Výzkum ukázal, že cvičení může pomoci podpořit zdraví páteře a snížit intenzitu a opakování epizod bolesti zad. Cvičení může zvýšit stabilitu páteře, podpořit průtok krve do měkkých tkání páteře a zlepšit celkové držení těla a flexibilitu páteře.
Ale když člověk zažívá epizodu bolesti zad, může být těžké vědět, kdy bolest překonat a kdy se zdržet, aby nedošlo k dalšímu poškození páteře nebo bolesti.
Pokud v současné době bojujete s bolestmi zad, je nezbytné promluvit si se svým lékařem o tom, co byste měli a neměli dělat, pokud jde o vaše specifické příznaky a úroveň fyzické zdatnosti.
Obecně platí, že když trpíte bolestí zad, je lepší se trochu pohybovat než nic, ale některé konkrétní cviky mohou bolest zhoršit. Pokud si budete pamatovat tyto zásady, které byste měli a neměli dělat, pomůže vám to vědět, kdy přestat.
Cvičení, kterým se vyhnout při bolestech zad
Některé cviky mohou zhoršit bolest zad nebo způsobit zranění:
Cokoli, co způsobuje středně těžkou nebo silnou bolest zad. Necvičte při středně silné nebo silné bolesti zad. Pokud bolest cítíte jako větší než mírné natažení svalů a trvá déle než několik minut během jakéhokoli cvičení, přestaňte cvičení. Zvedání nohou na obou nohou. Zvedání nohou, které se často používá k posílení břišních svalů, může vyvíjet tlak na kyčle a páteř, zejména u lidí se slabým středem těla. Pokud trpíte bolestmi zad nebo jste příliš necvičili břišní svaly, zaměřte se na zvedání nohou, které zatěžuje pouze jednu nohu najednou. Sedy-lehy naplno. Cvičení se sedy-lehy naplno mohou zatěžovat meziobratlové ploténky a vazy, zejména pokud nejsou prováděna správně. Vyhněte se tomuto typu cvičení během záchvatů bolesti zad a místo toho zkuste jemnější cviky na břicho, jako jsou modifikované kliky. Běh. Bez ohledu na to, na jakém povrchu se rozhodnete běhat (zpevněná cesta, přírodní terén nebo běžecký pás), běh je aktivita s vysokým dopadem, která klade obrovský tlak a zátěž na každý kloub v těle, včetně páteře. Během epizody bolesti zad je nejlepší se běhu vyhnout. Dotyk prstů u nohou ze stoje. Cviky na dotyk prstů u nohou ve stoje vyvíjejí výraznější tlak na meziobratlové ploténky, vazy a svaly obklopující páteř.
Cvičení, která můžete vyzkoušet při bolestech zad
Jiná cvičení mohou zmírnit bolest nebo urychlit zotavení:
Extenze v zádovém tlaku. Lehněte si na břicho, položte ruce na ramena a jemně se zatlačte nahoru, aby se vaše ramena odlepila od podlahy. Jakmile se ucítíte pohodlně, položte lokty na podlahu a vydržte v této pozici 10 sekund. Tato jemná cvičení jsou skvělá pro protažení páteře bez kroucení nebo zbytečného namáhání.Modifikované kliky. Provedení částečných kliků se zapojením břišních svalů a pouhým zvedáním ramen ze země je dobré pro vaše střed těla a neriskuje poškození páteře, zejména během epizody bolesti zad. Vydržte klik jednu nebo dvě sekundy a poté jemně spusťte ramena k zemi. Během tohoto cviku by vaše chodidla, kostrč a spodní část zad měly vždy zůstat na podlaze nebo podložce.Protažení hamstringů. Lehněte si na podlahu nebo podložku, omotejte si ručník za střed chodidla, narovnejte nohu a jemně jej přitáhněte zpět k hlavě. Druhou nohu nechte na podlaze s pokrčeným kolenem. Vydržte v této pozici až 30 sekund. Při správném provedení mohou tyto protažení pomoci protáhnout svaly v dolní části těla, které mohou být zanedbávány, když udeří bolest zad. Chůze. Chůze je skvělé kardiovaskulární cvičení pro celé tělo, které může být obzvláště užitečné pro lidi, kteří trpí epizodami bolestí zad. Pokud trpíte středně silnou až silnou bolestí, nezacházejte příliš daleko ani nechoďte příliš dlouho a ujistěte se, že povrch pro chůzi je rovný, bez příliš velkých variací do kopce nebo z kopce. Sed u zdi. Postavte se asi 30 cm od zdi a zakloňte se, dokud se zády nedotknete zdi. Pomalu se po zdi sjíždějte a držte záda přitlačená k ní, dokud se kolena neohnou. V této pozici vydržte asi 10 sekund a poté se pomalu posuňte zpět nahoru po zdi. Sed u zdi je skvělý pro procvičování stehenních a hýžďových svalů bez dalšího namáhání páteře díky podpoře a ochraně od zdi.
Je běžnou mylnou představou, že byste měli ležet v klidu nebo se příliš nehýbat, když trpíte bolestmi zad. Mnoho odborníků na zdraví páteře ve skutečnosti svým pacientům doporučuje opak. Zejména poté, co dostanete od lékaře zelenou, může začít cvičit, když vás bolí záda, a cítit se lépe mnohem dříve, než si možná uvědomujete.
Čas zveřejnění: 12. srpna 2022