خطرہ نہیں ہوگا، خاص طور پر کمر کے درد کے واقعے کے دوران۔کرنچ کو ایک یا دو سیکنڈ کے لیے پکڑے رکھیں، پھر آہستہ سے اپنے کندھوں کو زمین پر نیچے رکھیں۔اس مشق کے دوران آپ کے پاؤں، دم کی ہڈی اور کمر کا نچلا حصہ ہمیشہ فرش یا چٹائی کے خلاف رہنا چاہیے۔فرش یا چٹائی پر لیٹ کر اپنے پیر کے بیچ میں تولیہ لوپ کریں، ٹانگ کو سیدھا کریں اور تولیہ کو آہستہ سے اپنے سر کی طرف کھینچیں۔دوسری ٹانگ کو فرش پر رکھیں، گھٹنے کو جھکا کر۔اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک رکھیں۔جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو، یہ اسٹریچ جسم کے نچلے حصے میں پٹھوں کو لمبا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں جو کہ کمر میں درد ہونے پر نظرانداز ہو سکتے ہیں۔چلنا۔چہل قدمی ایک بہترین قلبی ورزش ہے جو کمر کے درد کی اقساط کا سامنا کرنے والے لوگوں کے لیے خاص طور پر مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔اس بات کو یقینی بنائیں کہ اگر آپ اعتدال سے لے کر شدید درد میں ہیں تو زیادہ دور نہ جائیں یا زیادہ دیر تک نہ چلیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ چلنے کی سطح یکساں ہے، شروع کرنے کے لیے بہت زیادہ چڑھائی یا نیچے کی طرف تبدیلی کے بغیر۔دیوار سے تقریباً ایک فٹ کے فاصلے پر کھڑے ہوں اور اس وقت تک پیچھے کی طرف جھک جائیں جب تک کہ آپ کی پیٹھ دیوار کے ساتھ چپٹی نہ ہو۔آہستہ آہستہ دیوار سے نیچے کی طرف کھسکیں، اپنی پیٹھ کو اس کے خلاف دبائے رکھیں جب تک کہ گھٹنوں کو جھکا نہ جائے۔تقریباً 10 سیکنڈ تک پوزیشن کو پکڑے رکھیں، پھر آہستہ آہستہ دیوار کی طرف پیچھے کی طرف سلائیڈ کریں۔دیوار سے سپورٹ اور تحفظ کی وجہ سے ریڑھ کی ہڈی پر اضافی دباؤ کے بغیر ران اور گلوٹ کے مسلز کو کام کرنے کے لیے وال سیٹ بہترین ہیں۔

یہ ایک عام غلط فہمی ہے کہ کمر درد کا سامنا کرتے وقت آپ کو چپکے رہنا چاہیے یا بہت زیادہ حرکت نہیں کرنی چاہیے۔ریڑھ کی ہڈی کے بہت سے ماہرین دراصل اپنے مریضوں کے برعکس تجویز کرتے ہیں۔خاص طور پر ایک بار جب آپ کو اپنے ڈاکٹر سے سبز روشنی مل جاتی ہے، جب آپ کی کمر میں درد ہوتا ہے تو ورزش کرنا شروع کرنے سے آپ کو احساس ہونے سے کہیں زیادہ جلد بہتر محسوس ہوسکتا ہے۔