Araştırmalar, egzersizin omurga sağlığını desteklemeye ve sırt ağrısı ataklarının yoğunluğunu ve tekrarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Egzersiz omurga stabilitesini artırabilir, omurganın yumuşak dokularına kan akışını teşvik edebilir ve genel duruşu ve omurga esnekliğini iyileştirebilir.
Ancak bir kişi sırt ağrısı atağı geçirdiğinde, ne zaman biraz ağrıya katlanması gerektiğini ve ne zaman daha fazla omurga hasarı veya ağrı oluşmaması için kendini tutması gerektiğini bilmek zor olabilir.
Şu anda sırt ağrısıyla mücadele ediyorsanız, spesifik semptomlarınız ve fitness seviyeniz söz konusu olduğunda ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.
Genel olarak, sırt ağrısı atağı yaşadığınızda, biraz hareket etmek hiç hareket etmemekten iyidir, ancak bazı özel egzersizler ağrının daha da kötüleşmesine neden olabilir ve bu yapılması ve yapılmaması gerekenleri aklınızda tutmak, ne zaman durmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olabilir.
Sırt Ağrısı Olanlar İçin Kaçınılması Gereken Egzersizler
Bazı egzersizler sırt ağrınızı şiddetlendirebilir veya yaralanmaya neden olabilir:
Orta veya şiddetli sırt ağrısına neden olan her şey. Orta veya şiddetli sırt ağrısı sırasında egzersiz yapmayın. Ağrı hafif kas zorlanmasından daha fazla hissediliyorsa ve herhangi bir egzersiz sırasında birkaç dakikadan uzun sürüyorsa, egzersizi bırakın.Çift bacak kaldırma. Genellikle karın kaslarını güçlendirmek için kullanılan bacak kaldırma, özellikle zayıf bir gövdeye sahip kişilerde kalçalara ve omurgaya baskı uygulayabilir. Sırt ağrısı çekiyorsanız veya çok fazla karın çalışması yapmadıysanız, bir seferde yalnızca bir bacağı çalıştıran bacak kaldırma hareketlerini hedefleyin.Tam mekik. Tam mekik veya mekik egzersizleri, özellikle uygun şekilde yapılmadıklarında, omurga disklerine ve bağlarına baskı uygulayabilir. Sırt ağrısı alevlenmeleri sırasında bu egzersiz türünden kaçının ve bunun yerine modifiye mekik gibi daha nazik karın egzersizleri deneyin. Koşma. Hangi yüzeyde koşmayı seçerseniz seçin (asfalt yol, doğal arazi veya koşu bandı), koşu, omurga dahil olmak üzere vücuttaki her ekleme muazzam bir stres ve kuvvet uygulayan yüksek etkili bir aktivitedir. Sırt ağrısı atağı sırasında koşmaktan kaçınmak en iyisidir. Ayakta dururken ayak parmaklarına dokunma. Ayak parmaklarına dokunma egzersizleri ayakta dururken omurga diskleri, bağlar ve omurgayı çevreleyen kaslar üzerinde daha fazla baskı oluşturur.
Sırt Ağrısı İçin Deneyebileceğiniz Egzersizler
Diğer egzersizler ağrınızı hafifletebilir veya iyileşmenizi hızlandırabilir:
Sırt pres uzatmaları. Karnınızın üzerine uzanın, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve omuzlarınız yerden kalkana kadar hafifçe yukarı doğru bastırın. Rahat olduğunuzda, dirseklerinizi yere koyun ve pozisyonu 10 saniye tutun. Bu hafif egzersizler, tork veya gereksiz zorlanma olmadan omurga germe için harikadır. Değiştirilmiş mekikler. Karın kaslarınızı çalıştırırken ve sadece omuzlarınızı yerden kaldırırken kısmi bir mekik yapmak, çekirdeğiniz için iyidir ve özellikle sırt ağrısı atağı sırasında omurgayı kötüleştirme riski taşımaz. Mekik pozisyonunu bir veya iki saniye tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça yere indirin. Bu egzersiz sırasında ayaklarınız, kuyruk sokumunuz ve alt sırtınız her zaman yere veya mata dayanmalıdır. Bacak arkası germeleri. Yere veya bir mata uzanın, ayağınızın ortasının arkasına bir havlu sarın, bacağınızı düzeltin ve havluyu nazikçe başınıza doğru çekin. Diğer bacağınızı diz bükülü şekilde yerde tutun. Pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun. Doğru yapıldığında, bu esneme hareketleri sırt ağrısı başladığında ihmal edilebilecek alt vücuttaki kasları uzatmaya yardımcı olabilir. Yürüme. Yürüme, özellikle sırt ağrısı atakları yaşayan kişiler için faydalı olabilecek harika bir tüm vücut kardiyovasküler egzersizidir. Orta ila şiddetli ağrı çekiyorsanız çok uzağa gitmemeye veya çok uzun süre yürümemeye dikkat edin ve başlangıçta çok fazla yokuş yukarı veya yokuş aşağı varyasyon olmadan yürüme yüzeyinin düz olduğundan emin olun. Duvar oturması. Duvardan yaklaşık bir ayak uzakta durun ve sırtınız duvara düz bir şekilde yaslanana kadar geriye yaslanın. Dizleriniz bükülene kadar sırtınızı duvara bastırarak yavaşça duvardan aşağı doğru kayın. Pozisyonu yaklaşık 10 saniye koruyun, ardından yavaşça duvara doğru geri kayın. Duvar oturmaları, duvardan gelen destek ve koruma nedeniyle omurgaya ek zorlanma olmadan uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmak için harikadır.
Sırt ağrısı yaşadığınızda hareketsiz yatmanız veya çok fazla hareket etmemeniz gerektiği yaygın bir yanlış anlamadır. Birçok omurga sağlığı uzmanı hastalarına tam tersini önermektedir. Özellikle doktorunuzdan yeşil ışık aldıktan sonra, sırtınız ağrıdığında egzersiz yapmaya başlamak fark ettiğinizden çok daha erken kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Gönderi zamanı: 12-Ağu-2022