Pētījumi liecina, ka vingrošana var palīdzēt veicināt mugurkaula veselību un samazināt muguras sāpju epizožu intensitāti un atkārtošanos. Vingrošana var palielināt mugurkaula stabilitāti, veicināt asinsriti mugurkaula mīkstajos audos un uzlabot vispārējo stāju un mugurkaula elastību.
Bet, kad cilvēkam ir muguras sāpju epizode, var būt grūti zināt, kad pārvarēt sāpes un kad atturēties, lai nerastos turpmāki mugurkaula bojājumi vai sāpes.
Ja jūs pašlaik cīnāties ar muguras sāpēm, ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu par to, kas jums jādara un kas nav jādara, ņemot vērā jūsu konkrētos simptomus un fiziskās sagatavotības līmeni.
Kopumā, piedzīvojot muguras sāpes, dažas kustības ir labākas nekā nekādas, taču daži specifiski vingrinājumi var pastiprināt sāpes, un, paturot prātā šos ieteikumus un aizliegumus, jūs varat zināt, kad apstāties.
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās muguras sāpju gadījumā
Daži vingrinājumi var saasināt muguras sāpes vai izraisīt traumas:
Jebkas, kas izraisa mērenas vai stipras muguras sāpes. Nevingrojiet mērenu vai stipru muguras sāpju gadījumā. Ja sāpes šķiet vairāk nekā viegls muskuļu sastiepums un jebkura vingrinājuma laikā ilgst vairāk nekā dažas minūtes, pārtrauciet vingrinājumu. Divkāju pacelšana. Kāju pacelšana, ko bieži izmanto vēdera muskuļu stiprināšanai, var radīt spiedienu uz gurniem un mugurkaulu, īpaši cilvēkiem ar vāju korsetes muskulatūru. Ja jūtat muguras sāpes vai neesat daudz vingrojis vēdera presē, centieties veikt kāju pacelšanu, kurā vienlaikus tiek veikta tikai viena kāja. Pilni vēdera preses vingrinājumi. Pilni vēdera preses vingrinājumi vai vēdera preses vingrinājumi var radīt slodzi mugurkaula diskiem un saitēm, galvenokārt, ja tie netiek pareizi izpildīti. Izvairieties no šāda veida vingrinājumiem muguras sāpju vingrinājumu laikā un tā vietā izmēģiniet maigākus vēdera preses vingrinājumus, piemēram, modificētu vēdera preses vingrinājumu. Skriešana. Neatkarīgi no tā, kādu virsmu izvēlaties skriet (asfaltēts ceļš, dabisks reljefs vai skrejceliņš), skriešana ir spēcīga aktivitāte, kas rada milzīgu slodzi un spēku katrai ķermeņa locītavai, ieskaitot mugurkaulu. Vislabāk ir izvairīties no skriešanas muguras sāpju laikā. Kāju pirkstu pieskārieni stāvus. Pirkstu pieskāriena vingrinājumi stāvus rada ievērojamāku spiedienu uz mugurkaulu apņemošajiem diskiem, saitēm un muskuļiem.
Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai
Citi vingrinājumi var mazināt sāpes vai paātrināt atveseļošanos:
Muguras spiešanas vingrinājumi. Guļot uz vēdera, novietojiet rokas uz pleciem un viegli spiediet uz augšu, lai pleci atrautos no grīdas. Kad jūtaties ērti, novietojiet elkoņus uz grīdas un turiet pozīciju 10 sekundes. Šie vieglie vingrinājumi ir lieliski piemēroti mugurkaula stiepšanai bez griezes momenta vai nevajadzīgas slodzes. Modificēts vēdera preses vingrinājums. Daļēja vēdera preses vingrinājuma veikšana, iesaistot vēdera muskuļus un tikai paceļot plecus no zemes, ir laba jūsu korsetei un neriskē saasināt mugurkaulu, īpaši muguras sāpju laikā. Turiet vēdera preses vingrinājumu sekundi vai divas, pēc tam uzmanīgi nolaidiet plecus uz grīdas. Šī vingrinājuma laikā jūsu pēdām, astes kaulam un muguras lejasdaļai vienmēr jāpaliek pret grīdu vai paklājiņu. Paceles cīpslu stiepšanās vingrinājumi. Guļot uz grīdas vai paklājiņa, aptiniet dvieli aiz pēdas vidusdaļas, iztaisnojiet kāju un viegli pavelciet dvieli atpakaļ pret galvu. Turiet otru kāju uz grīdas, saliektu celi. Turiet pozīciju līdz 30 sekundēm. Pareizi izpildīti, šie stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt izstiept ķermeņa apakšdaļas muskuļus, kas var tikt atstāti novārtā, kad uznāk muguras sāpes. Staigāšana. Iešana ir lielisks visa ķermeņa kardiovaskulārais vingrinājums, kas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar muguras sāpēm. Ja jums ir vidēji stipras vai stipras sāpes, nepārejiet pārāk tālu un nestaigājiet pārāk ilgi, un pārliecinieties, ka iešanas virsma ir līdzena, bez pārāk lielām kāpuma vai lejupvērsta svārstībām sākumā. Sēdēšana pie sienas. Nostājieties apmēram 30 cm attālumā no sienas un atliecieties atpakaļ, līdz mugura ir plakana pret sienu. Lēnām slīdiet lejup pa sienu, turot muguru piespiestu pie tās, līdz ceļi ir saliekti. Turiet pozīciju apmēram 10 sekundes, pēc tam lēnām slīdiet atpakaļ augšup pa sienu. Sēdēšana pie sienas ir lieliski piemērota augšstilbu un sēžas muskuļu trenēšanai, neradot papildu slodzi mugurkaulam, pateicoties atbalstam un aizsardzībai no sienas.
Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka muguras sāpju gadījumā vajadzētu mierīgi gulēt vai pārāk daudz nekustēties. Daudzi mugurkaula veselības eksperti saviem pacientiem patiesībā iesaka pretējo. Īpaši pēc ārsta atļaujas saņemšanas vingrošanas uzsākšana, kad sāp mugura, var likt justies labāk daudz ātrāk, nekā varētu šķist.
Publicēšanas laiks: 2022. gada 12. augusts