Istraživanja su pokazala da tjelovježba može pomoći u promicanju zdravlja kralježnice i smanjenju intenziteta i učestalosti epizoda bolova u leđima. Tjelovježba može povećati stabilnost kralježnice, potaknuti protok krvi u meka tkiva kralježnice te poboljšati cjelokupno držanje i fleksibilnost kralježnice.
Ali kada osoba ima epizodu bolova u leđima, može biti teško znati kada treba podnijeti bol, a kada se suzdržati kako ne bi došlo do daljnjeg oštećenja kralježnice ili boli.
Ako se trenutno borite s bolovima u leđima, ključno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome što biste trebali, a što ne biste trebali činiti kada su u pitanju vaši specifični simptomi i razina kondicije.
Općenito, kada imate epizodu bolova u leđima, malo pokreta je bolje nego ništa, ali neke specifične vježbe mogu pogoršati bol, a imajući na umu ove savjete što treba i ne treba raditi, možete znati kada prestati.
Vježbe koje treba izbjegavati kod bolova u leđima
Neke vježbe mogu pogoršati bol u leđima ili uzrokovati ozljede:
Sve što uzrokuje umjerenu ili jaku bol u leđima. Nemojte vježbati dok imate umjerenu ili jaku bol u leđima. Ako se bol osjeća kao više od blagog naprezanja mišića i traje dulje od nekoliko minuta tijekom bilo koje vježbe, prekinite vježbu. Podizanje nogu s obje noge. Često se koristi za jačanje trbušnih mišića, podizanje nogu može vršiti pritisak na bokove i kralježnicu, posebno kod osoba sa slabom jezgrom. Kada osjećate bolove u leđima ili niste puno vježbali trbušne mišiće, ciljajte na podizanje nogu koje istovremeno aktivira samo jednu nogu. Potpuni trbušnjaci. Potpuni trbušnjaci ili vježbe trbušnjaka mogu opteretiti spinalne diskove i ligamente, prvenstveno kada se ne izvode pravilno. Izbjegavajte ovu vrstu vježbe tijekom napadaja bolova u leđima i umjesto toga pokušajte s blažim vježbama za trbuh poput modificiranih trbušnjaka. Trčanje. Bez obzira na koju površinu odaberete trčati (asfaltirana cesta, prirodni teren ili traka za trčanje), trčanje je aktivnost visokog utjecaja koja stavlja ogroman stres i silu na svaki zglob u tijelu, uključujući kralježnicu. Najbolje je izbjegavati trčanje tijekom epizode bolova u leđima. Dodirivanje nožnih prstiju iz stojećeg položaja. Vježbe dodirivanja prstiju dok stojite vrše značajniji pritisak na spinalne diskove, ligamente i mišiće koji okružuju kralježnicu.
Vježbe koje možete isprobati kod bolova u leđima
Druge vježbe mogu ublažiti bol ili ubrzati oporavak:
Ekstenzije za stražnji potisak. Ležeći na trbuhu, stavite ruke na ramena i lagano se potiskujte prema gore tako da vam se ramena odvoje od poda. Kad se osjećate ugodno, stavite laktove na pod i zadržite položaj 10 sekundi. Ove lagane vježbe izvrsne su za istezanje kralježnice bez uvrtanja ili nepotrebnog naprezanja. Modificirani trbušnjaci. Izvođenje djelomičnih trbušnjaka uz zatezanje trbušnih mišića i samo podizanje ramena od poda dobro je za vašu jezgru i neće riskirati iritaciju kralježnice, posebno tijekom epizode bolova u leđima. Zadržite trbušnjake sekundu ili dvije, a zatim nježno spustite ramena na pod. Vaša stopala, trtična kost i donji dio leđa trebaju uvijek ostati na podu ili prostirci tijekom ove vježbe. Istezanje tetiva. Ležeći na podu ili prostirci, omotajte ručnik iza sredine stopala, ispravite nogu i lagano povucite ručnik prema glavi. Držite drugu nogu na podu, sa savijenim koljenom. Zadržite položaj do 30 sekundi. Kada se pravilno izvedu, ova istezanja mogu pomoći u istezanju mišića donjeg dijela tijela koji mogu biti zanemareni kada vas napadnu bolovi u leđima. Hodanje. Hodanje je izvrsna kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo koja može biti posebno korisna za ljude koji imaju epizode bolova u leđima. Pazite da ne idete predaleko ili da hodate predugo ako imate umjerenu do jaku bol i pazite da je površina za hodanje ravna, bez prevelikih varijacija uzbrdo ili nizbrdo za početak. Sjedenje uz zid. Stanite otprilike 30 cm od zida i nagnite se unatrag dok vam leđa ne budu ravno uz zid. Polako se spustite niz zid, držeći leđa pritisnuta uz njega dok se koljena ne saviju. Zadržite položaj oko 10 sekundi, a zatim se polako vratite uz zid. Sjedenje uz zid izvrsno je za rad mišića bedara i gluteusa bez dodatnog opterećenja kralježnice zbog potpore i zaštite zida.
Uobičajena je zabluda da biste trebali mirno ležati ili se ne pomicati previše kada imate bolove u leđima. Mnogi stručnjaci za zdravlje kralježnice zapravo preporučuju suprotno svojim pacijentima. Pogotovo nakon što dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika, početak vježbanja kada vas bole leđa može vam pomoći da se osjećate bolje puno brže nego što mislite.
Vrijeme objave: 12. kolovoza 2022.