Navorsing het getoon dat oefening kan help om ruggraatgesondheid te bevorder en die intensiteit en herhaling van rugpyn-episodes te verminder. Oefening kan ruggraatstabiliteit verhoog, bloedvloei na die ruggraat se sagte weefsel aanmoedig en algehele postuur en ruggraatbuigsaamheid verbeter.
Maar wanneer 'n persoon 'n rugpyn-episode ervaar, kan dit moeilik wees om te weet wanneer om deur pyn te gaan en wanneer om terug te hou sodat verdere ruggraatskade of pyn nie ontstaan nie.
As jy tans rugpyn het, is dit noodsaaklik om met jou dokter te praat oor wat jy moet en nie moet doen wat jou spesifieke simptome en fiksheidsvlak betref nie.
Oor die algemeen, wanneer jy 'n rugpyn-episode ervaar, is 'n bietjie beweging beter as niks, maar sekere spesifieke oefeninge kan pyn vererger, en as jy hierdie moets en moenies in gedagte hou, kan dit jou help om te weet wanneer om te stop.
Oefeninge om te vermy met rugpyn
Sommige oefeninge kan jou rugpyn vererger of beserings veroorsaak:
Enigiets wat matige of erge rugpyn veroorsaak. Moenie oefen terwyl jy matige of erge rugpyn het nie. As die pyn soos meer as ligte spierspanning voel en langer as 'n paar minute tydens enige oefening aanhou, stop die oefening. Dubbelbeenliggings. Beenliggings word dikwels gebruik om die buikspiere te versterk en kan druk op die heupe en ruggraat plaas, veral by mense met 'n swak kern. Wanneer jy rugpyn ervaar, of nie veel buikwerk gedoen het nie, mik vir beenliggings wat slegs een been op 'n slag uitoefen. Volledige sit-ups. Volledige crunches of sit-up oefeninge kan spanning op die ruggraatskyfies en ligamente plaas, hoofsaaklik wanneer dit nie gepas uitgevoer word nie. Vermy hierdie oefeningtipe tydens rugpyn-opknappings en probeer eerder sagter buikspieroefeninge soos 'n gemodifiseerde crunch. Hardloop. Ongeag op watter oppervlak jy kies om te hardloop (geplaveide pad, natuurlike terrein of trapmeul), hardloop is 'n hoë-impak aktiwiteit wat geweldige spanning en krag op elke gewrig in die liggaam plaas, insluitend die ruggraat. Dit is die beste om hardloop tydens 'n rugpynepisode te vermy. Toon raak vanuit 'n staande posisie. Toe-aanraking oefeninge terwyl jy staan, plaas meer beduidende druk op die ruggraatskyfies, ligamente en spiere wat die ruggraat omring.
Oefeninge om te probeer met rugpyn
Ander oefeninge kan jou pyn verlig of herstel versnel:
Rugdruk-ekstensies. Lê op jou maag, plaas jou hande op jou skouers en druk liggies op sodat jou skouers van die vloer af kom. Wanneer jy gemaklik is, plaas elmboë op die vloer en hou die posisie vir 10 sekondes. Hierdie sagte oefeninge is wonderlik vir ruggraatstrek sonder wringkrag of onnodige spanning. Gewysigde crunches. Om 'n gedeeltelike crunch uit te voer terwyl jy die buikspiere betrek en net skouers van die grond af lig, is goed vir jou kern en sal nie die risiko loop om die ruggraat te vererger nie, veral tydens 'n rugpyn-episode. Hou die crunch vir 'n sekonde of twee, en laat sak dan jou skouers liggies na die grond. Jou voete, stertbeen en onderrug moet altyd teen die vloer of mat bly tydens hierdie oefening. Hamstring-strek. Lê op die vloer of 'n mat, lus 'n handdoek agter die middel van jou voet, maak die been reguit en trek die handdoek liggies terug na jou kop. Hou die ander been op die vloer, met die knie gebuig. Hou die posisie vir tot 30 sekondes. Wanneer dit korrek gedoen word, kan hierdie strekke help om die spiere in die onderlyf te verleng wat verwaarloos kan word wanneer rugpyn toeslaan. Stap. Stap is 'n goeie kardiovaskulêre oefening vir die hele liggaam wat veral nuttig kan wees vir mense wat rugpyn-episodes ervaar. Maak seker dat jy nie te ver gaan of te lank loop as jy matige tot erge pyn het nie, en maak seker dat die loopoppervlak gelyk is, sonder te veel opdraande of afdraande variasie om te begin. Muursitplekke. Staan ongeveer 'n voet van die muur af en leun terug totdat jou rug plat teen die muur is. Gly stadig teen die muur af, hou jou rug daarteen gedruk totdat die knieë gebuig is. Hou die posisie vir ongeveer 10 sekondes en gly dan stadig terug teen die muur op. Muursitplekke is wonderlik om dye en boude-spiere te oefen sonder ekstra spanning op die ruggraat as gevolg van ondersteuning en beskerming teen die muur.
Dit is 'n algemene wanopvatting dat jy stil moet lê of nie te veel moet beweeg wanneer jy rugpyn ervaar nie. Baie ruggraatgesondheidskundiges beveel eintlik die teenoorgestelde aan hul pasiënte aan. Veral sodra jy 'n groen lig van jou dokter gekry het, kan dit jou baie gouer beter laat voel as wat jy dalk besef as jy begin oefen wanneer jou rug seer is.
Plasingstyd: 12 Augustus 2022