पाठदुखीवर सुरक्षितपणे व्यायाम करणे

संशोधनातून असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे मणक्याचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते आणि पाठदुखीच्या घटनांची तीव्रता आणि पुनरावृत्ती कमी होते. व्यायामामुळे मणक्याची स्थिरता वाढते, मणक्याच्या मऊ ऊतींमध्ये रक्त परिसंचरण वाढू शकते आणि एकूणच स्थिती आणि मणक्याची लवचिकता सुधारते.

परंतु जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पाठदुखीचा त्रास होत असतो, तेव्हा पाठीच्या कण्याला आणखी दुखापत किंवा वेदना होऊ नयेत म्हणून वेदना कधी नियंत्रित करायच्या आणि कधी थांबायच्या हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते.
जर तुम्ही सध्या पाठदुखीचा सामना करत असाल, तर तुमच्या विशिष्ट लक्षणांनुसार आणि तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार तुम्ही काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

सर्वसाधारणपणे, जेव्हा तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल तेव्हा काही हालचाल न करण्यापेक्षा ती चांगली असते, परंतु काही विशिष्ट व्यायामांमुळे वेदना वाढू शकतात आणि हे काय करावे आणि काय करू नये हे लक्षात ठेवल्यास तुम्हाला कधी थांबायचे हे कळू शकते.

पाठदुखी टाळण्यासाठी व्यायाम

काही व्यायामांमुळे तुमचा पाठदुखी वाढू शकतो किंवा दुखापत होऊ शकते:

मध्यम किंवा तीव्र पाठदुखी निर्माण करणारी कोणतीही गोष्ट. मध्यम किंवा तीव्र पाठदुखीचा व्यायाम करू नका. जर वेदना सौम्य स्नायूंच्या ताणापेक्षा जास्त वाटत असतील आणि कोणत्याही व्यायामादरम्यान काही मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत असतील, तर व्यायाम थांबवा. डबल-लेग लिफ्ट्स. बहुतेकदा पोटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या लेग लिफ्ट्समुळे कंबर आणि मणक्यावर दबाव येऊ शकतो, विशेषतः कमकुवत कोअर असलेल्या लोकांमध्ये. जेव्हा तुम्हाला पाठदुखीचा अनुभव येत असेल किंवा पोटाचे जास्त काम केले नसेल, तेव्हा लेग लिफ्ट्सचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये एका वेळी फक्त एक पाय वेगळा केला जाईल. पूर्ण सिट-अप्स. पूर्ण क्रंच किंवा सिट-अप व्यायाम स्पाइनल डिस्क्स आणि लिगामेंट्सवर ताण येऊ शकतात, प्रामुख्याने जेव्हा ते योग्यरित्या केले जात नाहीत. पाठदुखीच्या फ्लेअर-अप्स दरम्यान या व्यायामाचा प्रकार टाळा आणि त्याऐवजी सुधारित क्रंचसारखे सौम्य अ‍ॅब व्यायाम वापरून पहा. धावणे. तुम्ही कोणत्याही पृष्ठभागावर धावायचे निवडले (पक्की रस्ता, नैसर्गिक भूभाग किंवा ट्रेडमिल), धावणे ही एक उच्च-प्रभावी क्रिया आहे जी मणक्यासह शरीरातील प्रत्येक सांध्यावर प्रचंड ताण आणि शक्ती देते. पाठदुखीच्या घटनेत धावणे टाळणे चांगले. उभे राहून पायाचा स्पर्श करा. उभे असताना पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याच्या व्यायामामुळे पाठीच्या डिस्क, अस्थिबंधन आणि पाठीच्या सभोवतालच्या स्नायूंवर जास्त दबाव पडतो.

पाठदुखीवर प्रयत्न करण्यासाठी व्यायाम

इतर व्यायाम तुमच्या वेदना कमी करू शकतात किंवा पुनर्प्राप्तीला गती देऊ शकतात:

बॅक प्रेस एक्सटेन्शन. पोटावर झोपून, तुमचे हात खांद्यावर ठेवा आणि हळूवारपणे दाबा जेणेकरून तुमचे खांदे जमिनीवरून खाली येतील. जेव्हा तुम्हाला आराम मिळेल तेव्हा कोपर जमिनीवर ठेवा आणि १० सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा. हे सौम्य व्यायाम टॉर्क किंवा अनावश्यक ताण न घेता पाठीच्या ताणण्यासाठी उत्तम आहेत. सुधारित क्रंच. पोटाच्या स्नायूंना गुंतवून आणि खांदे जमिनीवरून उचलून आंशिक क्रंच करणे तुमच्या गाभ्यासाठी चांगले आहे आणि त्यामुळे पाठीचा कणा वाढण्याचा धोका नाही, विशेषतः पाठदुखीच्या वेळी. एक किंवा दोन सेकंदांसाठी क्रंच धरा, नंतर तुमचे खांदे हळूवारपणे जमिनीवर खाली करा. या व्यायामादरम्यान तुमचे पाय, शेपटीचे हाड आणि खालचा पाठ नेहमीच जमिनीवर किंवा चटईच्या विरुद्ध राहावे. हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच. जमिनीवर किंवा चटईवर झोपून, तुमच्या पायाच्या मध्यभागी टॉवेल गुंडाळा, पाय सरळ करा आणि टॉवेल हळूवारपणे तुमच्या डोक्याकडे खेचा. दुसरा पाय गुडघा वाकवून जमिनीवर ठेवा. ३० सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरून ठेवा. योग्यरित्या केल्यावर, हे स्ट्रेचिंग खालच्या शरीरातील स्नायूंना लांब करण्यास मदत करू शकतात जे पाठदुखीच्या वेळी दुर्लक्षित होऊ शकतात. चालणे. चालणे हा संपूर्ण शरीराचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे जो विशेषतः पाठदुखीच्या घटना अनुभवणाऱ्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतो. जर तुम्हाला मध्यम ते तीव्र वेदना होत असतील तर जास्त दूर जाऊ नका किंवा जास्त वेळ चालत जाऊ नका आणि चालण्याची पृष्ठभाग समतल आहे याची खात्री करा, सुरुवातीला जास्त चढ-उतार न करता. भिंत बसा. भिंतीपासून सुमारे एक फूट अंतरावर उभे रहा आणि तुमची पाठ भिंतीला टेकेपर्यंत मागे झुका. हळू हळू भिंतीवरून खाली सरकवा, गुडघे वाकले जाईपर्यंत तुमची पाठ त्यावर दाबून ठेवा. सुमारे 10 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा, नंतर हळूहळू भिंतीवरून वर सरकवा. भिंतीपासून आधार आणि संरक्षणामुळे मणक्यावर अतिरिक्त ताण न येता मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी वॉल सिट्स उत्तम आहेत.

पाठदुखीचा त्रास होत असताना तुम्ही शांत झोपावे किंवा जास्त हालचाल करू नये हा एक सामान्य गैरसमज आहे. अनेक मणक्याचे आरोग्य तज्ञ त्यांच्या रुग्णांना उलट शिफारस करतात. विशेषतः एकदा तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांकडून हिरवा कंदील मिळाल्यानंतर, पाठदुखी सुरू झाल्यावर व्यायाम सुरू केल्याने तुम्हाला कल्पना करण्यापेक्षा खूप लवकर बरे वाटू शकते.