अनुसन्धानले देखाएको छ कि व्यायामले मेरुदण्डको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन र ढाड दुख्ने घटनाहरूको तीव्रता र पुनरावृत्ति कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। व्यायामले मेरुदण्डको स्थिरता बढाउन सक्छ, मेरुदण्डको नरम तन्तुहरूमा रक्त प्रवाहलाई प्रोत्साहन गर्न सक्छ र समग्र मुद्रा र मेरुदण्डको लचिलोपन सुधार गर्न सक्छ।
तर जब कुनै व्यक्ति ढाड दुख्ने समस्याबाट गुज्रिरहेको हुन्छ, तब कहिले दुखाइ कम गर्ने र कहिले रोक्ने भनेर जान्न गाह्रो हुन सक्छ ताकि मेरुदण्डमा थप क्षति वा दुखाइ नहोस्।
यदि तपाईं हाल ढाड दुखाइसँग लडिरहनुभएको छ भने, तपाईंको विशिष्ट लक्षणहरू र फिटनेस स्तरको कुरा गर्दा तपाईंले के गर्नुपर्छ र के गर्नु हुँदैन भन्ने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
सामान्यतया, ढाड दुख्ने समस्या अनुभव गर्दा, केही हदसम्म हिँड्नु नलाग्नुभन्दा राम्रो हुन्छ, तर केही विशेष व्यायामहरूले दुखाइ बढाउन सक्छ, र यी गर्न र गर्न नहुने कुराहरूलाई दिमागमा राख्नाले तपाईंलाई कहिले रोक्ने भनेर जान्न मद्दत गर्न सक्छ।
ढाड दुख्ने समस्याबाट बच्नको लागि व्यायामहरू
केही व्यायामहरूले तपाईंको ढाड दुखाइ बढाउन वा चोट पुर्याउन सक्छ:
मध्यम वा गम्भीर ढाड दुख्ने कुनै पनि कुरा। मध्यम वा गम्भीर ढाड दुख्ने अवस्थामा व्यायाम नगर्नुहोस्। यदि दुखाइ हल्का मांसपेशी तनाव भन्दा बढी महसुस हुन्छ र कुनै पनि व्यायामको क्रममा केही मिनेट भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस्। डबल-लेग लिफ्टहरू। प्रायः पेटको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन प्रयोग गरिन्छ, लेग लिफ्टहरूले कम्मर र मेरुदण्डमा दबाब दिन सक्छ, विशेष गरी कमजोर कोर भएका व्यक्तिहरूमा। जब तपाईं ढाड दुखाइ अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ, वा धेरै पेटको काम गर्नुभएको छैन, एक पटकमा केवल एउटा खुट्टा बाहिर निकाल्ने लेग लिफ्टहरूको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्। पूर्ण सिट-अपहरू। पूर्ण क्रन्चहरू वा सिट-अप अभ्यासहरूले स्पाइनल डिस्क र लिगामेन्टहरूमा तनाव दिन सक्छ, मुख्यतया जब तिनीहरू उचित रूपमा प्रदर्शन गरिएका छैनन्। ढाड दुख्ने फ्लेयर-अपको समयमा यो व्यायाम प्रकारबाट बच्नुहोस् र यसको सट्टा परिमार्जित क्रन्च जस्तै हल्का एब व्यायामहरू प्रयास गर्नुहोस्। दौड। तपाईंले जुन सतहमा दौडन छनौट गर्नुभयो (पक्की सडक, प्राकृतिक भूभाग वा ट्रेडमिल), दौड एक उच्च-प्रभाव गतिविधि हो जसले मेरुदण्ड सहित शरीरको प्रत्येक जोर्नीमा अत्यधिक तनाव र बल दिन्छ। ढाड दुख्ने एपिसोडको समयमा दौडनबाट बच्नु उत्तम हुन्छ। उभिरहेको स्थितिबाट औंला छुनुहोस्। उभिएर गरिने औंला स्पर्शको अभ्यासले मेरुदण्डको डिस्क, लिगामेन्ट र मेरुदण्ड वरपरका मांसपेशीहरूमा बढी दबाब दिन्छ।
ढाड दुखाइको लागि प्रयास गर्न व्यायामहरू
