Badania wykazały, że ćwiczenia mogą pomóc w promowaniu zdrowia kręgosłupa i zmniejszać intensywność i nawroty epizodów bólu pleców. Ćwiczenia mogą zwiększać stabilność kręgosłupa, pobudzać krążenie krwi do miękkich tkanek kręgosłupa i poprawiać ogólną postawę i elastyczność kręgosłupa.
Jednak gdy ktoś doświadcza ataku bólu pleców, trudno jest wiedzieć, kiedy należy uśmierzyć ból, a kiedy odpuścić, aby nie doszło do pogłębienia bólu lub pogłębienia uszkodzeń kręgosłupa.
Jeśli obecnie zmagasz się z bólem pleców, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co możesz i czego nie możesz robić w zależności od Twoich konkretnych objawów i poziomu sprawności fizycznej.
Ogólnie rzecz biorąc, gdy dokucza Ci ból pleców, jakiś ruch jest lepszy niż żaden, jednak niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból, a pamiętanie o tych wskazówkach pomoże Ci podjąć decyzję, kiedy przestać.
Ćwiczenia, których należy unikać przy bólu pleców
Niektóre ćwiczenia mogą nasilać ból pleców lub powodować kontuzje:
Wszystko, co powoduje umiarkowany lub silny ból pleców. Nie ćwicz przy umiarkowanym lub silnym bólu pleców. Jeśli ból jest odczuwany jako coś więcej niż łagodne naciągnięcie mięśni i trwa dłużej niż kilka minut podczas ćwiczeń, przerwij ćwiczenie.Podnoszenie obu nóg. Często stosowane w celu wzmocnienia mięśni brzucha, podnoszenie nóg może wywierać nacisk na biodra i kręgosłup, szczególnie u osób ze słabym rdzeniem. Kiedy odczuwasz ból pleców lub nie wykonywałeś zbyt wielu ćwiczeń brzucha, staraj się unosić nogi, które angażują tylko jedną nogę na raz.Pełne brzuszki. Pełne brzuszki lub ćwiczenia brzuszków mogą obciążać dyski kręgosłupa i więzadła, głównie wtedy, gdy nie są wykonywane prawidłowo. Unikaj tego typu ćwiczeń podczas zaostrzeń bólu pleców i zamiast tego wypróbuj łagodniejsze ćwiczenia brzucha, takie jak zmodyfikowane brzuszki. Bieganie. Niezależnie od tego, po jakiej nawierzchni zdecydujesz się biegać (droga asfaltowa, naturalny teren lub bieżnia), bieganie jest aktywnością o dużym wpływie, która wywiera ogromne obciążenie i siłę na każdy staw w ciele, w tym kręgosłup. Najlepiej unikać biegania podczas epizodu bólu pleców. Dotykanie palcami stóp w pozycji stojącej. Ćwiczenia z dotykaniem palcami stóp w pozycji stojącej wywierają większy nacisk na dyski kręgosłupa, więzadła i mięśnie otaczające kręgosłup.
Ćwiczenia do wypróbowania przy bólu pleców
Inne ćwiczenia mogą złagodzić ból i przyspieszyć powrót do zdrowia:
Wyciskanie sztangi do tyłu. Leżąc na brzuchu, połóż dłonie na ramionach i delikatnie unieś je do góry, tak aby ramiona oderwały się od podłogi. Kiedy już poczujesz się komfortowo, połóż łokcie na podłodze i utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Te delikatne ćwiczenia są świetne do rozciągania kręgosłupa bez momentu obrotowego lub zbędnego obciążenia. Zmodyfikowane brzuszki. Wykonywanie częściowego brzuszku przy jednoczesnym angażowaniu mięśni brzucha i unoszeniu ramion nad ziemię jest dobre dla rdzenia i nie ryzykuje pogorszeniem kręgosłupa, szczególnie podczas bólu pleców. Utrzymaj pozycję brzuszku przez sekundę lub dwie, a następnie delikatnie opuść ramiona na ziemię. Podczas tego ćwiczenia stopy, kość ogonowa i dolna część pleców powinny zawsze przylegać do podłogi lub maty. Rozciąganie ścięgien podkolanowych. Leżąc na podłodze lub macie, zawiń ręcznik za środek stopy, wyprostuj nogę i delikatnie pociągnij ręcznik w kierunku głowy. Drugą nogę trzymaj na podłodze, ze zgiętym kolanem. Utrzymaj pozycję do 30 sekund. Jeśli są wykonywane prawidłowo, te rozciągania mogą pomóc wydłużyć mięśnie dolnej części ciała, które mogą zostać zaniedbane, gdy pojawia się ból pleców. Chodzenie. Chodzenie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe całego ciała, które może być szczególnie pomocne dla osób doświadczających bólów pleców. Upewnij się, że nie oddalasz się za daleko ani nie chodzisz zbyt długo, jeśli odczuwasz umiarkowany lub silny ból, i upewnij się, że powierzchnia do chodzenia jest równa, bez zbytniego zróżnicowania pod górę lub w dół na początku. Siady przy ścianie. Stań około stopy od ściany i odchyl się do tyłu, aż plecy będą płasko przylegać do ściany. Powoli zsuwaj się po ścianie, przyciskając plecy do niej, aż kolana będą zgięte. Utrzymaj pozycję przez około 10 sekund, a następnie powoli zsuwaj się z powrotem po ścianie. Siady przy ścianie są świetne do pracy mięśni ud i pośladków bez dodatkowego obciążenia kręgosłupa dzięki wsparciu i ochronie od ściany.
Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że należy leżeć nieruchomo lub nie ruszać się za bardzo, gdy odczuwa się ból pleców. Wielu ekspertów od zdrowia kręgosłupa zaleca swoim pacjentom wręcz przeciwnie. Zwłaszcza gdy otrzymasz zielone światło od lekarza, rozpoczęcie ćwiczeń, gdy odczuwasz ból pleców, może sprawić, że poczujesz się lepiej znacznie szybciej, niż możesz sobie zdawać sprawę.
Czas publikacji: 12-08-2022