Istraživanja su pokazala da vježbanje može pomoći u unapređenju zdravlja kičme i smanjenju intenziteta i učestalosti epizoda bolova u leđima. Vježbanje može povećati stabilnost kičme, potaknuti protok krvi u meka tkiva kičme i poboljšati cjelokupno držanje i fleksibilnost kičme.
Ali kada osoba ima epizodu bolova u leđima, može biti teško znati kada treba da se nosi sa bolom, a kada da se suzdrži kako ne bi došlo do daljnjeg oštećenja kičme ili bola.
Ako trenutno imate bolove u leđima, ključno je da razgovarate sa svojim ljekarom o tome šta biste trebali, a šta ne biste trebali raditi kada su u pitanju vaši specifični simptomi i nivo fizičke spremnosti.
Općenito, kada imate epizodu bolova u leđima, malo pokreta je bolje nego ništa, ali neke specifične vježbe mogu pogoršati bol, a imajući na umu ove savjete šta treba, a šta ne treba raditi, možete znati kada prestati.
Vježbe koje treba izbjegavati kod bolova u leđima
Neke vježbe mogu pogoršati bol u leđima ili uzrokovati povredu:
Bilo šta što uzrokuje umjerene ili jake bolove u leđima. Nemojte vježbati dok imate umjerene ili jake bolove u leđima. Ako se bol osjeća kao više od blagog istegnuća mišića i traje duže od nekoliko minuta tokom bilo koje vježbe, prekinite vježbu. Podizanje nogu s obje noge. Često se koristi za jačanje trbušnih mišića, podizanje nogu može vršiti pritisak na kukove i kičmu, posebno kod osoba sa slabim trupom. Kada osjećate bolove u leđima ili niste puno vježbali trbušne mišiće, ciljajte na podizanje nogu koje aktivira samo jednu nogu odjednom. Potpuni trbušnjaci. Potpuni trbušnjaci ili vježbe trbušnjaka mogu opteretiti diskove i ligamente kičme, prvenstveno kada se ne izvode pravilno. Izbjegavajte ovu vrstu vježbe tokom pojave bolova u leđima i umjesto toga pokušajte s blažim vježbama za trbušne mišiće poput modificiranih trbušnjaka. Trčanje. Bez obzira na koju površinu odaberete trčati (asfaltirani put, prirodni teren ili traka za trčanje), trčanje je aktivnost visokog utjecaja koja stavlja ogroman stres i silu na svaki zglob u tijelu, uključujući i kičmu. Najbolje je izbjegavati trčanje tokom epizode bolova u leđima. Dodirivanje nožnih prstiju iz stojećeg položaja. Vježbe dodirivanja prstiju dok stojite vrše značajniji pritisak na diskove kičme, ligamente i mišiće koji okružuju kičmu.
Vježbe koje možete isprobati kod bolova u leđima
Druge vježbe mogu ublažiti bol ili ubrzati oporavak:
Ekstenzije za zadnji potisak. Ležeći na stomaku, stavite ruke na ramena i lagano se potiskujte prema gore tako da vam se ramena odvoje od poda. Kada se osjećate ugodno, stavite laktove na pod i držite položaj 10 sekundi. Ove lagane vježbe su odlične za istezanje kičme bez uvrtanja ili nepotrebnog naprezanja. Modifikovani trbušnjaci. Izvođenje djelomičnih trbušnjaka uz angažovanje trbušnih mišića i samo podizanje ramena od poda dobro je za vaše mišiće trupa i neće riskirati iritaciju kičme, posebno tokom epizode bolova u leđima. Zadržite trbušnjake sekundu ili dvije, a zatim lagano spustite ramena na pod. Vaša stopala, repna kost i donji dio leđa trebaju uvijek ostati na podu ili prostirci tokom ove vježbe. Istezanje tetiva. Ležeći na podu ili prostirci, omotajte peškir iza sredine stopala, ispravite nogu i lagano povucite peškir prema glavi. Držite drugu nogu na podu, sa savijenim koljenom. Držite položaj do 30 sekundi. Kada se pravilno urade, ova istezanja mogu pomoći u istezanju mišića donjeg dijela tijela koji mogu biti zanemareni kada vas pogodi bol u leđima. Hodanje. Hodanje je odlična kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo koja može biti posebno korisna za ljude koji imaju epizode bolova u leđima. Pazite da ne idete predaleko ili da hodate predugo ako imate umjerene do jake bolove i pazite da je površina za hodanje ravna, bez prevelikih varijacija uzbrdo ili nizbrdo za početak. Sjedenje uz zid. Stanite oko 30 cm od zida i nagnite se unazad dok vam leđa ne budu ravno uz zid. Polako se spuštajte niz zid, držeći leđa pritisnuta uz njega dok se koljena ne saviju. Zadržite položaj oko 10 sekundi, a zatim se polako vratite uz zid. Sjedenje uz zid je odlično za rad mišića bedara i gluteusa bez dodatnog opterećenja kičme zbog podrške i zaštite koju pruža zid.
Uobičajena je zabluda da biste trebali mirno ležati ili se ne pomicati previše kada imate bolove u leđima. Mnogi stručnjaci za zdravlje kičme zapravo preporučuju suprotno svojim pacijentima. Pogotovo nakon što dobijete zeleno svjetlo od svog ljekara, početak vježbanja kada vas bole leđa može vam pomoći da se osjećate bolje mnogo brže nego što mislite.
Vrijeme objave: 12. avg. 2022.