La recerca ha demostrat que l'exercici pot ajudar a promoure la salut de la columna vertebral i reduir la intensitat i la recurrència dels episodis de mal d'esquena. L'exercici pot augmentar l'estabilitat espinal, afavorir la circulació del flux sanguini als teixits tous de la columna vertebral i millorar la postura general i la flexibilitat espinal.
Però quan una persona pateix un episodi de mal d'esquena, pot ser difícil saber quan cal superar una mica de dolor i quan cal contenir-se per evitar més danys o dolor a la columna vertebral.
Si actualment teniu mal d'esquena, és crucial que parleu amb el vostre metge sobre què heu de fer i què no heu de fer pel que fa als vostres símptomes específics i al vostre nivell de forma física.
En general, quan es pateix un episodi de mal d'esquena, és millor fer una mica de moviment que no fer-ne cap, però alguns exercicis específics poden empitjorar el dolor, i tenir en compte aquestes recomanacions i prohibicions us pot ajudar a saber quan cal parar.
Exercicis que cal evitar amb mal d'esquena
Alguns exercicis poden agreujar el mal d'esquena o causar lesions:
Qualsevol cosa que causi mal d'esquena moderat o greu. No feu exercici amb mal d'esquena moderat o greu. Si el dolor sembla més que una lleugera distensió muscular i dura més d'uns minuts durant qualsevol exercici, atureu l'exercici. Elevacions de cames dobles. Sovint utilitzades per enfortir els músculs abdominals, les elevacions de cames poden exercir pressió sobre els malucs i la columna vertebral, especialment en persones amb un tors feble. Quan tingueu mal d'esquena o no hàgiu fet gaire treball abdominal, intenteu elevacions de cames que només treballin una cama a la vegada. Abdominals complets. Els abdominals complets o els exercicis d'abdominals poden tensionar els discs i lligaments espinals, principalment quan no es realitzen correctament. Eviteu aquest tipus d'exercici durant els exercicis de mal d'esquena i, en canvi, proveu exercicis abdominals més suaus com ara un abdominal modificat. Córrer. Independentment de la superfície que trieu per córrer (carretera asfaltada, terreny natural o cinta de córrer), córrer és una activitat d'alt impacte que exerceix una tensió i una força enormes sobre totes les articulacions del cos, inclosa la columna vertebral. És millor evitar córrer durant un episodi de mal d'esquena. Tocs de dits dels peus des d'una posició de peu. Els exercicis de tocar els dits dels peus mentre es fa dret exerceixen una pressió més important sobre els discs espinals, els lligaments i els músculs que envolten la columna vertebral.
Exercicis per provar amb mal d'esquena
Altres exercicis poden alleujar el dolor o accelerar la recuperació:
Extensions de pressió posterior. Estirat de panxa, col·loca les mans a les espatlles i prem suaument cap amunt perquè les espatlles es desenganxin del terra. Quan estiguis còmode, col·loca els colzes a terra i mantén la posició durant 10 segons. Aquests exercicis suaus són ideals per estirar la columna vertebral sense torsió ni esforços innecessaris. Abdominals modificats. Fer un abdominal parcial mentre s'activen els músculs abdominals i només s'aixequen les espatlles del terra és bo per al tors i no comportarà el risc d'agreujar la columna vertebral, especialment durant un episodi de mal d'esquena. Mantén el abdominal durant un segon o dos i després baixa suaument les espatlles a terra. Els peus, el còccix i la part baixa de l'esquena sempre han de romandre contra el terra o l'estora durant aquest exercici. Estiraments dels isquiotibials. Estirat a terra o sobre una estora, passa una tovallola darrere del mig del peu, estira la cama i estira suaument la tovallola cap al cap. Mantén l'altra cama a terra, amb el genoll flexionat. Mantén la posició fins a 30 segons. Quan es fan correctament, aquests estiraments poden ajudar a allargar els músculs de la part inferior del cos que es poden descuidar quan arriba el mal d'esquena. Caminar. Caminar és un exercici cardiovascular excel·lent per a tot el cos que pot ser especialment útil per a les persones que pateixen episodis de mal d'esquena. Assegureu-vos de no anar massa lluny ni caminar massa estona si teniu dolor moderat o intens, i assegureu-vos que la superfície per caminar sigui plana, sense massa variacions de pujada o baixada per començar. Seients a la paret. Poseu-vos a uns 30 cm de la paret i inclineu-vos cap enrere fins que l'esquena quedi plana contra la paret. Llisqueu-vos lentament per la paret, mantenint l'esquena pressionada contra ella fins que els genolls estiguin doblegats. Mantingueu la posició durant uns 10 segons i després llisqueu-vos lentament cap enrere per la paret. Els seients a la paret són ideals per treballar els músculs de les cuixes i els glutis sense afegir tensió a la columna vertebral gràcies al suport i la protecció de la paret.
És una idea errònia molt estesa que cal estar quiet o no moure's massa quan es té mal d'esquena. Molts experts en salut de la columna vertebral recomanen el contrari als seus pacients. Sobretot un cop ha rebut llum verda del metge, començar a fer exercici quan et fa mal l'esquena pot fer que et sentis millor molt abans del que et penses.
Data de publicació: 12 d'agost de 2022