Forskning har vist at trening kan bidra til å fremme ryggradshelse og redusere intensiteten og gjentakelsen av ryggsmerter. Trening kan øke ryggmargsstabiliteten, oppmuntre blodsirkulasjonen til ryggradens bløtvev og forbedre den generelle holdningen og ryggmargsfleksibiliteten.
Men når en person opplever en episode med ryggsmerter, kan det være vanskelig å vite når man skal komme seg gjennom smertene og når man skal holde tilbake slik at det ikke oppstår ytterligere ryggmargsskade eller smerter.
Hvis du for tiden sliter med ryggsmerter, er det viktig å snakke med legen din om hva du bør og ikke bør gjøre når det gjelder dine spesifikke symptomer og kondisjonsnivå.
Generelt sett er litt bevegelse bedre enn ingenting når du opplever ryggsmerter, men noen spesifikke øvelser kan forverre smertene, og det å huske på disse tingene kan hjelpe deg å vite når du skal stoppe.
Øvelser å unngå med ryggsmerter
Noen øvelser kan forverre ryggsmertene eller forårsake skade:
Alt som forårsaker moderate eller alvorlige ryggsmerter. Ikke tren under moderate eller alvorlige ryggsmerter. Hvis smertene føles som mer enn mild muskelstrekk og varer i mer enn noen få minutter under en øvelse, må du stoppe øvelsen. Tobeinsløft. Beinløft brukes ofte til å styrke magemusklene, og kan legge press på hoftene og ryggraden, spesielt hos personer med svak kjernemuskulatur. Når du opplever ryggsmerter, eller ikke har gjort mye magearbeid, bør du sikte på beinløft som bare trener ett ben om gangen. Fulle sit-ups. Fulle crunches eller sit-up-øvelser kan legge belastning på ryggskivene og leddbåndene, hovedsakelig når de ikke utføres riktig. Unngå denne øvelsestypen under flair-ups med ryggsmerter, og prøv i stedet mildere mageøvelser som en modifisert crunch. Løping. Uansett hvilket underlag du velger å løpe på (asfaltert vei, naturlig terreng eller tredemølle), er løping en høyintensiv aktivitet som legger enorm belastning og kraft på alle ledd i kroppen, inkludert ryggraden. Det er best å unngå å løpe under en ryggsmerterepisode. Tåberøringer fra stående stilling. Tåberøringsøvelser mens du står legger mer betydelig press på ryggskivene, leddbåndene og musklene som omgir ryggraden.
Øvelser å prøve med ryggsmerter
Andre øvelser kan lindre smertene dine eller fremskynde restitusjonen:
Ryggpress-ekstensjoner. Ligg på magen, plasser hendene på skuldrene og press forsiktig opp slik at skuldrene kommer opp fra gulvet. Når du er komfortabel, plasser albuene i gulvet og hold posisjonen i 10 sekunder. Disse skånsomme øvelsene er flotte for ryggsøyling uten vridning eller unødvendig belastning. Modifiserte crunches. Å utføre en delvis crunch mens du engasjerer magemusklene og bare løfter skuldrene fra bakken er bra for kjernemuskulaturen din og vil ikke risikere å irritere ryggraden, spesielt under en episode med ryggsmerter. Hold crunchen i et sekund eller to, og senk deretter forsiktig skuldrene ned til bakken. Føttene, halebeinet og korsryggen skal alltid forbli mot gulvet eller matten under denne øvelsen. Hamstring-tøyninger. Ligg på gulvet eller en matte, legg et håndkle bak midten av foten, rett ut beinet og trekk forsiktig håndkleet tilbake mot hodet. Hold det andre beinet på gulvet, med kneet bøyd. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Når det gjøres riktig, kan disse tøyningene bidra til å forlenge musklene i underkroppen som kan bli neglisjert når ryggsmerter slår til. Gåing. Gåing er en flott kardiovaskulær trening for hele kroppen som kan være spesielt nyttig for personer som opplever ryggsmerter. Sørg for å ikke gå for langt eller gå for lenge hvis du har moderate til sterke smerter, og sørg for at gangflaten er jevn, uten for mye variasjon i oppover- eller nedoverbakker til å begynne med. Veggsittende øvelser. Stå omtrent 30 cm fra veggen og len deg tilbake til ryggen er flatt mot veggen. Gli sakte nedover veggen, hold ryggen presset mot den til knærne er bøyd. Hold posisjonen i omtrent 10 sekunder, og skli deretter sakte oppover veggen igjen. Veggsittende øvelser er flotte for å trene lår- og setemusklene uten ekstra belastning på ryggraden på grunn av støtte og beskyttelse fra veggen.
Det er en vanlig misforståelse at man bør ligge stille eller ikke bevege seg for mye når man har ryggsmerter. Mange rygghelseeksperter anbefaler faktisk det motsatte til pasientene sine. Spesielt når du har fått grønt lys fra legen din, kan det å begynne å trene når ryggen din gjør vondt gjøre at du føler deg bedre mye raskere enn du kanskje tror.
Publisert: 12. august 2022