Дослідження показали, що фізичні вправи можуть допомогти зміцнити здоров'я хребта та зменшити інтенсивність і частоту епізодів болю в спині. Фізичні вправи можуть підвищити стабільність хребта, покращити кровообіг до м'яких тканин хребта та покращити загальну поставу та гнучкість хребта.
Але коли людина відчуває напад болю в спині, буває важко зрозуміти, коли потрібно подолати біль, а коли стриматися, щоб уникнути подальшого пошкодження хребта або болю.
Якщо ви зараз боретеся з болем у спині, вкрай важливо поговорити зі своїм лікарем про те, що вам слід і чого не слід робити, залежно від ваших конкретних симптомів та рівня фізичної підготовки.
Загалом, коли відчуваєте біль у спині, трохи руху краще, ніж нічого, але деякі конкретні вправи можуть посилити біль, і врахування цих правил може допомогти вам зрозуміти, коли потрібно зупинитися.
Вправи, яких слід уникати при болях у спині
Деякі вправи можуть посилити біль у спині або спричинити травму:
Будь-що, що викликає помірний або сильний біль у спині. Не тренуйтеся під час помірного або сильного болю в спині. Якщо біль відчувається як щось більше, ніж легке розтягнення м'язів, і триває довше кількох хвилин під час будь-якої вправи, припиніть вправу. Підйоми двох ніг. Підйоми ніг, які часто використовуються для зміцнення м'язів живота, можуть створювати тиск на стегна та хребет, особливо у людей зі слабким кором. Коли ви відчуваєте біль у спині або не виконували багато вправ на прес, прагніть до підйомів ніг, які задіюють лише одну ногу за раз. Повні присідання. Повні скручування або вправи на присідання можуть створювати навантаження на міжхребцеві диски та зв'язки, особливо коли вони виконуються неправильно. Уникайте цього типу вправ під час спалахів болю в спині та натомість спробуйте більш м'які вправи для пресу, такі як модифіковані скручування. Біг. Незалежно від того, на якій поверхні ви бігатимете (асфальтована дорога, природний рельєф або бігова доріжка), біг - це активність з високим навантаженням, яка створює величезне навантаження на кожен суглоб тіла, включаючи хребет. Найкраще уникати бігу під час нападу болю в спині. Дотик пальців ніг з положення стоячи. Вправи на дотик пальців ніг стоячи створюють значніший тиск на міжхребцеві диски, зв'язки та м'язи, що оточують хребет.
Вправи, які можна спробувати при болях у спині
Інші вправи можуть полегшити біль або пришвидшити одужання:
Розгинання стискань. Лежачи на животі, покладіть руки на плечі та обережно натисніть вгору, щоб ваші плечі відірвались від підлоги. Коли вам буде зручно, поставте лікті на підлогу та затримайте положення на 10 секунд. Ці легкі вправи чудово підходять для розтягування хребта без крутного моменту або зайвого напруження. Модифіковані скручування. Виконання часткових скручування, задіюючи м'язи живота та просто піднімаючи плечі від підлоги, корисно для вашого кора та не створює ризику подразнення хребта, особливо під час нападу болю в спині. Затримайтеся в положенні скручування на секунду-дві, потім обережно опустіть плечі на підлогу. Ваші ноги, куприк та поперек повинні завжди залишатися на підлозі або килимку під час цієї вправи. Розтягування підколінних сухожиль. Лежачи на підлозі або килимку, закинь рушник за середину стопи, випрями ногу та обережно потягни рушник назад до голови. Тримайте іншу ногу на підлозі, зігнувши коліно. Затримайтеся в положенні до 30 секунд. При правильному виконанні ці розтяжки можуть допомогти розтягнути м'язи нижньої частини тіла, які можуть бути занедбані, коли виникає біль у спині. Ходьба. Ходьба – це чудова кардіовправа для всього тіла, яка може бути особливо корисною для людей, які страждають від епізодів болю в спині. Не заходьте надто далеко і не ходіть надто довго, якщо у вас помірний або сильний біль, і переконайтеся, що поверхня для ходьби рівна, без занадто великих коливань угору чи вниз на початку. Сидіння біля стіни. Станьте приблизно за 30 см від стіни та відхиліться назад, поки ваша спина не притиснеться до стіни. Повільно спустіться по стіні, тримаючи спину притиснутою до неї, поки коліна не зігнуться. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 10 секунд, потім повільно спустіться назад по стіні. Сидіння біля стіни чудово підходить для роботи м’язів стегон і сідниць без додаткового навантаження на хребет завдяки підтримці та захисту від стіни.
Поширеною помилковою думкою є те, що при болю в спині слід лежати нерухомо або не рухатися надто багато. Багато експертів зі здоров'я хребта насправді рекомендують своїм пацієнтам протилежне. Особливо після того, як ви отримали дозвіл від лікаря, початок фізичних вправ при болю в спині може допомогти вам почуватися краще набагато швидше, ніж ви можете собі уявити.
Час публікації: 12 серпня 2022 р.