Ikerketek erakutsi dute ariketak bizkarrezurraren osasuna sustatzen eta bizkarreko minaren intentsitatea eta errepikapena murrizten lagun dezakeela. Ariketak bizkarrezurraren egonkortasuna handitu dezake, bizkarrezurraren ehun bigunetara odol-zirkulazioa sustatu eta jarrera orokorra eta bizkarrezurraren malgutasuna hobetu.
Baina pertsona batek bizkarreko mina jasaten duenean, zaila izan daiteke jakitea noiz gainditu behar den mina eta noiz eutsi behar den bizkarrezurreko kalte edo min gehiago ez gertatzeko.
Bizkarreko minarekin borrokan ari bazara, ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea zer egin behar duzun eta zer ez zure sintoma espezifikoei eta egoera fisikoari dagokionez.
Oro har, bizkarreko mina duzunean, mugimendu pixka bat egitea hobe da ezer ez baino, baina ariketa espezifiko batzuek mina okerrera eragin dezakete, eta egin beharreko eta ez egin beharreko aholku hauek kontuan hartzeak noiz gelditu behar den jakiten lagun zaitzake.
Bizkarreko minarekin saihestu beharreko ariketak
Ariketa batzuek bizkarreko mina areagotu edo lesioak eragin ditzakete:
Bizkarreko min moderatua edo larria eragiten duen edozer. Ez egin ariketarik bizkarreko min moderatua edo larria duzunean. Mina giharretako tentsio arina baino gehiago dela sentitzen bada eta ariketa batean minutu batzuk baino gehiago irauten badu, utzi ariketari. Hanka bikoitzeko altxaketak. Sabeleko muskuluak indartzeko askotan erabiltzen direnak, hanka-altxaketek presioa egin dezakete aldakan eta bizkarrezurrean, batez ere muin ahula duten pertsonengan. Bizkarreko mina duzunean, edo sabeleko lan handirik egin ez duzunean, saiatu hanka bakarra aldi berean lantzen duten hanka-altxaketak egiten. Abdominal osoak. Abdominal osoek edo abdominaletako ariketek bizkarrezur-diskoetan eta lotailuetan tentsioa eragin dezakete, batez ere behar bezala egiten ez direnean. Saihestu ariketa mota hau bizkarreko minaren erreakzioetan eta, horren ordez, saiatu abdominaletako ariketa leunagoak, hala nola, abdominal aldatuak. Korrika egitea. Korrika egiteko aukeratzen duzun gainazala edozein dela ere (errepide asfaltatua, lur naturala edo zinta-zinta), korrika egitea eragin handiko jarduera da, gorputzeko artikulazio guztietan estres eta indar handia eragiten duena, bizkarrezurra barne. Hobe da bizkarreko min-aldi batean korrika ez egitea. Zutik zauden posiziotik hatzekin ukitzea. Zutik dagoenean hatzak ukitzeko ariketek presio handiagoa egiten dute bizkarrezurra inguratzen duten bizkarrezur-diskoetan, lotailuetan eta muskuluetan.
Bizkarreko minarekin probatzeko ariketak
Beste ariketa batzuek mina arindu edo suspertzea bizkortu dezakete:
Bizkarreko presio luzapenak. Sabel gainean etzanda, jarri eskuak sorbaldetan eta astiro-astiro bultzatu gora sorbaldak lurretik altxa daitezen. Eroso zaudenean, jarri ukondoak lurrean eta eutsi posizioari 10 segundoz. Ariketa leun hauek bikainak dira bizkarrezurra luzatzeko, torsio edo tentsio alferrik gabe. Aldatutako abdominalak. Abdominalaren muskuluak erabiliz eta sorbaldak lurretik altxatuz abdominal partzial bat egitea ona da zure muinarentzat eta ez du bizkarrezurra larritzeko arriskurik izango, batez ere bizkarreko minaren bat izanez gero. Eutsi abdominalari segundo bat edo bi, eta gero jaitsi sorbaldak astiro-astiro lurrera. Oinak, isats-hezurra eta bizkarraren beheko aldea beti lurraren edo esterillaren kontra egon behar dira ariketa honetan zehar. Izterraren luzapenak. Lurrean edo esterilla batean etzanda, jarri eskuoihal bat oinaren erdiaren atzean, zuzendu hanka eta tira eskuoihal hori astiro-astiro bururantz. Mantendu beste hanka lurrean, belauna tolestuta. Eutsi posizioari 30 segundo arte. Ondo egiten direnean, luzapen hauek bizkarreko mina dagoenean ahaztu daitezkeen beheko gorputzeko muskuluak luzatzen lagun dezakete. Oinez ibiltzea. Oinez ibiltzea gorputz osoko ariketa kardiobaskular bikaina da, eta bereziki lagungarria izan daiteke bizkarreko mina jasaten duten pertsonentzat. Ziurtatu ez urrunegi joaten edo denbora luzeegi ez ibiltzen mina moderatua edo larria baduzu, eta ziurtatu ibiltzeko gainazala laua dela, hasieran gora edo behera aldakuntza handirik gabe. Hormako eserlekuak. Jarri hormaren kontra oin batera eta makurtu bizkarra hormaren kontra laua egon arte. Irristatu poliki-poliki horman behera, bizkarra hormaren kontra sakatuta mantenduz belaunak tolestu arte. Eutsi posizioari 10 segundo inguru, eta gero irristatu poliki-poliki horman gora. Hormako eserlekuak bikainak dira izterreko eta gluteoko muskuluak lantzeko, bizkarrezurrean tentsio gehigarririk egin gabe, hormaren euskarria eta babesa direlako.
Bizkarreko mina duzunean geldirik egon edo gehiegi mugitu gabe egon behar dela uste okerra da. Bizkarrezurraren osasuneko aditu askok kontrakoa gomendatzen diete pazienteei. Batez ere medikuak baimena eman ondoren, bizkarreko mina duzunean ariketa fisikoa egiten hasteak uste baino askoz lehenago hobeto sentiarazi zaitzake.
Argitaratze data: 2022ko abuztuaren 12a