Des recherches ont montré que l'exercice physique peut contribuer à la santé de la colonne vertébrale et à réduire l'intensité et la récurrence des douleurs dorsales. Il peut améliorer la stabilité vertébrale, favoriser la circulation sanguine vers les tissus mous et améliorer la posture et la souplesse de la colonne vertébrale.
Mais lorsqu'une personne souffre d'un épisode de mal de dos, il peut être difficile de savoir quand surmonter la douleur et quand se retenir afin d'éviter d'autres lésions ou douleurs à la colonne vertébrale.
Si vous souffrez actuellement de maux de dos, il est essentiel de parler avec votre médecin de ce que vous devez et ne devez pas faire en fonction de vos symptômes spécifiques et de votre niveau de forme physique.
En général, lorsque vous souffrez d'un épisode de mal de dos, un peu de mouvement est préférable à aucun, mais certains exercices spécifiques peuvent aggraver la douleur, et garder ces choses à faire et à ne pas faire à l'esprit peut vous aider à savoir quand vous arrêter.
Exercices à éviter en cas de mal de dos
Certains exercices peuvent aggraver vos maux de dos ou provoquer des blessures :
Tout ce qui provoque des douleurs dorsales modérées ou sévères. Ne faites pas d'exercice si vous souffrez de douleurs dorsales modérées ou sévères. Si la douleur est plus qu'une simple tension musculaire et dure plus de quelques minutes, arrêtez l'exercice. Levées de jambes doubles. Souvent utilisées pour renforcer les muscles abdominaux, les levées de jambes peuvent exercer une pression sur les hanches et la colonne vertébrale, en particulier chez les personnes ayant une ceinture abdominale faible. Si vous souffrez de douleurs dorsales ou si vous n'avez pas beaucoup travaillé vos abdominaux, privilégiez les levées de jambes qui ne sollicitent qu'une seule jambe à la fois. Relevés de jambes complets. Les crunchs complets ou les redressements assis peuvent solliciter les disques et les ligaments de la colonne vertébrale, surtout s'ils ne sont pas correctement exécutés. Évitez ce type d'exercice lors des poussées de douleurs dorsales et privilégiez des exercices abdominaux plus doux, comme un crunch modifié. Course à pied. Quelle que soit la surface sur laquelle vous choisissez de courir (route goudronnée, terrain naturel ou tapis de course), la course à pied est une activité à fort impact qui exerce une pression et une contrainte considérables sur toutes les articulations du corps, y compris la colonne vertébrale. Il est préférable d'éviter de courir pendant un épisode de mal de dos. Les exercices de contact des orteils en position debout exercent une pression plus importante sur les disques intervertébraux, les ligaments et les muscles entourant la colonne vertébrale.
Exercices à essayer pour les maux de dos
D’autres exercices peuvent soulager votre douleur ou accélérer la récupération :
Extensions de presse dorsale. Allongé sur le ventre, placez vos mains au niveau de vos épaules et poussez doucement vers le haut pour décoller vos épaules du sol. Lorsque vous êtes à l'aise, posez les coudes au sol et maintenez la position 10 secondes. Ces exercices doux sont parfaits pour étirer la colonne vertébrale sans torsion ni tension inutile. Crunchs modifiés. Effectuer un crunch partiel en contractant les muscles abdominaux et en décollant simplement les épaules du sol est bénéfique pour la ceinture abdominale et ne risque pas d'aggraver la colonne vertébrale, surtout en cas de mal de dos. Maintenez le crunch une seconde ou deux, puis abaissez doucement vos épaules au sol. Vos pieds, votre coccyx et le bas de votre dos doivent toujours rester au sol ou sur un tapis pendant cet exercice. Étirements des ischio-jambiers. Allongé sur le sol ou sur un tapis, passez une serviette derrière le milieu de votre pied, tendez la jambe et tirez doucement la serviette vers votre tête. Gardez l'autre jambe au sol, genou plié. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes. Correctement réalisés, ces étirements peuvent aider à étirer les muscles du bas du corps, souvent négligés en cas de mal de dos. Marcher. La marche est un excellent exercice cardiovasculaire pour tout le corps, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maux de dos. Veillez à ne pas aller trop loin ni à marcher trop longtemps si vous ressentez des douleurs modérées à intenses, et assurez-vous que la surface de marche soit plane, sans trop de dénivelé en montée ou en descente. Assis contre le mur. Tenez-vous à environ 30 cm du mur et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit à plat contre le mur. Descendez lentement le long du mur, en maintenant le dos appuyé contre celui-ci jusqu'à ce que les genoux soient fléchis. Maintenez la position environ 10 secondes, puis remontez lentement le long du mur. Les assis contre le mur sont parfaits pour travailler les muscles des cuisses et des fessiers sans solliciter la colonne vertébrale grâce au soutien et à la protection du mur.
On pense souvent à tort qu'il faut rester immobile ou ne pas trop bouger en cas de mal de dos. Or, de nombreux experts en santé de la colonne vertébrale recommandent le contraire à leurs patients. Surtout après avoir reçu le feu vert de votre médecin, commencer à faire de l'exercice en cas de mal de dos peut vous aider à vous sentir mieux bien plus vite que vous ne le pensez.
Date de publication : 12 août 2022