Ir-riċerka wriet li l-eżerċizzju jista' jgħin biex jippromwovi s-saħħa tas-sinsla tad-dahar u jnaqqas l-intensità u r-rikorrenza ta' episodji ta' uġigħ fid-dahar. L-eżerċizzju jista' jżid l-istabbiltà tas-sinsla tad-dahar, jinkoraġġixxi ċ-ċirkolazzjoni tad-demm lejn it-tessuti rotob tas-sinsla tad-dahar u jtejjeb il-qagħda ġenerali u l-flessibbiltà tas-sinsla tad-dahar.
Iżda meta persuna tkun qed tesperjenza episodju ta' uġigħ fid-dahar, jista' jkun diffiċli li tkun taf meta għandha tikkontrolla xi uġigħ u meta għandha żżomm lura sabiex ma sseħħx aktar ħsara jew uġigħ fis-sinsla tad-dahar.
Jekk bħalissa qed tiġġieled kontra uġigħ fid-dahar, huwa kruċjali li tkellem mat-tabib tiegħek dwar x'għandek tagħmel u x'm'għandekx tagħmel fir-rigward tas-sintomi speċifiċi tiegħek u l-livell ta' saħħa fiżika tiegħek.
B'mod ġenerali, meta tesperjenza episodju ta' uġigħ fid-dahar, ftit moviment huwa aħjar milli xejn, iżda xi eżerċizzji speċifiċi jistgħu jikkawżaw uġigħ agħar, u ż-żamma ta' dawn l-affarijiet li għandek tagħmel u li m'għandekx tagħmel f'moħħok jista' jgħinek tkun taf meta għandek tieqaf.
Eżerċizzji li Għandek Tevita b'Uġigħ fid-Dahar
Xi eżerċizzji jistgħu jaggravaw l-uġigħ fid-dahar tiegħek jew jikkawżaw korriment:
Kull ħaġa li tikkawża uġigħ fid-dahar moderat jew sever. Teżerċitax waqt uġigħ fid-dahar moderat jew sever. Jekk l-uġigħ iħossu aktar minn tensjoni ħafifa fil-muskoli u jdum aktar minn ftit minuti waqt kwalunkwe eżerċizzju, waqqaf l-eżerċizzju. Irfigħ b'żewġ saqajn. Spiss użat biex isaħħaħ il-muskoli addominali, l-irfigħ tas-saqajn jista' jpoġġi pressjoni fuq il-ġenbejn u s-sinsla tad-dahar, speċjalment f'nies b'qalba dgħajfa. Meta tkun qed tesperjenza uġigħ fid-dahar, jew ma tkunx għamilt ħafna xogħol addominali, immira għal irfigħ tas-saqajn li jispikka sieq waħda biss kull darba. Sit-ups sħaħ. Crunches sħaħ jew eżerċizzji sit-up jistgħu jpoġġu pressjoni fuq id-diski u l-ligamenti spinali, primarjament meta ma jsirux kif suppost. Evita dan it-tip ta' eżerċizzju waqt flair-ups ta' uġigħ fid-dahar u minflok ipprova eżerċizzji addominali aktar ġentili bħal crunch modifikat. Ġiri. Irrispettivament minn liema wiċċ tagħżel li tiġri fuqu (triq asfaltata, terren naturali jew treadmill), il-ġiri huwa attività ta' impatt għoli li tpoġġi stress u forza tremenda fuq kull ġonta fil-ġisem, inkluża s-sinsla tad-dahar. L-aħjar li tevita li tiġri waqt episodju ta' uġigħ fid-dahar. Mess tas-sieq minn pożizzjoni wieqfa. Eżerċizzji ta' toe touch waqt li tkun bilwieqfa jqiegħdu aktar pressjoni sinifikanti fuq id-diski spinali, il-ligamenti u l-muskoli li jdawru s-sinsla tad-dahar.
Eżerċizzji li tista' tipprova b'uġigħ fid-dahar
Eżerċizzji oħra jistgħu jtaffu l-uġigħ tiegħek jew iħaffu l-irkupru:
Estensjonijiet tal-back press. Imtedd fuq żaqqek, poġġi idejk fuq spallejk u agħfas bil-mod 'il fuq sabiex spallejk jinqalgħu mill-art. Meta tkun komdu, poġġi l-minkbejn mal-art u żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Dawn l-eżerċizzji ġentili huma tajbin għat-tiġbid tas-sinsla tad-dahar mingħajr torque jew tensjoni żejda. Crunches modifikati. Li tagħmel crunch parzjali waqt li tinvolvi l-muskoli addominali u sempliċement tneħħi l-ispallejn mill-art huwa tajjeb għall-qalba tiegħek u mhux se tirriskja li taggrava s-sinsla tad-dahar, speċjalment waqt episodju ta' uġigħ fid-dahar. Żomm il-crunch għal sekonda jew tnejn, imbagħad baxxi bil-mod spallejk mal-art. Saqajk, l-għadma tad-denb u d-dahar t'isfel għandhom dejjem jibqgħu mal-art jew fuq tapit waqt dan l-eżerċizzju. Tiġbid tal-hamstring. Imtedd fuq l-art jew fuq tapit, dawwar xugaman wara nofs sieqek, iddritta r-riġel u iġbed ix-xugaman bil-mod lura lejn rasek. Żomm ir-riġel l-ieħor mal-art, bl-irkoppa mgħawġa. Żomm il-pożizzjoni sa 30 sekonda. Meta jsiru b'mod korrett, dawn it-tiġbid jistgħu jgħinu biex itawlu l-muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem li jistgħu jiġu traskurati meta jolqot uġigħ fid-dahar. Mixi. Il-mixi huwa eżerċizzju kardjovaskulari tajjeb ħafna għall-ġisem kollu li jista' jkun ta' għajnuna speċjalment għal nies li jesperjenzaw episodji ta' uġigħ fid-dahar. Kun żgur li ma tmurx 'il bogħod wisq jew timxi għal żmien twil wisq jekk tħoss uġigħ moderat sa sever, u kun żgur li l-wiċċ tal-mixi jkun livell, mingħajr wisq varjazzjoni għat-telgħa jew għan-niżla biex tibda. Wall sits. Oqgħod madwar sieq 'il bogħod mill-ħajt u imxi lura sakemm dahrek ikun ċatt mal-ħajt. Żerżaq bil-mod 'l isfel mal-ħajt, waqt li żżomm dahrek ippressat kontrih sakemm l-irkopptejn ikunu mgħawġin. Żomm il-pożizzjoni għal madwar 10 sekondi, imbagħad żerżaq bil-mod lura 'l fuq mal-ħajt. Wall sits huma tajbin biex jaħdmu l-muskoli tal-koxox u tal-warrani mingħajr ma żżid tensjoni fuq is-sinsla tad-dahar minħabba l-appoġġ u l-protezzjoni mill-ħajt.
Hija idea żbaljata komuni li m'għandekx timtedd kwiet jew ma tiċċaqlaqx wisq meta tesperjenza uġigħ fid-dahar. Ħafna esperti tas-saħħa tas-sinsla tad-dahar fil-fatt jirrakkomandaw l-oppost lill-pazjenti tagħhom. Speċjalment ladarba tkun irċevejt dawl aħdar mit-tabib tiegħek, li tibda teżerċita meta dahrek iweġġgħek jista' jġiegħlek tħossok aħjar ħafna aktar kmieni milli tista' tirrealizza.
Ħin tal-posta: 12 ta' Awwissu 2022