Tyrimai parodė, kad mankšta gali padėti pagerinti stuburo sveikatą ir sumažinti nugaros skausmo epizodų intensyvumą bei pasikartojimą. Mankšta gali padidinti stuburo stabilumą, paskatinti kraujotaką stuburo minkštuosiuose audiniuose ir pagerinti bendrą laikyseną bei stuburo lankstumą.
Tačiau kai žmogus patiria nugaros skausmo epizodą, gali būti sunku žinoti, kada reikia įveikti skausmą, o kada susilaikyti, kad nebūtų tolesnės stuburo žalos ar skausmo.
Jei šiuo metu kenčiate nuo nugaros skausmo, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju apie tai, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti, atsižvelgiant į jūsų konkrečius simptomus ir fizinio pasirengimo lygį.
Apskritai, kai jaučiate nugaros skausmą, šiek tiek judesių yra geriau nei jokio, tačiau kai kurie konkretūs pratimai gali sustiprinti skausmą, o šių pratimų nepamiršimas gali padėti suprasti, kada sustoti.
Pratimai, kurių reikia vengti sergant nugaros skausmu
Kai kurie pratimai gali sustiprinti nugaros skausmą arba sukelti traumą:
Bet kas, kas sukelia vidutinio stiprumo ar stiprų nugaros skausmą. Nesportuokite, jei jaučiate vidutinio stiprumo ar stiprų nugaros skausmą. Jei skausmas jaučiamas kaip daugiau nei lengvas raumenų patempimas ir trunka ilgiau nei kelias minutes bet kokio pratimo metu, nutraukite pratimą. Dviejų kojų kėlimas. Kojų kėlimas, dažnai naudojamas pilvo raumenims stiprinti, gali sukelti spaudimą klubams ir stuburui, ypač žmonėms su silpna liemens dalimi. Kai jaučiate nugaros skausmą arba neatlikote daug pilvo preso treniruočių, stenkitės daryti kojų kėlimus, kurie vienu metu apima tik vieną koją. Pilni atsilenkimai. Pilni pilvo preso pratimai arba atsilenkimai gali apkrauti stuburo diskus ir raiščius, ypač jei jie atliekami netinkamai. Venkite šio tipo pratimų nugaros skausmo metu ir verčiau bandykite švelnesnius pilvo preso pratimus, pavyzdžiui, modifikuotą pilvo preso pratimą. Bėgimas. Nesvarbu, kokiu paviršiumi pasirinksite bėgti (asfaltuotu keliu, natūraliu reljefu ar bėgimo takeliu), bėgimas yra didelio poveikio veikla, kuri sukelia didžiulį stresą ir jėgą kiekvienam kūno sąnariui, įskaitant stuburą. Geriausia vengti bėgimo nugaros skausmo epizodo metu. Pirštai liečiasi stovint. Pirštų lietimo pratimai stovint daro didesnį spaudimą stuburo diskams, raiščiams ir raumenims aplink stuburą.
Pratimai, kuriuos galima išbandyti su nugaros skausmu
Kiti pratimai gali palengvinti skausmą arba pagreitinti atsigavimą:
Nugaros spaudimo tiesimas. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant pečių ir švelniai spauskite aukštyn, kad pečiai atšoktų nuo grindų. Kai jausitės patogiai, atsiremkite alkūnėmis į grindis ir išlaikykite poziciją 10 sekundžių. Šie švelnūs pratimai puikiai tinka stuburo tempimui be sukimo momento ar nereikalingo krūvio. Modifikuoti pilvo preso pratimai. Dalinis pilvo preso pratimas, įtempiant pilvo raumenis ir tik pakeliant pečius nuo žemės, yra naudingas jūsų liemeniui ir nekelia pavojaus apkrauti stuburą, ypač nugaros skausmo epizodo metu. Palaikykite pilvo preso pratimą sekundę ar dvi, tada švelniai nuleiskite pečius ant žemės. Atliekant šį pratimą, pėdos, uodegikaulis ir apatinė nugaros dalis visada turi likti prispaustos prie grindų arba kilimėlio. Pakinklių sausgyslių tempimas. Atsigulkite ant grindų arba kilimėlio, užkabinkite rankšluostį už pėdos vidurio, ištiesinkite koją ir švelniai patraukite rankšluostį link galvos. Kitą koją laikykite ant grindų, sulenktą kelį. Išlaikykite poziciją iki 30 sekundžių. Teisingai atlikti šie tempimo pratimai gali padėti ištempti apatinės kūno dalies raumenis, kurie gali būti apleisti užėjus nugaros skausmui. Ėjimas. Ėjimas yra puikus viso kūno širdies ir kraujagyslių sistemos pratimas, kuris gali būti ypač naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų. Jei jaučiate vidutinio stiprumo ar stiprų skausmą, nevaikščiokite per toli ir nevaikščiokite per ilgai, taip pat įsitikinkite, kad ėjimo paviršius yra lygus, be per didelių įkalnės ar nuokalnės variacijų pradžioje. Atsistokite maždaug 30 cm atstumu nuo sienos ir atsiloškite, kol nugara bus pilnai prispausta prie sienos. Lėtai slyskite žemyn siena, laikydami nugarą prispaustą prie jos, kol keliai bus sulenkti. Išlaikykite poziciją apie 10 sekundžių, tada lėtai slyskite atgal siena aukštyn. Atsistojimas ant sienos puikiai tinka šlaunų ir sėdmenų raumenims lavinti, neapkraunant stuburo dėl atramos ir apsaugos nuo sienos.
Dažnai klaidingai manoma, kad jaučiant nugaros skausmą reikia ramiai gulėti arba per daug nejudėti. Daugelis stuburo sveikatos ekspertų savo pacientams iš tikrųjų rekomenduoja priešingai. Ypač gavus gydytojo leidimą, mankšta, kai skauda nugarą, gali padėti pasijusti geriau daug greičiau, nei galite įsivaizduoti.
Įrašo laikas: 2022 m. rugpjūčio 12 d.