ढाड दुखाइ संग सुरक्षित व्यायाम

अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायामले मेरुदण्डको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र पीठ दुख्ने एपिसोडहरूको तीव्रता र पुनरावृत्ति कम गर्न मद्दत गर्दछ।व्यायामले मेरुदण्डको स्थिरता बढाउन सक्छ, मेरुदण्डको नरम तन्तुहरूमा रगतको प्रवाहलाई प्रोत्साहन गर्छ र समग्र मुद्रा र मेरुदण्डको लचिलोपन सुधार गर्न सक्छ।

तर जब एक व्यक्तिले ढाड दुखाइको एपिसोड अनुभव गरिरहेको छ, यो जान्न गाह्रो हुन सक्छ कि कहिले केही दुखाइबाट शक्ति लिने र कहिले पछाडि समात्ने ताकि थप मेरुदण्डको क्षति वा दुखाइ उत्पन्न हुँदैन।
यदि तपाइँ हाल ढाड दुखाइसँग लड्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको विशिष्ट लक्षणहरू र फिटनेस स्तरमा आउँदा तपाइँ के गर्नुपर्छ र के गर्नु हुँदैन भन्ने बारे तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

सामान्यतया, ढाड दुख्ने एपिसोडको अनुभव गर्दा, केहि आन्दोलन कुनै भन्दा राम्रो छैन, तर केहि विशिष्ट अभ्यासहरूले दुखाइ बिग्रन सक्छ, र यी गर्न र नगर्ने दिमागमा राख्दा कहिले रोक्ने भनेर जान्न मद्दत गर्न सक्छ।

ढाड दुखाइबाट बच्न व्यायाम गर्नुहोस्

केही अभ्यासहरूले तपाईंको ढाड दुखाइ बढाउन सक्छ वा चोट लाग्न सक्छ:

मध्यम वा गम्भीर ढाड दुख्ने कुनै पनि कुरा।मध्यम वा गम्भीर ढाड दुखाइको माध्यमबाट व्यायाम नगर्नुहोस्।यदि दुखाइ हल्का मांसपेशी तनाव भन्दा बढी महसुस हुन्छ र कुनै पनि व्यायाम गर्दा केही मिनेट भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस्। डबल-खुट्टा लिफ्टहरू।अक्सर पेटको मांसपेशी बलियो बनाउन प्रयोग गरिन्छ, खुट्टा लिफ्टहरूले हिप्स र मेरुदण्डमा दबाब दिन सक्छ, विशेष गरी कमजोर कोर भएका व्यक्तिहरूमा।जब तपाइँ ढाड दुखाइको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ, वा धेरै पेटको काम गर्नुभएको छैन, खुट्टा लिफ्टहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् जुन एक पटकमा एक मात्र खुट्टा एकल हुन्छ। पूर्ण सिट-अपहरू।पूर्ण क्रन्चहरू वा सिट-अप अभ्यासहरूले स्पाइनल डिस्क र लिगामेन्टहरूमा तनाव ल्याउन सक्छ, मुख्यतया तिनीहरू उचित रूपमा प्रदर्शन नगर्दा।ढाड दुख्ने फ्लेयर-अपको समयमा यो व्यायाम प्रकारबाट बच्नुहोस् र यसको सट्टा परिमार्जित क्रन्च जस्तै हल्का अब व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्।दौडिरहेको।जुनसुकै सतहमा तपाईले दौडन रोज्नुहुन्छ (पक्की सडक, प्राकृतिक भूभाग वा ट्रेडमिल), दौड एक उच्च प्रभावकारी गतिविधि हो जसले मेरुदण्ड लगायत शरीरको प्रत्येक जोडमा ठूलो तनाव र बल राख्छ।ढाड दुखेको बेला दौडनबाट जोगिनु उत्तम हुन्छ।उडाको स्थितिबाट खुट्टा छुन्छ।उभिएर खुट्टा छुने अभ्यासले मेरुदण्डको डिस्क, लिगामेन्ट र मेरुदण्ड वरपरका मांसपेशीहरूमा बढी महत्त्वपूर्ण दबाब दिन्छ।

