허리 통증이 있어도 안전하게 운동하기

연구에 따르면 운동은 척추 건강을 증진하고 허리 통증의 강도와 재발을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 척추의 안정성을 높이고, 척추 연조직으로의 혈류 순환을 촉진하며, 전반적인 자세와 척추 유연성을 개선합니다.

하지만 허리에 통증이 생기면 언제 통증을 참아야 할지, 언제 참지 않으면 척추가 더 손상되거나 통증이 심해지는 것을 막을 수 있을지 아는 게 어려울 수 있습니다.
현재 허리 통증으로 어려움을 겪고 있다면, 귀하의 증상과 체력 수준에 따라 무엇을 해야 하고 하지 말아야 할지 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

일반적으로 허리 통증이 있을 때는 아무것도 하지 않는 것보다 조금이라도 움직이는 것이 낫지만, 특정 운동 중에는 통증을 악화시킬 수 있는 것도 있으므로, 이러한 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 명심하면 언제 멈춰야 할지 아는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증 시 피해야 할 운동

일부 운동은 허리 통증을 악화시키거나 부상을 유발할 수 있습니다.

중등도 또는 심한 허리 통증을 유발하는 모든 것. 중등도 또는 심한 허리 통증이 있는 동안에는 운동하지 마세요. 통증이 가벼운 근육 긴장 이상으로 느껴지고 운동 중 몇 분 이상 지속되면 운동을 중단하세요. 양다리 들어올리기. 복근 강화에 자주 사용되는 다리 들어올리기는 특히 코어 근육이 약한 사람들에게 엉덩이와 척추에 압력을 가할 수 있습니다. 허리 통증이 있거나 복부 운동을 많이 하지 않았다면 한 번에 한쪽 다리만 사용하는 다리 들어올리기를 시도하세요. 풀 싯업. 풀 크런치나 싯업 운동은 척추 디스크와 인대에 부담을 줄 수 있으며, 특히 제대로 하지 않을 때 그렇습니다. 허리 통증이 심할 때는 이러한 운동을 피하고 변형 크런치와 같은 가벼운 복근 운동을 시도하세요. 달리기. 포장도로, 자연 지형, 트레드밀 등 어떤 표면에서 달리든 달리기는 척추를 포함한 신체의 모든 관절에 엄청난 스트레스와 힘을 가하는 고강도 운동입니다. 허리 통증이 있을 때는 달리기를 피하는 것이 가장 좋습니다. 서 있는 자세에서 발가락을 터치하는 동작. 서 있는 자세에서 발가락을 터치하는 운동은 척추 디스크, 인대, 그리고 척추 주변 근육에 더 큰 압력을 가합니다.

허리 통증에 시도해 볼 수 있는 운동

다음과 같은 운동으로 통증을 완화하거나 회복 속도를 높일 수 있습니다.

백 프레스 익스텐션. 엎드려 누워 손을 어깨에 대고 부드럽게 눌러 어깨가 바닥에서 떨어지도록 합니다. 편안해지면 팔꿈치를 바닥에 대고 10초간 자세를 유지합니다. 이 가벼운 운동은 토크나 불필요한 부담 없이 척추를 스트레칭하는 데 효과적입니다. 변형 크런치. 복근을 자극하면서 어깨를 바닥에서 들어 올리는 부분 크런치 운동은 코어 근육 강화에 좋으며, 특히 허리 통증이 있는 경우 척추를 악화시킬 위험이 없습니다. 1~2초간 크런치를 유지한 후 어깨를 부드럽게 바닥으로 내립니다. 이 운동 중에는 발, 꼬리뼈, 허리가 항상 바닥이나 매트에 닿아 있어야 합니다. 햄스트링 스트레칭. 바닥이나 매트에 누워 발등 뒤에 수건을 두르고 다리를 쭉 펴서 수건을 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 반대쪽 다리는 무릎을 구부린 채 바닥에 댑니다. 이 자세를 최대 30초간 유지합니다. 올바르게 수행하면 이러한 스트레칭은 허리 통증이 발생할 때 소홀히 할 수 있는 하체 근육을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.걷기.걷기는 허리 통증을 경험하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있는 훌륭한 전신 심혈관 운동입니다.중간 정도에서 심한 통증이 있는 경우 너무 멀리 가거나 너무 오래 걷지 않도록 하고, 걷기 표면이 고르고 시작할 때 너무 많은 오르막이나 내리막 변화가 없는지 확인하십시오.벽에 앉기.벽에서 약 30cm 떨어진 곳에 서서 등이 벽에 평평하게 닿을 때까지 뒤로 기대십시오.무릎이 구부러질 때까지 등을 벽에 대고 천천히 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다.약 10초 동안 자세를 유지한 다음 천천히 벽을 따라 다시 미끄러져 올라갑니다.벽에 앉는 것은 벽의 지지와 보호 덕분에 척추에 추가적인 부담을 주지 않고 허벅지와 둔근을 단련하기에 좋습니다.

허리 통증이 있을 때 가만히 누워 있거나 움직이지 말아야 한다는 것은 흔한 오해입니다. 하지만 많은 척추 건강 전문가들은 실제로 환자들에게 정반대의 자세를 권장합니다. 특히 의사의 진찰을 받고 나서 허리가 아플 때 운동을 시작하면 생각보다 훨씬 빨리 좋아질 수 있습니다.