ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเมื่อมีอาการปวดหลัง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกสันหลังและลดความรุนแรงและการเกิดซ้ำของอาการปวดหลังได้ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่ออ่อนของกระดูกสันหลัง และปรับปรุงท่าทางโดยรวมและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

แต่เมื่อบุคคลหนึ่งประสบกับอาการปวดหลัง อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าเมื่อใดควรฝืนความเจ็บปวด และเมื่อใดควรระงับความเจ็บปวดไว้ เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกระดูกสันหลังหรือความเจ็บปวดเพิ่มเติม
หากคุณกำลังต่อสู้กับอาการปวดหลัง สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรและไม่ควรทำเมื่อมีอาการหรือระดับความฟิตของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว เมื่อประสบกับอาการปวดหลัง การเคลื่อนไหวบางอย่างย่อมดีกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย แต่การออกกำลังกายบางประเภทอาจทำให้ปวดมากขึ้น การจำสิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำเหล่านี้ไว้จะช่วยให้คุณรู้ว่าควรหยุดเมื่อใด

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้นหรือได้รับบาดเจ็บได้:

การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้ปวดหลังระดับปานกลางหรือรุนแรง ห้ามออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดหลังระดับปานกลางหรือรุนแรง หากรู้สึกว่าปวดมากกว่าเล็กน้อยและปวดนานกว่าสองสามนาทีระหว่างการออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายนั้น การยกขาสองข้าง การยกขาสองข้างมักใช้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งอาจสร้างแรงกดที่สะโพกและกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในผู้ที่มีแกนกลางลำตัวที่อ่อนแอ เมื่อคุณมีอาการปวดหลังหรือไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมากนัก ให้พยายามยกขาโดยเน้นที่ขาข้างเดียวในแต่ละครั้ง การซิทอัพแบบเต็มตัว การซิทอัพแบบเต็มตัวหรือการออกกำลังกายแบบซิทอัพอาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังและเอ็นตึง โดยเฉพาะเมื่อไม่ได้ทำอย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้เมื่อปวดหลัง และลองออกกำลังกายหน้าท้องแบบเบากว่า เช่น การซิทอัพแบบดัดแปลงแทน การวิ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกวิ่งบนพื้นผิวใด (ถนนลาดยาง พื้นผิวธรรมชาติ หรือลู่วิ่ง) การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง ซึ่งสร้างแรงกดดันและแรงอย่างมากต่อข้อต่อทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงกระดูกสันหลังด้วย ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเมื่อมีอาการปวดหลัง การแตะปลายเท้าขณะยืน การออกกำลังกายด้วยการแตะปลายเท้าขณะยืนจะทำให้เกิดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลัง เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังมากขึ้น

การออกกำลังกายที่ควรลองทำเมื่อปวดหลัง

การออกกำลังกายอื่น ๆ อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหรือเร่งการฟื้นตัวได้:

ท่า Back Press Extensions นอนคว่ำ วางมือไว้ที่ไหล่ แล้วค่อยๆ ดันขึ้นเพื่อให้ไหล่ลอยจากพื้น เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้ว ให้วางข้อศอกบนพื้นแล้วค้างท่าไว้ 10 วินาที ท่าบริหารเบาๆ เหล่านี้เหมาะสำหรับการยืดกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องออกแรงบิดหรือออกแรงมากเกินไปท่าครันช์ดัดแปลง ท่าครันช์บางส่วนขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกไหล่ขึ้นจากพื้นจะดีต่อแกนกลางลำตัวของคุณ และไม่เสี่ยงต่อการทำให้กระดูกสันหลังแย่ลง โดยเฉพาะในช่วงที่ปวดหลัง ค้างท่าครันช์ไว้สักหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นค่อยๆ ลดไหล่ลงสู่พื้น เท้า กระดูกก้นกบ และหลังส่วนล่างของคุณควรอยู่ชิดกับพื้นหรือเสื่อเสมอระหว่างการออกกำลังกายนี้การยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ คล้องผ้าขนหนูไว้ด้านหลังกลางเท้า เหยียดขาและค่อยๆ ดึงผ้าขนหนูกลับไปทางศีรษะ วางขาอีกข้างไว้บนพื้นโดยงอเข่า ค้างท่าไว้ไม่เกิน 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายได้หากทำอย่างถูกต้อง ซึ่งอาจถูกละเลยเมื่อเกิดอาการปวดหลัง การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจที่ยอดเยี่ยม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาอาการปวดหลัง อย่าเดินไกลเกินไปหรือเดินนานเกินไป หากคุณมีอาการปวดปานกลางถึงรุนแรง และให้แน่ใจว่าพื้นผิวที่เดินนั้นเรียบ ไม่มีการขึ้นเนินหรือลงเนินมากเกินไปในตอนเริ่มต้น นั่งพิงกำแพง ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต แล้วเอนหลังจนหลังของคุณราบไปกับกำแพง ค่อยๆ เลื่อนตัวลงมาตามกำแพง โดยให้หลังของคุณกดไว้กับกำแพงจนเข่าโค้งงอ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวขึ้นมาตามกำแพง นั่งพิงกำแพงเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาและก้นที่ดี โดยไม่ต้องเพิ่มแรงกดดันให้กับกระดูกสันหลัง เนื่องจากผนังช่วยพยุงและปกป้องคุณ

ความเข้าใจผิดโดยทั่วไปคือคุณควรนอนนิ่งๆ หรืออย่าขยับตัวมากเกินไปเมื่อปวดหลัง ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังหลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยทำตรงกันข้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับไฟเขียวจากแพทย์แล้ว การเริ่มออกกำลังกายเมื่อปวดหลังจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเร็วกว่าที่คุณคิด