פאָרשונג האט געוויזן אַז געניטונג קענען העלפן העכערן רוקנביין געזונט און רעדוצירן די ינטענסיטי און ריקעראַנס פון צוריק ווייטיק עפּיסאָודז.געניטונג קענען פאַרגרעסערן ספּיינאַל פעסטקייַט, מוטיקן בלוט לויפן סערקיאַליישאַן צו די רוקנביין ס ווייך געוועבן און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק האַלטנ זיך און ספּיינאַל בייגיקייַט.
אבער ווען אַ מענטש איז יקספּיריאַנסט אַ צוריק ווייטיק עפּיזאָד, עס קען זיין שווער צו וויסן ווען צו מאַכט דורך עטלעכע ווייטיק און ווען צו האַלטן צוריק אַזוי אַז ווייַטער ספּיינאַל שעדיקן אָדער ווייטיק קען נישט פּאַסירן.
אויב איר 'רע איצט באַטלינג צוריק ווייטיק, עס איז קריטיש צו רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן וואָס איר זאָל און זאָל נישט טאָן ווען עס קומט צו דיין ספּעציפיש סימפּטאָמס און טויגיקייַט מדרגה.
אין אַלגעמיין, ווען איר דערפאַרונג אַ צוריק ווייטיק עפּיזאָד, עטלעכע באַוועגונג איז בעסער ווי גאָרניט, אָבער עטלעכע ספּעציפיש עקסערסייזיז קען פאַרשאַפן ווערסאַנד ווייטיק, און בעכעסקעם די טאָן און טאָן ניט אין זינען קענען העלפן איר וויסן ווען צו האַלטן.
עקסערסייזיז צו ויסמיידן מיט צוריק ווייטיק
עטלעכע עקסערסייזיז קען פאַרשטאַרקן דיין צוריק ווייטיק אָדער גרונט שאָדן:
עפּעס קאָזינג מעסיק אָדער שטרענג צוריק ווייטיק.דו זאלסט נישט געניטונג דורך מעסיק אָדער שטרענג צוריק ווייטיק.אויב דער ווייטיק פילז ווי מער ווי מילד מוסקל שפּאַנונג און לאַסץ פֿאַר מער ווי אַ ביסל מינוט בעשאַס קיין געניטונג, האַלטן די געניטונג.טאָפּל-פוס ליפץ.אָפט געניצט צו פארשטארקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, פוס ליפץ קענען שטעלן דרוק אויף די היפּס און רוקנביין, ספּעציעל אין מענטשן מיט אַ שוואַך האַרץ.ווען איר 'רע יקספּיריאַנסינג צוריק ווייטיק, אָדער האָבן נישט געטאן פיל אַבדאָמינאַל אַרבעט, ציל פֿאַר פוס ליפץ אַז בלויז איין פוס אין אַ צייט. גאַנץ זיצן-אַפּס.גאַנץ קרונטשעס אָדער זיצן-אַרויף עקסערסייזיז קענען שטעלן שפּאַנונג אויף די ספּיינאַל דיסקס און ליגאַמאַנץ, בפֿרט ווען זיי זענען נישט אַפּראָופּרייטלי געטאן.ויסמיידן דעם טיפּ פון געניטונג בעשאַס פלער-אַפּס פון צוריק ווייטיק און אַנשטאָט פּרוּווט מילד אַב עקסערסייזיז ווי אַ מאַדאַפייד כראָמטשען.פליסנדיק.ניט קיין ענין וואָס ייבערפלאַך איר קלייַבן צו לויפן אויף (פּאַוועד וועג, נאַטירלעך טעריין אָדער טרעדמיל), פליסנדיק איז אַ הויך-פּראַל אַקטיוויטעטן וואָס שטעלן אַ ריזיק דרוק און קראַפט אויף יעדער שלאָס אין דעם גוף, אַרייַנגערעכנט די רוקנביין.עס איז בעסטער צו ויסמיידן פליסנדיק בעשאַס אַ צוריק ווייטיק עפּיזאָד. טאָו רירט פון אַ שטייענדיק שטעלע.טאָו פאַרבינדן עקסערסייזיז בשעת שטייענדיק שטעלן מער באַטייטיק דרוק אויף די ספּיינאַל דיסקס, ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז אַרומיק דעם רוקנביין.
