კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს ხერხემლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ზურგის ტკივილის ეპიზოდების ინტენსივობისა და განმეორების შემცირებას. ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ხერხემლის სტაბილურობა, ხელი შეუწყოს სისხლის მიმოქცევას ხერხემლის რბილ ქსოვილებში და გააუმჯობესოს საერთო პოზა და ხერხემლის მოქნილობა.
თუმცა, როდესაც ადამიანს ზურგის ტკივილის ეპიზოდი აქვს, მისთვის ძნელია იმის გაგება, თუ როდის უნდა გაუმკლავდეს ტკივილს და როდის შეიკავოს თავი, რათა ხერხემლის შემდგომი დაზიანება ან ტკივილი არ განვითარდეს.
თუ ამჟამად ზურგის ტკივილს ებრძვით, უმნიშვნელოვანესია, ექიმთან ესაუბროთ იმას, თუ რა უნდა გააკეთოთ და რა არა თქვენი კონკრეტული სიმპტომებისა და ფიზიკური მომზადების დონის გათვალისწინებით.
ზოგადად, ზურგის ტკივილის დროს, მცირედი მოძრაობა ჯობია არმოძრაობას, თუმცა ზოგიერთმა სპეციფიკურმა ვარჯიშმა შეიძლება ტკივილი გააუარესოს და ამ „რა უნდა გააკეთოთ და რა არ უნდა გააკეთოთ“-ს გათვალისწინება დაგეხმარებათ იმის გაგებაში, თუ როდის უნდა შეჩერდეთ.
ზურგის ტკივილის დროს თავიდან აცილებული ვარჯიშები
ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გაამწვავოს ზურგის ტკივილი ან გამოიწვიოს დაზიანება:
ნებისმიერი რამ, რაც იწვევს ზომიერ ან ძლიერ ზურგის ტკივილს. არ ივარჯიშოთ ზომიერი ან ძლიერი ზურგის ტკივილის დროს. თუ ტკივილი უფრო მეტად იგრძნობა, ვიდრე კუნთების მსუბუქი დაჭიმულობა და ნებისმიერი ვარჯიშის დროს რამდენიმე წუთზე მეტხანს გრძელდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ორფეხა აწევა. ხშირად გამოიყენება მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ფეხების აწევამ შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თეძოებსა და ხერხემალზე, განსაკუთრებით სუსტი მუცლის მქონე ადამიანებში. როდესაც ზურგის ტკივილს განიცდით ან დიდად არ გიმუშავიათ მუცლის არეში, შეეცადეთ ფეხების აწევა მხოლოდ ერთ ფეხზე ერთდროულად. სრული ჩაჯდომები. სრული კრუნჩხვები ან ჩაჯდომები შეიძლება დატვირთოს ხერხემლის დისკებსა და იოგებზე, ძირითადად მაშინ, როდესაც ისინი სათანადოდ არ არის შესრულებული. მოერიდეთ ამ ტიპის ვარჯიშს ზურგის ტკივილის დროს და ამის ნაცვლად სცადეთ უფრო ნაზი მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა მოდიფიცირებული კრუნჩხვები. სირბილი. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ზედაპირზე აირჩევთ სირბილს (ასფალტირებული გზა, ბუნებრივი რელიეფი ან სარბენი ბილიკი), სირბილი არის მაღალი ზემოქმედების აქტივობა, რომელიც უზარმაზარ სტრესს და ძალას აყენებს სხეულის ყველა სახსარს, მათ შორის ხერხემალს. უმჯობესია თავი აარიდოთ სირბილს ზურგის ტკივილის ეპიზოდის დროს. ფეხის თითების შეხება დგომიდან. ფეხზე დგომისას ფეხის თითებზე შეხების ვარჯიშები უფრო მნიშვნელოვან ზეწოლას ახდენს ხერხემლის დისკებზე, იოგებსა და ხერხემლის გარშემო არსებულ კუნთებზე.