अन्य व्यायामहरूले तपाईंको दुखाइ कम गर्न वा निको हुने गति बढाउन सक्छ:
ब्याक प्रेस एक्सटेन्सनहरू। पेटको बलले सुत्दा, आफ्नो हातहरू आफ्नो काँधमा राख्नुहोस् र बिस्तारै माथि थिच्नुहोस् ताकि तपाईंको काँधहरू भुइँबाट बाहिर निस्कियोस्। जब तपाईं सहज हुनुहुन्छ, कुहिनाहरू भुइँमा राख्नुहोस् र १० सेकेन्डको लागि स्थितिमा रहनुहोस्। यी कोमल अभ्यासहरू टर्क वा अनावश्यक तनाव बिना स्पाइनल स्ट्रेचिङको लागि उत्कृष्ट छन्। परिमार्जित क्रन्चहरू। पेटका मांसपेशीहरूलाई संलग्न गराउँदै र काँधहरूलाई भुइँबाट उठाउँदै आंशिक क्रन्च गर्नु तपाईंको कोरको लागि राम्रो छ र मेरुदण्डलाई बढावा दिने जोखिम लिँदैन, विशेष गरी ढाड दुख्ने घटनाको समयमा। क्रन्चलाई एक वा दुई सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो काँधहरूलाई भुइँमा राख्नुहोस्। यस अभ्यासको क्रममा तपाईंको खुट्टा, पुच्छरको हड्डी र तल्लो ढाड सधैं भुइँ वा म्याटको विरुद्धमा रहनुपर्छ। ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेचहरू। भुइँ वा म्याटमा सुत्दा, आफ्नो खुट्टाको बीचमा तौलिया लुप गर्नुहोस्, खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र बिस्तारै तौलियालाई आफ्नो टाउकोतिर तान्नुहोस्। अर्को खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्, घुँडा झुकेर। ३० सेकेन्डसम्म स्थितिमा रहनुहोस्। सही तरिकाले गरिएमा, यी स्ट्रेचहरूले तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई लामो बनाउन मद्दत गर्न सक्छन् जुन ढाड दुख्दा बेवास्ता हुन सक्छ। हिँड्नु। हिँड्नु भनेको पूरै शरीरको लागि राम्रो कार्डियोभास्कुलर व्यायाम हो जुन विशेष गरी ढाड दुख्ने एपिसोडहरू अनुभव गर्ने मानिसहरूका लागि उपयोगी हुन सक्छ। यदि तपाईंलाई मध्यमदेखि गम्भीर दुखाइ छ भने धेरै टाढा नजानुहोस् वा धेरै लामो समयसम्म हिँड्नु हुँदैन, र सुरु गर्न धेरै माथि वा ओरालो भिन्नता बिना हिँड्ने सतह समान छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। भित्तामा बस्छ। भित्ताबाट लगभग एक फिट टाढा उभिनुहोस् र तपाईंको ढाड भित्तामा समतल नभएसम्म पछाडि झुक्नुहोस्। बिस्तारै भित्तामा स्लाइड गर्नुहोस्, घुँडा नझुकेसम्म तपाईंको ढाडलाई त्यसमा थिच्नुहोस्। लगभग १० सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै भित्ता माथि स्लाइड गर्नुहोस्। भित्ताबाट समर्थन र सुरक्षाको कारणले मेरुदण्डमा थप तनाव बिना तिघ्रा र ग्लुट मांसपेशीहरू काम गर्नको लागि वाल सिटहरू उत्कृष्ट छन्।
ढाड दुखेको बेला स्थिर भएर सुत्नु पर्छ वा धेरै हिँड्नु हुँदैन भन्ने एउटा सामान्य गलत धारणा हो। धेरै मेरुदण्ड स्वास्थ्य विशेषज्ञहरूले वास्तवमा आफ्ना बिरामीहरूलाई यसको विपरीत सिफारिस गर्छन्। विशेष गरी एक पटक तपाईंले आफ्नो डाक्टरबाट हरियो संकेत प्राप्त गरिसकेपछि, तपाईंको ढाड दुखेको बेला व्यायाम गर्न थाल्नाले तपाईंले सोचेभन्दा धेरै चाँडो राम्रो महसुस गराउन सक्छ।
पोस्ट समय: अगस्ट-१२-२०२२