Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de gezondheid van de wervelkolom kan bevorderen en de intensiteit en herhaling van rugpijnaanvallen kan verminderen. Lichaamsbeweging kan de stabiliteit van de wervelkolom verhogen, de bloedcirculatie naar de weke delen van de wervelkolom stimuleren en de algehele houding en flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.
Maar als iemand last heeft van rugpijn, kan het lastig zijn om te bepalen wanneer je door moet zetten en wanneer je je juist moet inhouden om te voorkomen dat er nog meer schade aan de ruggengraat ontstaat.
Als u momenteel last heeft van rugpijn, is het belangrijk om met uw arts te praten over wat u wel en niet moet doen gezien uw specifieke symptomen en conditieniveau.
Over het algemeen geldt dat een beetje beweging beter is dan helemaal niet bewegen als u last heeft van rugpijn. Er zijn echter specifieke oefeningen die de pijn kunnen verergeren. Als u deze tips in gedachten houdt, weet u wanneer u moet stoppen.
Oefeningen die u moet vermijden bij rugpijn
Sommige oefeningen kunnen uw rugpijn verergeren of een blessure veroorzaken:
Alles wat matige of ernstige rugpijn veroorzaakt. Sport niet tijdens matige of ernstige rugpijn. Als de pijn meer dan een lichte spierverrekking aanvoelt en langer dan een paar minuten aanhoudt tijdens een oefening, stop dan met de oefening. Dubbele beenheffingen. Beenheffingen worden vaak gebruikt om de buikspieren te versterken en kunnen druk uitoefenen op de heupen en wervelkolom, vooral bij mensen met een zwakke core. Als je rugpijn hebt, of weinig buikspieroefeningen hebt gedaan, streef dan naar beenheffingen die slechts één been tegelijk trainen. Volledige sit-ups. Volledige crunches of sit-upoefeningen kunnen de tussenwervelschijven en ligamenten belasten, vooral wanneer ze niet correct worden uitgevoerd. Vermijd dit type oefening tijdens opflakkeringen van rugpijn en probeer in plaats daarvan mildere buikspieroefeningen zoals een aangepaste crunch. Hardlopen. Ongeacht de ondergrond waarop je hardloopt (verharde weg, natuurlijk terrein of loopband), hardlopen is een activiteit met een hoge impact die enorme spanning en kracht uitoefent op elk gewricht in het lichaam, inclusief de wervelkolom. Het is het beste om hardlopen te vermijden tijdens een periode van rugpijn. Tenen aanraken vanuit een staande positie. Oefeningen waarbij u uw tenen aanraakt terwijl u staat, zorgen voor meer druk op de tussenwervelschijven, de banden en de spieren rondom de wervelkolom.
Oefeningen om te proberen bij rugpijn
Andere oefeningen kunnen de pijn verlichten of het herstel versnellen:
Back press extensions. Ga op je buik liggen, plaats je handen op je schouders en druk zachtjes omhoog zodat je schouders van de vloer komen. Als je comfortabel zit, plaats je je ellebogen op de vloer en houd je de positie 10 seconden vast. Deze lichte oefeningen zijn geweldig voor het strekken van de wervelkolom zonder torsie of onnodige belasting. Aangepaste crunches. Het uitvoeren van een gedeeltelijke crunch terwijl je de buikspieren aanspant en je schouders van de grond tilt, is goed voor je core en zal de wervelkolom niet irriteren, vooral niet tijdens een rugpijnaanval. Houd de crunch een seconde of twee vast en laat je schouders dan voorzichtig naar de grond zakken. Je voeten, staartbeen en onderrug moeten tijdens deze oefening altijd op de vloer of mat blijven. Hamstring stretches. Ga op de vloer of een mat liggen, lus een handdoek achter het midden van je voet, strek je been en trek de handdoek voorzichtig terug naar je hoofd. Houd het andere been op de vloer, met de knie gebogen. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen deze rekoefeningen helpen bij het verlengen van de spieren in het onderlichaam die bij rugpijn verwaarloosd kunnen raken. Wandelen. Wandelen is een geweldige cardiovasculaire oefening voor het hele lichaam die vooral nuttig kan zijn voor mensen met rugpijn. Zorg ervoor dat u niet te ver of te lang loopt als u matige tot ernstige pijn heeft, en zorg ervoor dat het loopoppervlak vlak is, zonder te veel hellingen op of af om te beginnen. Muurzitten. Ga ongeveer 30 cm van de muur staan en leun achterover totdat uw rug plat tegen de muur ligt. Schuif langzaam langs de muur naar beneden, waarbij u uw rug ertegenaan drukt totdat uw knieën gebogen zijn. Houd de positie ongeveer 10 seconden vast en schuif dan langzaam weer langs de muur omhoog. Muurzitten is geweldig om de dij- en bilspieren te trainen zonder extra belasting van de wervelkolom, dankzij de ondersteuning en bescherming van de muur.
Het is een veelvoorkomende misvatting dat je stil moet liggen of niet te veel moet bewegen als je rugpijn hebt. Veel experts op het gebied van de gezondheid van de wervelkolom raden hun patiënten juist het tegenovergestelde aan. Vooral als je eenmaal groen licht van je arts hebt gekregen, kan beginnen met sporten met rugpijn je veel sneller beter maken dan je denkt.
Plaatsingstijd: 12-08-2022