ब्याक दुखाइ संग प्रयास गर्न को लागी व्यायाम

अन्य अभ्यासहरूले तपाइँको दुखाइ कम गर्न वा रिकभरीको गति बढाउन सक्छ:

ब्याक प्रेस एक्सटेन्सनहरू।आफ्नो पेटमा सुत्नुहोस्, आफ्नो हातहरू आफ्नो काँधमा राख्नुहोस् र बिस्तारै थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको काँधहरू भुइँबाट आउँछन्।जब तपाईं सहज हुनुहुन्छ, भुइँमा कुहिनो राख्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।यी कोमल अभ्यासहरू टर्क वा अनावश्यक तनाव बिना स्पाइनल स्ट्रेचिङका लागि उत्कृष्ट छन्। परिमार्जित क्रन्चहरू।पेटको मांसपेशीहरू संलग्न हुँदा र केवल काँधहरू भुइँबाट उठाउँदा आंशिक क्रन्च प्रदर्शन गर्नु तपाईंको कोरको लागि राम्रो छ र मेरुदण्डलाई बढाउने जोखिममा पर्दैन, विशेष गरी ढाड दुख्ने प्रकरणको समयमा।एक वा दुई सेकेन्डको लागि क्रन्च होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो काँधलाई भुइँमा तल राख्नुहोस्।तपाईंको खुट्टा, पुच्छरको हड्डी र ढाडको तल्लो भाग यस अभ्यासको समयमा सधैं भुइँ वा चटाईमा रहनुपर्छ। ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेचहरू।भुइँ वा चटाईमा सुतेर, आफ्नो खुट्टाको बीचमा तौलिया लुक्नुहोस्, खुट्टालाई सीधा गर्नुहोस् र बिस्तारै तौलियालाई आफ्नो टाउकोतिर तान्नुहोस्।अर्को खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, घुँडा झुकेर।30 सेकेन्ड सम्मको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।जब सही तरिकाले गरिन्छ, यी स्ट्रेचहरूले तल्लो शरीरको मांसपेशीहरूलाई लामो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ जुन ढाड दुखाइ स्ट्राइक हुँदा बेवास्ता हुन सक्छ।हिँड्दै।हिड्नु एक उत्कृष्ट कुल-शरीर हृदय व्यायाम हो जुन ढाड दुख्ने एपिसोडहरू अनुभव गर्ने व्यक्तिहरूको लागि विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।यदि तपाई मध्यम देखि गम्भीर पीडामा हुनुहुन्छ भने धेरै टाढा नजानुहोस् वा धेरै लामो हिड्न नदिनुहोस्, र हिड्ने सतह बराबर छ, सुरु गर्न धेरै माथिल्लो वा डाउनहिल भिन्नता बिना नै सुनिश्चित गर्नुहोस्। पर्खाल सिट।पर्खालबाट करिब एक फिट टाढा उभिनुहोस् र तपाईंको पछाडि पर्खालमा समतल नभएसम्म पछाडि झुक्नुहोस्।बिस्तारै पर्खाल तल स्लाइड गर्नुहोस्, घुँडा झुक्दा सम्म आफ्नो पीठ यसको विरुद्ध थिच्नुहोस्।लगभग 10 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै पर्खाल पछाडि स्लाइड गर्नुहोस्।पर्खालबाट समर्थन र सुरक्षाको कारण मेरुदण्डमा थप तनाव बिना जांघ र ग्लुट मांसपेशीहरू काम गर्नको लागि भित्ता सिटहरू उत्कृष्ट छन्।

यो एक सामान्य गलत धारणा हो कि तपाईं चुपचाप सुत्नु पर्छ वा धेरै हिँड्नु हुँदैन जब ढाड दुखाइको अनुभव हुन्छ।धेरै मेरुदण्ड स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले वास्तवमा तिनीहरूका बिरामीहरूलाई विपरीत सिफारिस गर्छन्।विशेष गरी एकचोटि तपाईंले आफ्नो डाक्टरबाट हरियो बत्ती प्राप्त गर्नुभएपछि, तपाईंको ढाड दुखेको बेला व्यायाम गर्न थाल्दा तपाईंले महसुस गर्न सक्नु भन्दा चाँडो राम्रो महसुस गराउन सक्नुहुन्छ।