ზურგის ტკივილის დროს გამოსაყენებელი ვარჯიშები
სხვა ვარჯიშებმა შეიძლება შეამსუბუქოს ტკივილი ან დააჩქაროს გამოჯანმრთელება:
ზურგის აზიდვები. მუცელზე დაწექით, ხელები მხრებთან მიიტანეთ და ნაზად აწიეთ ისე, რომ მხრები იატაკიდან ჩამოიწიოს. როდესაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს, იდაყვები იატაკზე დადეთ და ამ პოზაში 10 წამი გააჩერეთ. ეს ნაზი ვარჯიშები შესანიშნავია ხერხემლის დაჭიმვისთვის, ზედმეტი დაძაბულობის ან ბრუნვის გარეშე. მოდიფიცირებული კრუნჩხვები. ნაწილობრივი კრუნჩხვის შესრულება მუცლის კუნთების დაჭიმვით და მხრების მიწიდან აწევით კარგია თქვენი სხეულისთვის და არ იწვევს ხერხემლის დაძაბულობის დამძიმებას, განსაკუთრებით ზურგის ტკივილის დროს. ერთი ან ორი წამით გააჩერეთ კრუნჩხვა, შემდეგ კი ნაზად დაწიეთ მხრები იატაკზე. ამ ვარჯიშის დროს ტერფები, კუდის ძვალი და წელის ქვედა ნაწილი ყოველთვის იატაკზე ან ხალიჩაზე უნდა დარჩეს. ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვა. იატაკზე ან ხალიჩაზე დაწოლისას, ტერფის შუა ნაწილის უკან პირსახოცი შემოიხვიეთ, ფეხი გაასწორეთ და ნაზად გადაწიეთ პირსახოცი თავისკენ. მეორე ფეხი იატაკზე გეჭიროთ, მუხლი მოხრილი. ამ პოზაში 30 წამამდე გააჩერეთ. სწორად შესრულების შემთხვევაში, ეს დაჭიმვები ხელს უწყობს ქვედა ტანის კუნთების დაჭიმვას, რომლებიც შეიძლება ზურგის ტკივილის დროს უგულებელყოფილი გახდეს. სიარული. სიარული შესანიშნავი კარდიოვასკულური ვარჯიშია მთელი სხეულისთვის, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის. დარწმუნდით, რომ ძალიან შორს არ წახვალთ ან დიდხანს არ ივლით, თუ საშუალო და ძლიერი ტკივილი გაქვთ და დარწმუნდით, რომ სასეირნო ზედაპირი თანაბარია, თავიდანვე აღმართზე ან დაღმართზე ზედმეტად დიდი ვარიაციის გარეშე. კედელზე ჯდომა. დადექით კედლიდან დაახლოებით 30 სანტიმეტრის დაშორებით და მიეყრდნოთ უკან, სანამ ზურგი კედელს არ მიეყრდნობა. ნელა ჩამოსწიეთ კედელზე, ზურგი მიჭერით მუხლებზე, სანამ არ მოიხარებთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოსწიეთ უკან კედელზე. კედელზე ჯდომა შესანიშნავია ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ვარჯიშისთვის ხერხემლის დამატებითი დატვირთვის გარეშე, კედლისგან მხარდაჭერისა და დაცვის გამო.
გავრცელებული მცდარი წარმოდგენაა, რომ ზურგის ტკივილის დროს უძრავად უნდა იწვეთ ან ზედმეტად არ უნდა იმოძრაოთ. ხერხემლის ჯანმრთელობის ბევრი ექსპერტი პაციენტებს საპირისპიროს ურჩევს. განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც ექიმისგან მწვანე შუქს მიიღებთ, ზურგის ტკივილის დროს ვარჯიშის დაწყებამ შეიძლება გაცილებით ადრე გაგიუმჯობესოთ განწყობა, ვიდრე წარმოგიდგენიათ.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 12 აგვისტო