Истраживања су показала да вежбање може помоћи у побољшању здравља кичме и смањењу интензитета и учесталости епизода болова у леђима. Вежбање може повећати стабилност кичме, подстаћи циркулацију крви у меким ткивима кичме и побољшати опште држање и флексибилност кичме.
Али када особа доживи епизоду болова у леђима, може бити тешко знати када треба да се носи са болом, а када да се уздржи како не би дошло до даљег оштећења кичме или бола.
Ако тренутно имате болове у леђима, кључно је да разговарате са својим лекаром о томе шта треба, а шта не треба да радите када су у питању ваши специфични симптоми и ниво кондиције.
Генерално, када доживите епизоду болова у леђима, бољи је неки покрет него никакав, али неке специфичне вежбе могу погоршати бол, а имајући у виду ове савете шта треба и шта не треба радити може вам помоћи да знате када да престанете.
Вежбе које треба избегавати код болова у леђима
Неке вежбе могу погоршати бол у леђима или изазвати повреду:
Све што изазива умерен или јак бол у леђима. Не вежбајте док имате умерен или јак бол у леђима. Ако се бол осећа као више од благог напрезања мишића и траје дуже од неколико минута током било које вежбе, прекините вежбу. Подизање ногу са обе ноге. Често се користи за јачање трбушних мишића, подизање ногу може вршити притисак на кукове и кичму, посебно код људи са слабим средишњим делом. Када имате болове у леђима или нисте много радили трбушне мишиће, циљајте на подизање ногу које издваја само једну ногу истовремено. Потпуни трбушњаци. Вежбе потпуних трбушњака или трбушњака могу оптеретити дискове и лигаменте кичме, првенствено када се не изводе правилно. Избегавајте ову врсту вежбе током појаве болова у леђима и уместо тога покушајте са нежнијим вежбама за трбушне мишиће попут модификованих трбушњака. Трчање. Без обзира на то на којој површини одаберете да трчите (асфалтирани пут, природни терен или трака за трчање), трчање је активност са великим ударом која ставља огроман стрес и силу на сваки зглоб у телу, укључујући и кичму. Најбоље је избегавати трчање током епизоде болова у леђима. Додиривање прстију из стојећег положаја. Вежбе додиривања прстију док стојите врше значајнији притисак на кичмене дискове, лигаменте и мишиће који окружују кичму.
Вежбе које можете испробати код болова у леђима
Друге вежбе могу ублажити бол или убрзати опоравак:
Екстензије за леђни потисак. Лежећи на стомаку, ставите руке на рамена и нежно се подигните тако да вам рамена одвоје од пода. Када се осећате удобно, ставите лактове на под и држите положај 10 секунди. Ове нежне вежбе су одличне за истезање кичме без обртног момента или непотребног напрезања. Модификовани трбушњаци. Извођење делимичних трбушњака док ангажујете трбушне мишиће и само подижете рамена од пода је добро за ваше језгро и неће ризиковати иритацију кичме, посебно током епизоде болова у леђима. Држите трбушњак секунду или две, а затим нежно спустите рамена на под. Ваша стопала, репна кост и доњи део леђа треба увек да остану уз под или простирку током ове вежбе. Истезање тетива. Лежећи на поду или простирци, обмотајте пешкир иза средине стопала, исправите ногу и нежно повуците пешкир назад према глави. Држите другу ногу на поду, са савијеним коленом. Држите положај до 30 секунди. Када се правилно изведу, ова истезања могу помоћи у истезању мишића у доњем делу тела који могу бити занемарени када дође до болова у леђима. Ходање. Ходање је одлична кардиоваскуларна вежба за цело тело која може бити посебно корисна за људе који имају епизоде болова у леђима. Водите рачуна да не идете предалеко или да ходате предуго ако имате умерене до јаке болове и уверите се да је површина за ходање равна, без превише варијација узбрдо или низбрдо на почетку. Седење уз зид. Станите око 30 центиметара од зида и нагните се уназад док вам леђа не буду равна уз зид. Полако се спуштајте низ зид, држећи леђа притиснута уз њега док се колена не савију. Држите положај око 10 секунди, а затим се полако вратите уз зид. Седење уз зид је одлично за рад мишића бутина и глутеуса без додатног оптерећења кичме због подршке и заштите од зида.
Уобичајена је заблуда да треба да лежите мирно или да се не померате превише када имате болове у леђима. Многи стручњаци за здравље кичме заправо препоручују супротно својим пацијентима. Посебно када добијете зелено светло од свог лекара, почетак вежбања када вас леђа боле може вам помоћи да се осећате боље много раније него што мислите.
Време објаве: 12. август 2022.