עקסערסייזיז צו פּרובירן מיט צוריק ווייטיק
אנדערע עקסערסייזיז קענען יז דיין ווייטיק אָדער פאַרגיכערן אָפּזוך:
צוריק דריקן יקסטענשאַנז.ליגנעריש אויף דיין מאָגן, שטעלן דיין הענט בייַ דיין פּלייצעס און דזשענטלי דריקן אַרויף אַזוי אַז דיין פּלייצעס קומען אַוועק די שטאָק.ווען איר זענט באַקוועם, שטעלן עלבאָוז אויף די שטאָק און האַלטן די שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.די מילד עקסערסייזיז זענען גרויס פֿאַר ספּיינאַל סטרעטשינג אָן טאָרק אָדער ומנייטיק שפּאַנונג. מאָדיפיעד קרונטשעס.פּערפאָרמינג אַ פּאַרטיייש כראָמטשען בשעת ענגיידזשינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און נאָר ליפטינג פּלייצעס אַוועק די ערד איז גוט פֿאַר דיין האַרץ און וועט נישט ריזיקירן צו פאַרשטאַרקן די רוקנביין, ספּעציעל בעשאַס אַ צוריק ווייטיק עפּיזאָד.האַלטן די כראָמטשען פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי, דעמאָלט דזשענטלי נידעריקער דיין פּלייצעס צו דער ערד.דיין פֿיס, עק ביין און נידעריקער צוריק זאָל שטענדיק בלייַבן קעגן די שטאָק אָדער מאַטע בעשאַס דעם געניטונג.האַמסטרינג סטרעטשיז.ליגנעריש אַראָפּ אויף די שטאָק אָדער אַ מאַטע, שלייף אַ האַנטעך הינטער די מיטן פון דיין פֿיס, ויסגלייַכן די פוס און דזשענטלי ציען די האַנטעך צוריק צו דיין קאָפּ.האַלטן די אנדערע פוס אויף די שטאָק, מיט די קני בענט.האַלטן די שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.ווען געטאן ריכטיק, די סטרעטשיז קענען העלפן ילאָנגגייט די מאַסאַלז אין די נידעריקער גוף וואָס קען ווערן אָפּגעלאָזן ווען צוריק ווייטיק סטרייקס.גיין.גיין איז אַ גרויס קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג פֿאַר גאַנץ גוף וואָס קענען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר מענטשן וואָס האָבן עפּיסאָודז פון צוריק ווייטיק.זייט זיכער נישט צו גיין צו ווייַט אָדער גיין צו לאַנג אויב איר זענט אין מעסיק צו שטרענג ווייטיק, און מאַכן זיכער אַז די גיין ייבערפלאַך איז גלייַך, אָן צו פיל ופילל אָדער דאַונכיל ווערייישאַן צו אָנהייבן.שטיין וועגן אַ פֿיס אַוועק פון די וואַנט און דאַר צוריק ביז דיין צוריק איז פלאַך קעגן די וואַנט.סלאָולי רוק אַראָפּ די וואַנט, בעכעסקעם דיין צוריק געדריקט קעגן אים ביז די ניז זענען בענט.האַלטן די שטעלע פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס, און סלאָולי רוק צוריק אַרויף די וואַנט.וואנט סיץ זענען גרויס פֿאַר ארבעטן דיך און גלוט מאַסאַלז אָן צוגעלייגט שפּאַנונג אויף די רוקנביין ווייַל פון שטיצן און שוץ פון די וואַנט.
עס איז אַ פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַן אַז איר זאָל ליגן נאָך אָדער נישט מאַך צו פיל ווען יקספּיריאַנסט צוריק ווייטיק.פילע רוקנביין געזונט עקספּערץ אַקשלי רעקאָמענדירן די פאַרקערט צו זייער פּאַטיענץ.ספּעציעל אַמאָל איר האָבן באקומען אַ גרין ליכט פון דיין דאָקטער, אָנהייב צו געניטונג ווען דיין צוריק כערץ קענען מאַכן איר פילן בעסער פיל גיכער ווי איר קען פאַרשטיין.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 12-2022