Sırt Ağrısıyla Güvenli Egzersiz Yapmak

Araştırmalar, egzersizin omurga sağlığını geliştirmeye yardımcı olabileceğini ve sırt ağrısı ataklarının yoğunluğunu ve tekrarını azaltabileceğini göstermiştir.Egzersiz, omurga stabilitesini artırabilir, omurganın yumuşak dokularına kan akışını teşvik edebilir ve genel duruş ve omurga esnekliğini geliştirebilir.

 

 

210817-hamstring2-stock.jpg

 

Ancak bir kişi sırt ağrısı yaşadığında, daha fazla omurga hasarı veya ağrının ortaya çıkmaması için ne zaman ağrının üstesinden gelineceğini ve ne zaman geri çekilmesi gerektiğini bilmek zor olabilir.
Şu anda sırt ağrısıyla mücadele ediyorsanız, spesifik semptomlarınız ve kondisyon seviyeniz söz konusu olduğunda ne yapmanız ve yapmamanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.

Genel olarak, bir sırt ağrısı atağı yaşarken biraz hareket etmek hiç hareket etmemekten iyidir, ancak bazı özel egzersizler ağrının daha da kötüleşmesine neden olabilir ve bunları aklınızda bulundurmanız ve yapılmaması gerekenleri aklınızda tutmanız ne zaman durmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir.

 

 

 

Sırt Ağrısında Kaçınılması Gereken Egzersizler

Bazı egzersizler sırt ağrınızı şiddetlendirebilir veya yaralanmaya neden olabilir:

Orta veya şiddetli sırt ağrısına neden olan herhangi bir şey.Orta veya şiddetli sırt ağrısı ile egzersiz yapmayın.Ağrı hafif kas gerginliğinden daha fazla hissediliyorsa ve herhangi bir egzersiz sırasında birkaç dakikadan uzun sürüyorsa, egzersizi durdurun. Çift bacak kaldırma.Çoğunlukla karın kaslarını güçlendirmek için kullanılan bacak kaldırma hareketleri, özellikle çekirdeği zayıf olan kişilerde kalçalara ve omurgaya baskı uygulayabilir.Sırt ağrısı çekiyorsanız veya çok fazla karın egzersizi yapmadıysanız, bir seferde yalnızca bir bacağınızı öne çıkaran bacak kaldırma hareketlerini hedefleyin. Tam mekik.Tam mekik veya mekik egzersizleri, öncelikle uygun şekilde yapılmadığında, omurga diskleri ve bağları üzerinde baskı oluşturabilir.Sırt ağrısının alevlenmesi sırasında bu egzersiz türünden kaçının ve bunun yerine değiştirilmiş çıtırtı gibi daha hafif karın egzersizlerini deneyin.Koşma.Hangi yüzeyde koşmayı seçerseniz seçin (asfalt yol, doğal arazi veya koşu bandı), koşmak, omurga dahil vücudun her eklemine muazzam stres ve kuvvet uygulayan yüksek etkili bir aktivitedir.Sırt ağrısı sırasında koşmaktan kaçınmak en iyisidir. Ayak parmağı ayakta dururken dokunur.Ayakta dururken yapılan ayak parmağına dokunma egzersizleri, omurgayı çevreleyen omurilik diskleri, bağlar ve kaslar üzerinde daha fazla baskı oluşturur.

 

 

 

Sırt Ağrısı İçin Deneyebileceğiniz Egzersizler

Diğer egzersizler ağrınızı hafifletebilir veya iyileşmeyi hızlandırabilir:

Geri basın uzantıları.Yüz üstü yatarak ellerinizi omuzlarınıza koyun ve omuzlarınız yerden kalkacak şekilde hafifçe yukarı doğru bastırın.Rahat olduğunuzda dirseklerinizi yere koyun ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.Bu hafif egzersizler, tork veya gereksiz gerginlik olmadan omurganın esnetilmesi için mükemmeldir. Modifiye egzersiz.Karın kaslarını çalıştırırken ve sadece omuzları yerden kaldırırken kısmi mekik çekmek, merkez bölgeniz için iyidir ve özellikle sırt ağrısı sırasında omurgayı ağırlaştırma riski taşımaz.Crunch'ı bir veya iki saniye basılı tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça yere indirin.Bu egzersiz sırasında ayaklarınız, kuyruk kemiğiniz ve sırtınızın alt kısmı daima yerde veya matta kalmalıdır. Diz arkası kirişi esner.Yere ya da mata uzanarak havluyu ayağınızın ortasının arkasına dolayın, bacağınızı düzeltin ve havluyu yavaşça başınıza doğru çekin.Diğer bacağınızı diz bükülmüş halde yerde tutun.Pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun.Doğru yapıldığında, bu esneme hareketleri sırt ağrısı oluştuğunda ihmal edilebilecek alt gövde kaslarının uzamasına yardımcı olabilir.Yürüme.Yürüyüş, özellikle sırt ağrısı atakları yaşayan insanlar için yararlı olabilecek harika bir tüm vücut kardiyovasküler egzersizidir.Orta ila şiddetli ağrınız varsa çok uzağa gitmediğinizden veya çok uzun süre yürümediğinizden emin olun ve başlangıçta çok fazla yokuş yukarı veya aşağı değişiklik olmadan yürüme yüzeyinin düz olduğundan emin olun. Duvar oturur.Duvardan yaklaşık bir adım uzakta durun ve sırtınız duvara yaslanana kadar geriye yaslanın.Dizleriniz bükülünceye kadar sırtınızı duvara bastırarak yavaşça duvardan aşağı doğru kaydırın.Konumu yaklaşık 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça duvardan yukarı doğru kaydırın.Duvar oturuşları, duvardan gelen destek ve koruma nedeniyle omurgaya fazladan yük bindirmeden uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir.

 

 

Sırt ağrısı çekerken hareketsiz durmanız veya çok fazla hareket etmemeniz gerektiği yaygın bir yanılgıdır.Pek çok omurga sağlığı uzmanı hastalarına aslında tam tersini tavsiye ediyor.Özellikle doktorunuzdan yeşil ışık aldıktan sonra sırtınız ağrırken egzersiz yapmaya başlamak, sandığınızdan çok daha erken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.


Gönderim zamanı: Ağu-12-2022