تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند به ارتقاء سلامت ستون فقرات و کاهش شدت و عود کمردرد کمک کند. ورزش می‌تواند پایداری ستون فقرات را افزایش دهد، گردش خون را به بافت‌های نرم ستون فقرات تشویق کند و وضعیت کلی بدن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود بخشد.
اما وقتی فردی دچار کمردرد می‌شود، تشخیص اینکه چه زمانی باید با قدرت درد را تحمل کند و چه زمانی باید خود را کنترل کند تا آسیب یا درد بیشتری به ستون فقرات وارد نشود، می‌تواند دشوار باشد.
اگر در حال حاضر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید، صحبت با پزشک در مورد بایدها و نبایدهایتان با توجه به علائم خاص و سطح آمادگی جسمانی‌تان بسیار مهم است.
به طور کلی، هنگام تجربه یک دوره کمردرد، انجام کمی حرکت بهتر از هیچ حرکتی نیست، اما برخی از تمرینات خاص ممکن است باعث تشدید درد شوند و در نظر داشتن این بایدها و نبایدها می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چه زمانی باید متوقف شوید.
ورزش‌هایی که باید در صورت کمردرد از آنها اجتناب کنید
برخی از تمرینات ممکن است کمردرد شما را تشدید کنند یا باعث آسیب شوند:
هر چیزی که باعث کمردرد متوسط یا شدید شود. با کمردرد متوسط یا شدید ورزش نکنید. اگر درد بیش از یک کشیدگی عضلانی خفیف احساس می‌شود و در طول هر ورزشی بیش از چند دقیقه طول می‌کشد، ورزش را متوقف کنید. بلند کردن دو پا. بلند کردن پا که اغلب برای تقویت عضلات شکم استفاده می‌شود، می‌تواند به باسن و ستون فقرات فشار وارد کند، به خصوص در افرادی که عضلات مرکزی ضعیفی دارند. وقتی کمردرد دارید یا کار شکمی زیادی انجام نداده‌اید، بلند کردن پا را در نظر بگیرید که فقط یک پا را در یک زمان درگیر می‌کند. دراز و نشست کامل. کرانچ کامل یا تمرینات دراز و نشست می‌تواند به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات فشار وارد کند، در درجه اول زمانی که به طور مناسب انجام نشوند. در هنگام بروز کمردرد از این نوع تمرین خودداری کنید و در عوض تمرینات ملایم‌تر شکم مانند کرانچ اصلاح شده را امتحان کنید. دویدن. مهم نیست روی چه سطحی (جاده آسفالت، زمین طبیعی یا تردمیل) برای دویدن انتخاب می‌کنید، دویدن یک فعالیت پرفشار است که فشار و نیروی زیادی را به هر مفصل بدن، از جمله ستون فقرات، وارد می‌کند. بهتر است در طول دوره کمردرد از دویدن خودداری کنید. لمس انگشتان پا در حالت ایستاده. تمرینات لمس انگشتان پا در حالت ایستاده فشار قابل توجهی به دیسک‌های ستون فقرات، رباط‌ها و عضلات اطراف ستون فقرات وارد می‌کند.
تمریناتی که می‌توانید با کمردرد امتحان کنید
سایر تمرینات ممکن است درد شما را کاهش دهند یا بهبودی را تسریع کنند:
کشش‌های پرس کمر. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را روی شانه‌هایتان قرار دهید و به آرامی به بالا فشار دهید تا شانه‌هایتان از زمین جدا شوند. وقتی راحت شدید، آرنج‌ها را روی زمین قرار دهید و این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. این تمرینات ملایم برای کشش ستون فقرات بدون گشتاور یا فشار غیرضروری عالی هستند. کرانچ اصلاح‌شده. انجام یک کرانچ جزئی در حالی که عضلات شکم را درگیر می‌کنید و فقط شانه‌ها را از زمین بلند می‌کنید، برای عضلات مرکزی بدن شما مفید است و خطر تشدید ستون فقرات، به خصوص در هنگام کمردرد، را ندارد. کرانچ را به مدت یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی شانه‌های خود را به زمین پایین بیاورید. پاها، استخوان دنبالچه و کمر شما باید در طول این تمرین همیشه در مقابل زمین یا تشک باقی بمانند. کشش‌های همسترینگ. روی زمین یا تشک دراز بکشید، یک حوله را پشت وسط پای خود حلقه کنید، پا را صاف کنید و به آرامی حوله را به سمت سر خود بکشید. پای دیگر را روی زمین نگه دارید، با زانوی خم. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید. وقتی این کشش‌ها به درستی انجام شوند، می‌توانند به کشیده شدن عضلات پایین تنه که ممکن است هنگام بروز کمردرد نادیده گرفته شوند، کمک کنند. پیاده‌روی. پیاده‌روی یک ورزش قلبی عروقی عالی برای کل بدن است که می‌تواند به ویژه برای افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند مفید باشد. اگر درد متوسط تا شدید دارید، مطمئن شوید که خیلی دور نمی‌روید یا خیلی طولانی راه نمی‌روید و مطمئن شوید که سطح پیاده‌روی صاف است، بدون اینکه در شروع، تغییر زیادی در سربالایی یا سرازیری داشته باشید. نشستن روی دیوار. حدود یک فوت از دیوار فاصله بگیرید و به عقب تکیه دهید تا کمرتان صاف به دیوار بچسبد. به آرامی روی دیوار سر بخورید و کمرتان را به آن فشار دهید تا زانوها خم شوند. این حالت را حدود 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به سمت بالای دیوار سر بخورید. نشستن روی دیوار به دلیل پشتیبانی و محافظت از دیوار، برای کار کردن عضلات ران و باسن بدون فشار اضافی روی ستون فقرات عالی است.
این یک تصور غلط رایج است که هنگام کمردرد باید بی‌حرکت دراز بکشید یا زیاد حرکت نکنید. بسیاری از متخصصان سلامت ستون فقرات در واقع عکس این را به بیماران خود توصیه می‌کنند. به خصوص هنگامی که از پزشک خود چراغ سبز دریافت کرده‌اید، شروع ورزش هنگام کمردرد می‌تواند خیلی زودتر از آنچه فکر می‌کنید باعث بهبود شما شود.
زمان ارسال: ۱۲ آگوست ۲۰۲۲